完美的背部是男人最性感的部位之一，它直接決定瞭身體的寬度和厚度，它讓男人力量更強大，如 " 眼鏡蛇 " 一般的背部則是許多健友的追求。今天肌肉君從背部出發，教你如何打造性感的倒三角。
為什麼要練背？
除瞭好看，背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎代謝能力。
而背部肌群包括瞭斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌，在訓練中隻有全面且深刻的刺激才能讓你收獲完美的背部。
下面是幾個強壯背部的秘籍：
一、做困難的動作
許多健友練背總是喜歡用啞鈴單臂劃船、鋼線下拉、鋼線下壓等動作。雖然這些動作都是練背的經典動作，但這些動作更適合做收尾動作或輔助動作。
真正想強大背部，要選擇覺得很難的動作，比如引體向上、硬拉、杠鈴劃船等復合型動作。這些動作雖然很累，他們對背部肌群的刺激非常明顯，請記住，最累的，往往是收益最高的。
二、重量選擇要合適
對於背部肌群而言，重量的選擇很重要。對於多關節的復合動作，一定要采用大重量、低次數、多組數；而單關節孤立動作可以用較輕重量，因為單關節動作一般安排在收尾，強度不用太大，隻是加深肌肉刺激。
硬拉、杠鈴劃船應該選擇 8~12 次剛好力竭的重量，然後偶爾搭配一些突破重量的訓練；單關節動作雖然比較輕，但是太輕也相當於做 " 無用功 "，建議選擇 12~15 次力竭的重量。
三、調整細節
在背部肌群的訓練中，最怕的就是肌肉對訓練強度產生瞭適應，所以在日常訓練中，應該偶爾調整一下訓練方式。
當然，這不是讓你來個 180 度的大轉彎，偶爾訓練時加一些小細節的變化就能有很大的收獲。例如訓練時，引體向上和鋼線下拉可以嘗試正反手訓練，握距可以嘗試窄握和寬握。
四、休息要充分
在肌肉訓練中，休息非常重要，因為肌肉在訓練中輕微受損，恢復則完全在鍛煉完之後。
所以每天練或練太多都是不可取的，對於大肌肉群，建議休息 48 小時或以上，等肌肉完全恢復再進行下一次的鍛煉，這樣既能保證訓練強度，又能減少受傷的概率，一般每周鍛煉 1~2 次為宜。
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