一篇價值過1000美刀的全年減脂計劃！幹貨馬住！
哈嘍大傢好，知道夏天大傢最想做的事情就是瘦！瘦！瘦！今日特意送上全年減脂計劃!不過小編要把醜話說在前面瞭，很有可能會打擊到大傢的積極性，但是那種"月瘦30斤"，"不用運動也可以減肥"這樣的鬼話如果沒效果豈不是更打擊大傢的積極性麼？
相信大傢對於健身類的文章收藏瞭不少，也每次遇到微博上減肥的飾品MK瞭一溜夠，但講真堅持做或者還想的起來做的多嗎？大傢又似不似幻想著這樣？
那些騙人的健身勵志名言又大面積的唬人瞭！基本套路如下：
1.維秘的訓練秘籍，隻要跟著做你也可以XXXX
2.維秘飲食配方曝光，跟著吃，就可以XXXX
你是否被這些撩人的句子所吸引瞭？其實健身塑性是個長期的過程，不說那些科學大道理，也要知道一些基本的常識。
本篇文章我們先來講一下超基本的小知識，然後小編推薦幾個不同程度的健身頻道及實用APP，大傢可以根據自己的需求Fellow適合自己的健身節目。這樣就不會出現收藏瞭眾多視頻也不經常做的尷尬局面。
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瞭解身體（解除套路）
首先要來說一說的是基因決定的體型，大致分為三類體型。
A 外胚：瘦長，不易增加脂肪也不容易增加肌肉。
B 中胚：肩寬腰細，加強鍛煉後會非常勻稱
C 內胚：肩窄腰粗，容易增肌也容易增脂。
不過其實每個人不會100%屬於某種體型，通常會有不同比例的混合。大傢羨慕的維秘超模其實大多比例上屬於外胚基因，所以她們的身材都是在瘦長的基礎上雕刻成迷人的狀態。
照著練就可以有馬甲線瞭？
No！親愛的們，那隻是冰山一角，咱們再說兩個基本知識。
A 沒有局部減脂這一說，光靠幾個核心訓練的動作是練不出馬甲線滴。
B 但是有局部增大，比如增加胸肌和臀大肌。
解釋完套路一，我們再來看看套路二。大傢會在Ins上看到模特們這樣吃。
這些照片看看就行瞭，或許是在度假或者是cheat day，模特們天天吃啥我們並不能頓頓看見，她們需要長期的保持良好狀態，在走秀前會進行極端的飲食控制。並不是簡單的節食就能擁有完美體態。Emm......說瞭這麼多現實是不是都產生瞭負能量瞭？
好像義正言辭的說瞭很多不可能是事一樣，大傢別灰心哈，我錯惹！其實想要練好維秘般的好身段並不是完全不可能，隻不過是一個非常之持久的戰爭，至少需要1-2年去雕刻。需要不斷的減脂、增肌、減脂這樣的循環來雕刻自己的身體。
為什麼減不瞭？
有些姑娘的健身知識並不缺乏，也沒有被很多花哨的方法所"洗腦"，但減脂之路就是很困難，吃的挺健康也練的夠刻苦，體重嘛，還是老樣子。這到底是為什麼？
答案是：你該增肌瞭。
大傢不要把增肌想象成這個樣子。
除非你很有天賦，不然對一般女性而言練成這樣基本沒戲，放心吧，沒那麼容易變成大塊頭的，真的那麼容易那滿街去健身房的男子都變成猛男瞭。
繼續說為什麼要增肌，因為你隻有基礎代謝率得到提高，才會有助於你減脂，而提高基礎代謝的方法之一就是加大你的肌肉含量瞭。
這期間幾乎要經歷以下四個時期：
A 減脂期：大量減少脂肪降低卡路裡的攝入，提高運動量，消耗>攝入。
B 增肌期：增加卡路裡攝入，系統規律訓練，增加肌肉以提高基礎代謝，消耗<攝入。
C 塑性期：維持卡路裡攝入，減少力量訓練，加入有氧訓練，消耗≈攝入。
D 高度減脂期：降低卡路裡攝入，但攝入高於A，進行HIIT高強度有氧間歇訓練，消耗>攝入。
這四個步驟的期限大概是多久捏？Emm......大概是一年。
制定全年計劃
