2017 年的諾貝爾生理學或醫學獎頒給瞭晝夜節律的分子機制。這個節律在根本上控制瞭所有生物的晝夜生理周期，使之和太陽得以同步，並調節瞭包括體溫激素在內的各種各樣的生理過程——
——別說這些有的沒的，你就告訴我這是不是說我失眠有救瞭？
對不起，還不能 _ ( : з」∠ ) _
每年到諾獎，總會冒出一大堆牽強附會。這次我覺得與其等出來辟謠，還是先下手為強好瞭。
1 人的器官是一直在工作的，並不會準時打卡上下班。凡是那種 " 幾點的時候什麼器官開始工作 " 的文章都可以直接關掉瞭。
2 生物節律確實會讓一天裡生理的各個側面發生周期性的變化，但這個周期是 " 比上一次晚 24 小時 "，而不是 " 每天準時幾點 "，不然你讓全世界生活在別的時區的人怎麼辦啊？
3 熬夜對身體有害這沒問題，畢竟一般人都是偶爾熬夜打破 24 小時周期。但如果你保持十分穩定的晚睡晚起風雨無阻，並且保證你睡覺時窗戶不漏光，那其實是沒事的，就相當於活在不同時區瞭唄。
4 其實我不想說這麼多是因為這個基因和睡眠的聯系是間接的：得獎的晝夜節律分子機制是一套細胞內的蛋白機械，而睡眠是一個發生在器官和生物體層面的現象，以生物鐘為基礎但遠比它更加復雜。
5 但還是不得不這麼說畢竟睡眠問題離人太近瞭，亂七八糟商品也太多，肯定有一堆來搭車的人 …… 一個個來吧，這次我們先把褪黑素給講瞭。
褪黑素：是一個涉及睡眠調節的分子，和本次諾獎隻有很間接的關系，隻有微弱的助眠效果、隻對倒時差等特定情況有用，副作用不大，市售產品監管不嚴，不是睡眠問題萬靈藥。
OK？
以下開始詳解。
太長不看版
▪ 褪黑素可能有點 " 微弱 " 的助眠效果。
▪ 它隻對倒時差等特定情況有用。
▪ 它看起來副作用不大，但沒人驗證過長期用有多安全。
▪ 市售產品監管不嚴，可能劑量過高。
▪ 總之，睡眠問題應該首先找到原因，再決定怎麼辦。
（二喵居士 / 譯）人們總希望能有一種改善睡眠的完美藥片——它讓人們睡得更快，睡得更久，還沒有副作用——然而，這還隻能想想而已。
如果真有這樣的神奇藥片，那它能解決很多問題。在美國，就有數以百萬計的人睡眠不足。在最近一項調查中，CDC 發現 35% 的美國人平均每晚的睡眠時間少於 7 小時（這是推薦的健康睡眠量下限）。
圖片來自：abc.net.au
良好的睡眠不僅能讓我們感覺神清氣爽。科學界逐漸達成共識，認為好的睡眠能幫助我們對抗心臟病、糖尿病和肥胖。在睡眠實驗室裡，那些睡眠周期被嚴重打亂的志願者們僅僅 3 周就出現瞭提示糖尿病前期表現的血液檢查結果。（如果你懷疑睡眠的重要性，那麼聽好：科學傢們現在相信，睡眠 - 覺醒周期是地球上所有生物的核心組織原則。即使小小的單細胞生物也有編碼晝夜節律的基因：）
當然，市場上有很多助眠處方藥。但遺憾的是，它們有時不那麼有效，而且可能會有成癮性和健康風險。因此，很多人寧願走進藥店，購買一種號稱 " 安全純天然 " 的替代品——它就是褪黑素。
與其他以 " 營養補充劑 " 標簽上架的化學品不同，褪黑素背後還有一點科學證據支持。但和其他所有睡眠藥物一樣，它的故事沒那麼簡單。
褪黑素的化學結構。圖片來自：Wikimedia Commons
什麼是褪黑素？
褪黑素最早發現於 1950 年代，當時一個皮膚醫學實驗室認為它在皮膚色素沉著方面發揮著作用。研究人員們大量服用瞭這種新發現的化學物質，並希望能讓皮膚變白。但結果，他們隻是覺得昏昏欲睡。
