與西方人重視早餐相比，晚餐向來是中國人最重視的一餐，仿佛不吃得多一點就會損失點什麼。
吃晚餐的確很重要，但是現在人容易走極端，要麼就不吃，要麼就吃很多。其實這兩個極端都是不對的。經過很多的科普，大傢都知道吃很多不對；但不吃晚餐，也是很不對的行為。
不吃晚餐的危害
1、胃酸分泌過多
從口腔來講，咀嚼食物時，會大量釋放唾液；食道也會隨之釋放一些黏液，有助於食物順利進入胃中；胃開始加快蠕動，產生消化酶；接下來，十二指腸會刺激膽囊釋放膽汁，幫助分解食物中的脂肪。
不吃晚飯的話，胃酸會照常分泌，但因為沒有食物提供分解，胃酸就會傷害胃黏膜。久而久之，就很容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱，對養胃不利。
2、降低人體抵抗力
不吃晚飯，容易誘發低血糖，導致器官營養供給不夠，人體抵抗力也會隨之下降。
特別是中老年人，營養不容易吸收，晚餐就一定要吃。大傢不要把註意力放在 " 吃不吃晚飯 " 上，而應該放在 " 吃什麼 " 上。
晚餐吃太多的危害
1、肥胖
到瞭晚上，人體新陳代謝速度減慢，加之運動量減少，很容易造成脂肪堆積形成肥胖。
而肥胖所帶來的危害，不僅僅是體型上的不協調和生活上的諸多不便，更重要的是肥胖會誘發多種疾病。
2、冠心病
很多人的晚餐吃得太過豐盛，脂肪多、膽固醇高。長期以往，容易引起動脈硬化，最終形成冠心病。
3、糖尿病
晚餐吃太多或者太油膩，胰島就需要不停歇地分泌胰島素。長此以往的後果就是：引起胰島不敏感，無法正常調節血糖，繼而引發糖尿病。
這樣吃晚餐，健康又不會惹病
原則一
種類多，能量少
現在生活、工作節奏快，大傢的早餐基本上都比較糊弄。一個煎餅、一杯豆漿，就草草瞭事。中午的外賣，大多又不符合食物多樣，營養清淡的標準。而晚餐，恰恰應該是一天當中查漏補缺的好機會。
主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細面，全谷物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主。同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強的，完全不用擔心睡前會出現餓瞭的情況。
蔬菜：早上和中午吃的菜量，是無法達到 500 克的。所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強不說，還健康營養。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜，夏季吃既爽口，營養成分還保留的更加完整。
豆類及制品：除此之外，適量吃一些大豆及其制品，既能攝入優質蛋白質，而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小夥伴。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇。但是也不要攝入太多，豆制品容易產氣 ，吃得太多會影響睡眠質量。
肉類：最後再來說說大傢都愛吃的肉。尤其到瞭夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產品還是禽畜肉，最多不要超過 50 克。如果肉類食物攝入過多，晚上腸道蠕動較慢，會在腸道職工滯留產生氨類物質，更容易增加腸癌的發生風險。同時，肉質中含有一定量的脂肪，對於肥胖的貢獻就更是不言而喻瞭。
原則二
寧吃早，不吃晚
晚餐最佳的進食時間是 18~19 點。因為吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會影響胃部健康。
同時，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺相隔 3 個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養留有充足的時間，而且還可以做一些比較舒緩的運動，讓攝入的熱量可以進行代謝。即便下班時間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃。
原則三
吃得越晚，吃得越少
正常飯點吃晚飯，吃七分飽就好。想減肥的，可以隻吃五分飽。但是如果錯過瞭飯點，該怎麼辦呢？
有朋友會說：我下班比較晚，到傢都 10 點瞭，這飯還吃不吃呢？當然要吃！
如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間，將近十八個小時！腸胃中雖然沒有食物，但是消化液卻是會分泌的。雖然不多，但是長期以往也足以傷害腸胃健康。
所以，如果你的晚餐吃得特別晚，可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面，或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃瞭不餓即可。
原則四
細嚼慢咽，口味清淡
細嚼慢咽，不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負擔，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。
另外，晚餐時少吃重口味的食物，也有助於減肥。像紅燒、水煮、煎、炸這類烹飪食物，最好是不要吃。
它們畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當於吃瞭一口油。想必誰也不願意讓自己越吃越胖吧。可以選擇白灼、清蒸、清燉類的菜肴，營養又低脂，清淡又美味，何樂而不為？
最後，給大傢推薦幾個營養餐譜，當然隻是舉例，你可以根據自己喜歡的菜來搭配。
A：正常晚餐
1、主食：雜糧粥 + 燒餅
2、菜品：尖椒豆皮炒肉、涼拌果仁菠菜
B：減肥型晚餐
1、主食：小米燕麥粥
2、菜品：醬牛肉、新疆大拌菜
C：夜宵（建議不吃）
1、主食：小米蔬菜粥
2、菜品：涼拌黃瓜
來源：健康圈（ID：amy6562）
編輯：雷彬