制定一個全年計劃是個很靠譜的方法，但是大傢不要隨手一寫來個"一年減掉60斤"這樣的計劃，這樣的計劃隻會讓人無法完成以失敗告終。如何制定全年計劃呢？
A 設定目標
首先大傢要明確你是要增肌還是要減脂，這個目標一定是專一的，不可能增加肌肉的同時又減脂。一般先設定為現體重的5%，比如現在是60公斤，雖說你的終極目標是48公斤，但合理的計劃是60 x 5%=3公斤來作為目標。
B 季度分化
11月-2月是增肌的好時期，通常這時候大傢的胃口都很好，大傢可以著重力量訓練。
3月-6月 進行減脂訓練，控制飲食攝入進行HIIT訓練。
7月-10月加大有氧訓練，準備減重。
好瞭，無聊的文字寫到這裡瞭，下面直接上幹貨！
健身頻道
第一個出場的是小編最愛最愛的頻道，毫無造假的說小編跟著這個Tutor做瞭整整一年哇！先不說效果多麼的有用，這個Tutor是個非常健康而富有魅力的女人，帶著可愛的英腔讓人忍不住跟著學兩句。可能大傢也經常看到她的視頻被轉發。
XHIT DAILY
就是介個！！！Tutor的名字就叫Rebecca Louise。我們先說說這個頻道的好處：
適合初練者，時間相對較短，容易跟下來。
超級適合初學者提高核心運動訓練。
眾多明星訓練方法。
同一部位訓練視頻多種多樣，易於堅持。
小編剛剛開始健身的時候，簡直就是無從下手，根本不知道該怎麼訓練，跑到學校的健身房除瞭跑跑步機也不知道幹什麼。於是在Youtube上隨手看到瞭這個節目，一開始是被那些名人訓練方法所吸引，於是每天做一個名人訓練，每個視頻大概15-20分鐘而已，而且Rebecca Louise將的特別清楚，會提前示范再從新計時，無需大傢隨時看著視頻，可以放心認真去做隻要聽著她數時間就好。每到快結束時她都會提前5-10秒提醒。
在這裡解釋一下，這些名人訓練並不是說你照著做就練成瞭和明星一樣，而是一些非常基本的提高核心的訓練和局部的塑性，這對於初學者是很有效的方法，會有助於零基礎的童鞋掌握訓練的所有基本動作，比如我們會看到下面這些基本的訓練動作。如果你已經是健身高手瞭就不必Fellow這個頻道瞭。
除瞭明星運動視頻，還會有針對核心及腿部力量的基本訓練。
大傢可以看到她會有5分鐘，10分鐘不同長度的視頻，其實大傢如果跟著一直做會發現動作有一些是重復的知識順序和時間不一樣。但灰常利於初學者選擇自己的需求，在這裡強烈推薦一集腿部訓練的視頻，無論是初學者學習還是熟練者的輕度訓練，都是不錯的選擇。
就是這！Miley Cyrus Leg Workout，裡面基本包含瞭所有塑造腿部線條的動作，超簡單。相信我你會愛上Rebecca Louise的，連選用的配樂都富有運動激情。另一個要推薦的是腹部訓練。
剛剛說到過小編跟著Rebecca Louise的頻道做瞭整整一年瞭，幾乎所有的視頻都跟著做過，這兩個視頻是最受用的，即使現在偷懶都會做這兩集。（並不是這些操特別能減脂，而是簡單基礎易跟下來。）
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BeFiT
BeFit這個欄目界面就不太像Rebecca Louise那樣比較分類清晰瞭，總的來說比較雜。或者說比較不容易找到適合自己的訓練視頻，但是，誰叫小編幾年前辣麼熱愛健身呢。三年前頭一次聽說HIIT效果更好，訓練20分鐘相當於跑步60分鐘瞭（這是個比如），於是網上各種搜集HIIT方法，奈何小編又是初學者，怎麼可能真能跟得上Heavy的HIIT。小編發現BeFit裡面有兩個非常非常適合初學者的HIIT，必須安利給大傢哈。