最終科學傢們意識到，褪黑素其實是一種向機體傳達 " 夜晚 " 信號的激素。它分泌於松果體——大腦深處一個松果樣的結構。
在 19 世紀 60 年代，迪克 · 沃特曼（Dick Wurtman）與他在麻省理工學院的團隊發現，光線可以通過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激，並控制褪黑素的釋放。在白天，光線會抑制褪黑素的分泌；在晚上，褪黑素分泌入血——除非我們暴露在亮光或藍光之下，這些光線會抑制褪黑素的釋放，並讓我們保持清醒。
當褪黑素入血後，它將作為 " 信使 " 產生作用。對於人類和其他晝行性動物，褪黑素會幫助機體做好休息的準備，並在夜間維持睡眠狀態。
效果：陽性但 " 微弱 "
在對褪黑素進行評估時，研究者希望瞭解以下問題：
▪ 它能讓失眠人士更快入睡嗎？
▪ 它是否幫助人們保持睡眠狀態？
▪ 它能幫人適應新時區嗎？
▪ 對於需要調整倒班的人它有無作用？
▪ 以及，它能可靠地調整人體的生物鐘嗎？
針對這些問題已經有瞭不少研究，但它們所用的劑量差異很大，研究人群也各不相同，這使得研究之間很難比較，也限制瞭我們能從中獲得的結論。不過，薈萃分析確實發現瞭一些有助於回答上述問題的研究證據。
帕蒂 · 杜斯特（Patty Deuster）是 2014 年一篇褪黑素系統評價的作者。她的團隊匯總瞭 35 項隨機且有安慰劑對照的研究，研究人群是那些有或沒有失眠診斷的健康人。杜斯特表示，褪黑素治療失眠的結果是陽性的，但卻 " 微弱 "，還需要更多大樣本研究。
她的回顧分析發現，褪黑素在幫助入睡、保持睡眠和倒時差方面有較弱的效果。而它對倒班和調整生物鐘的作用還無法下結論。（不過，與我交流的專傢們也表示，杜斯特隻考慮瞭在夜晚服用褪黑素的研究，而要想盡可能發揮生物鐘調整作用，它應該在下午使用。）
2011 年，歐洲食品安全局（European Food Safety Authority）也開展瞭針對褪黑素的研究證據回顧，並下結論稱：" 褪黑素可幫助減少入睡所需的時間。"
這可能是真的，但並非所有研究者都認為褪黑素能產生足夠顯著的改變。賓夕法尼亞大學的睡眠研究者菲利普 · 格爾曼（Philip Gehrman）說：" 研究相當明確，褪黑素是種糟糕的睡眠藥。"
2005 年的一項回顧分析瞭 15 個安慰劑對照研究，結果發現，褪黑素與安慰劑相比平均讓入睡時間縮短瞭 3.9 分鐘，睡眠持續時間增加瞭 13.7 分鐘，睡眠效率（實際睡眠在躺床時間中所占的比例）提高瞭 3.1%。而作為對比，常見的處方安眠藥苯二氮卓類平均能讓人加快入睡約 10 分鐘。一旦你睡著瞭，這些藥物隻會增加大約 30 分鐘的睡眠時間。
可能對誰有用？
當一個人受時差困擾難以入睡時，褪黑素可能尤其有幫助。因為它能幫人們調整生物鐘，也能在長途飛行後促進睡眠。
2002 年，循證醫學數據庫 Cochrane 圖書館對褪黑素應對時差的效果進行瞭評估。其結論稱，" 褪黑素在預防和減少時差反應方面相當有效，偶爾短期使用看起來是安全的 "。" 十個試驗中有八個發現，在跨越瞭五個或更多時區的飛行之後，在目的地的睡前時間服用褪黑素可以減少時差反應。"
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