這款40分鐘的燃脂HIIT在海邊進行，讓人心情更加放松一些哈。而且如果你做過Rebecca Louise的話那這裡面的動作對你來說已經不叫事兒瞭。動作和幅度沒有那麼大相對比較緩和一些，不會接不上喘不過氣來的，間歇式的訓練你還可以中途喝杯水。這款40分鐘的如果做一段日子的話，那麼可以繼續下面這款Total Body Bikini Blast Workout。
同樣和第一套類似的運動模式，換著花樣做一做，比每天重復同樣的更有樂趣更新奇一些。這兩個視頻是我覺得比較適合初學者的HIIT瞭。以上兩個節目其實就夠大傢一直訓練一至一年半瞭，健身的過程很漫長，不能操之過急。效果也不是立竿見影，這的確也是事實，但一定要持之以恒。這個裡面大傢可能需要的唯一工具就是瑜伽墊或運動墊，動作雖然沒有很劇烈但可以減少一些緩沖。
POPSUGAR Fitness
這個頻道大傢或許很熟悉瞭，特點也比較鮮明：
局部訓練
21-Day Challenge
適合不同人群需要
這個頻道是小編時不時的穿插著做一些，這個頻道的好處就是種類很多，你可以很Easy的找到Full-body、Abs、Butt、30-Minute Woukout。分類清晰但直到現在也沒有把裡面的視頻做瞭個遍，大傢如果經常運動的話會很清楚自己哪些動作可以很好的完成，哪些是自己的弱項，那麼基本上打開快進1分鐘就可以知道這個視頻適不適合自己。在這裡也推薦幾個不錯的視頻。
這兩個視頻都很不錯，尤其是第二個10-Minute Fat-Blasting Circuit，大傢可以關註一下這裡面的導師Andrea Orbeck，她是個Celeberity Trainer，她的教學也很簡單實用，結合著有氧與重訓結合，也可以說是個HIIT訓練。別看隻有10分鐘，卻真的很有用，做兩套後可以再跑個半小時。一天的訓練就可以結束啦。反正我是沒有很嚴格的按照很多人那種超級訓練法，吃的很嚴格，然後每天排的滿滿的日程和TO DO LIST，什麼幾十個深蹲+幾分鐘平板支撐+幾十個仰臥起坐+跑步一小時之類的，那樣做不得累死啊？整天別幹別的瞭，就健身瞭。
在我看來減肥的話還是要愉快的進行，如果總是蹦著一根弦，先不說效果如何，精神也緊張啊，很難持續一年以上的。還是先忘掉效果，享受這個過程比較重要。
BodyRock LisaMarie
這是最後一個推薦的頻道啦，也是比較重量級啦！如果前面那些教學視頻已經不能滿足你，那麼這位姑娘的視頻足夠挑戰！別說30天瞭，做一天就有些hold不住瞭，但是小編還是偶爾堅持著，因為很佩服裡面的Lisa。大傢看一集就知道瞭！先說一下小Tip，裡面動作不是很難但時間久重量大，大傢可以根據自己的需求減少重量。就會容易一些也可以達到訓練效果，而且建議啞鈴、沙袋等工具選擇較輕重量。頻道特點：
適合中級及以上訓練者，難度適中或較難。
30 day Challenge、100 day Challenge。
輔助工具幫助重訓。
視頻持續時間較長，通常40分鐘以上至1小時。
由於這個頻道難度還有有一些的，一些動作也比較專業，或許有一定的危險性，所以大傢還是慎選。做的時候建議提前先看完一遍再決定要不要跟。
她的節目中會運用到大量的器具，比如沙袋、啞鈴、健身球等，會使中級者體驗到力量訓練，相對初級的總做更加難一些，但同時不同的器具也會帶來新鮮感。
節目就像是直播一樣，會全程跟著Lisa做，雖然要不停地看著她跟著她，但是裡面她經常用的一個道具是下面這個計時器：
每30分鐘就會提醒大傢休息，大傢隻需要聽著這個bi bi bi的聲音就可以跟著lisa一起完成動作。之前介紹的節目都很少有裝備，這個頻道會借助一些裝備來完成動作，她的訓練通常會在前面Blah Blah Blah說一堆，主要是介紹她本集的目標目的。舉個例子哈，她會分為兩個部分來完成她的workout。
Part one：Movement & Strength 力量訓練。
Part two：Wighted Burnout
是不是已經有些難瞭，其實不用借助運動設備，隻需要一對啞鈴和輕沙袋就可以瞭。不用非買很專業的運動器材，就已經累趴下瞭。行頭上面，大傢完全根據自己喜好。
Runtastic
Runtastic不是視頻頻道啦，而是非常好用的APP，小編一直用這系列的APP。無論是出門在外還是在傢懶的開視頻，這款APP都十分方便的給你帶來你想要的健身體驗。說起這款APP，內容可就多瞭去瞭。這裡我們簡單介紹幾個基本APP，完全夠用。
鐺鐺鐺鐺！就是這個組合包！小編買的是Pro版本的，一套5個，可以訓練裡面所有針對部位。當然啦，也有免費版本，對於初級也是夠用的，不同的是免費版本做到一定level就要收費瞭，所以索性買瞭個Pro包。
先來說一下跑步，小編是2015年買的，那時候跑步的app種類不像現在這麼多，但是這個跑步的app好就好在它裡面有很多訓練功能，大傢可以根據自身條件和需求購買不同的訓練Plan，它會有周、月、年季度報告，你隨時可以很清楚地知道自己的訓練程度。下圖有一張各APP的優劣勢，大傢可以參考一下。
下面咱們接著說Runtastic哈，小編吼懶，各種借口下這一兩年已經很少有大量時間去跑步瞭，下面這些截圖還是一兩年前瞭，大傢湊合看哈，依舊是數據很少，主要給大傢參考一下app的參數，數據分析等。
我選的訓練計劃是lose weight，好處就是你不用計劃如何訓練瞭，app會自帶提示功能告訴你今天如何跑步，是長跑還是間歇跑，而間歇跑又分別不同級別，上圖大傢會看到intervals training。舉個例子它會 3mins run+1min walk+4mins run+2 mins walk。這樣很容易堅持下來哦，同時你還可以根據自己的數據激勵自己，也可以share到社交網絡上。
再來說無squat，無翹臀的深蹲。
大傢也會看到它會分不同的level，小編練到的是level 3的day 5，所以一開始數據會比較多，如果是level 1的可能也就10個以內，同樣是間歇訓練，沒有時間限制，比如先做25個，隻需拿著手機上下蹲起，app會自動識別個數，不用你自己數，然後到達規定數量後會倒計時休息3秒，手機自動提示下一組訓練。
大傢看level 2的訓練就是20+16+14+15，這個就很適合初級者，告訴大傢一個小竅門是先進行無氧訓練後進行有氧訓練，效果更好哦~原理就不在這裡大講瞭，有興趣的童鞋可以自行科普一下哈。
做完瞭深蹲，可以做俯臥撐，如果大傢經常做Rebecca Louis的話會知道如何modify版本的俯臥撐。
和深蹲一樣的，都可以根據自己的情況選擇level和day。下面給大傢再安利兩個非常好的app，Six Pack，直接上圖。
好處就是大傢如果沒有視頻的話，又習慣跟著一個人訓練，時常看看自己的動作規不規范，那麼這個app簡直太好啦，大傢看裡面會有3D模擬人物在帶著你訓練，動作你也會提前就會知道都會進行哪些，這個app是針對腹部的訓練，大傢可以做完squat和push up後緊跟著做six pack。時間也是會自動提示。下面這個app還是針對臀部的，但不光是深蹲瞭，還有其他訓練腿部的運動，同理和six pack一樣的。