"如果睡眠問題是由於褪黑素缺乏，那麼褪黑素將對你很有效，" 沃特曼說。但如果睡不著是因為焦慮，它就沒有那麼好效果瞭。
在哈佛研究時間生物學的弗蘭克 · 舍爾（Frank Scheer）同意這個說法：當體內褪黑素水平低時，口服褪黑素最有機會讓人昏昏欲睡。" 對於健康受試者，如果你在中午給他們吃片褪黑素，這將幫助他們入睡，" 他說。" 如果夜晚用（此時褪黑素水平本來就更高），那麼褪黑素不會對健康人的睡眠產生任何影響。" 舍爾還指出，褪黑素並不遵循典型的劑量 - 效應曲線。也就是說，吃得更多不一定會有更強的睡意。
隨著年齡增長，人們的褪黑素分泌減少，因此它可能更適合治療那些衰老相關的失眠。它也被證明對 " 睡眠相位延遲 " 的人更有效（更多閱讀：黑甜鄉外話好眠）。
有副作用嗎？
服用褪黑素的副作用如何？杜斯特的綜述分析瞭 35 項研究中的不良反應報告，結果沒有發現嚴重的問題。最常報告的副作用是嗜睡（某種意義上說，這也是人們想要的效果）和頭痛。
但舍爾表示，有些情況下褪黑素確實可能會有不良影響。對於一些具有特定遺傳變異的人，褪黑素會損害機體處理血糖的能力。" 這不是無害的。" 他說。
此外，長時間使用的風險也缺乏相應評估。" 目前沒有明確研究評估過 6 個月以上的褪黑素使用。" 舍爾說。
何時使用褪黑素？
研究人員還沒有系統評估過褪黑素該在何時使用。我所詢問的專業人士們對此也沒有達成統一意見——這取決於他們認為褪黑素是更擅長促眠，還是更擅長生物鐘調整。
按照格爾曼的說法，褪黑素調節晝夜節律的能力比即刻促進睡眠的能力更強。 因此，" 你應該在睡前幾小時就服用，而不是要睡覺時才用，" 他說。這可以 " 提前 " 生物鐘大約半小時。
舍爾也認為，在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物鐘相位，這意味著第二天你的生物鐘會變得稍早一些。而在早晨接受日照同樣有所幫助，甚至比褪黑素更有效。
然而，沃特曼並不建議在睡前數小時服用褪黑素。他認為褪黑素即刻促進睡眠的能力（盡管很弱）意味著人們應該睡前服用。
總的來說，舍爾認為，某個個體服用褪黑素的理想時間很難預測。褪黑素 " 對消費者而言並不易用 "，許多保健醫生可能也不清楚它的微妙之處。
警惕：褪黑素未經嚴格管控
膳食補充劑貨架是一個 " 雷區 "：這些 " 補充劑 " 不一定含有他們所宣稱的成分，而且可能還有有害添加劑。
在褪黑素方面，寬松的監管意味著它可能會出現完全不必要的過高劑量。在藥店，很容易找到每片 10 毫克的褪黑素，但這劑量可能太過瞭。很多研究發現，褪黑素在小劑量下（1 毫克或更少）就可以達到和高劑量類似的效果。而且，過高的劑量可能會讓你的大腦對這種激素降低敏感性。
市售褪黑素產品可能存在劑量過高等問題。圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
那麼，使用褪黑素的底線是什麼？按照專傢說法，如果真要使用，就先從小劑量開始，再看它對你是否有效吧。
以及最後，要知道單靠藥片可能永遠無法完全解決 " 睡不好 " 的原因。現代社會和睡眠過不去的原因多種多樣：傢庭和工作的壓力，嘈雜的環境，接受日照太少，咖啡因攝取過多，奇怪的工作排班，運動不足，夜間玩手機太多，如此等等。睡覺有困難？先找找原因，再決定解決方案吧。
