如何把一件 10 塊錢的衣服穿出頂級超模范兒？
很多小夥伴都希望能有一個好身材，上下勻稱出門回頭無數，連十塊地攤衣服也能穿出頂級超模的感覺……然而，想練出一副好身材可並不是件容易的事情，怎麼做？主頁君教你……
特別欣賞有好身材的人
人魚馬甲蜜桃臀……
但練出好身材不光是舉重物這麼簡單
而是關乎等待、耐心和相信
改變需要時間，而生活
也會隨著你跑過路、舉過的鐵
流過的汗、吃下的雞胸
一點點慢慢變好
還好認識瞭他
健身之路不再那麼困難重重
公眾號：口袋減脂營
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都說 " 撐得起西裝才是真男人 "，相信很多人健身的目的除瞭減肥瘦身之外，還有穿衣有型。
幹瘦身材的男生往往撐不起西裝
男神們實力演繹 " 穿衣顯瘦，脫衣有肉 "
要想 " 穿衣有型 "，一個漂亮的肩膀非常重要。對女生來說也是一樣，溜肩或肩膀窄的女生，很容易看起來像 " 豆芽菜 "，如果你下半身偏胖，頭又大，那就更悲哀……再大牌的衣服都穿不出氣場。
溜肩、窄肩，讓女神們的氣場下降瞭好幾個 level
如果把肩膀練寬練飽滿，不僅能在視覺上有很大改觀，顯得整個人瞬間 " 架 " 起來，更有氣場，手臂線條也能更立體。
相比之下，這樣的肩膀是不是更像 " 衣架 "？
窄肩 / 溜肩星人們，也許你們需要下面這份男女通用的「肩部訓練寶典」。
一般肩部的訓練分為肩袖穩定性訓練、三角肌前束、中束和後束的訓練在訓練動作的過程中，在適當的階段給予肌肉最恰當的阻力，我們可以將這些大部分人都在練的動作，改良成最優版。
帶來 9 個練肩的黃金動作。使肩部肌肉更有拋度，顯得線條更加飽滿。
在鍛煉三角肌的時候會出現斜方肌代償的現象——針對這種現象，我們首先要註意肩胛骨在中正位置，不要前引或上提；如果上斜方肌緊張的話，要先進行拉伸和放松，弱化它的發力水平，並預先激活中下斜方肌，在動作過程中通過啟動中下斜方肌來對抗上斜方肌的發力現象，從而規避聳肩脖子粗的風險。
1. 拉伸
針對部位：斜方肌上束（放松上斜方肌）▼
動作要領：
坐在凳子上，雙肩下沉，將右手手腕放在右臀下方，下巴微收，頭頸向左邊屈，左手虎口壓住右耳，拉伸右邊斜方肌上束，保持 30s，反邊。
組數：
單邊 30 秒 / 組 x 1 組
2. 俯臥 W
針對部位：斜方肌中下束（激活中下斜方肌）▼
與地面呈 45 度俯臥於長凳上，頭頸放松，肩膀下沉，雙邊手臂從字母 "I" 畫到字母 "W"，過程中註意主動做肩胛骨的下回旋 + 回縮。
組數：
單邊 12 次 / 組 x 2 組
接下來我們來分析肩袖肌群。肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌，它們將肩胛骨與肱骨和軀幹連接起來，主要在手臂動作中起到穩定肩胛骨的作用。訓練肩袖的時候不宜采用大重量；訓練動作主要采取肩外旋、肩內旋的動作；建議使用器械：龍門架繩索；輔助道具：毛巾。
3. 繩索肩外旋
訓練部位：小圓肌（激活肩袖）▼
動作要領：
將繩索調整到與肘齊平位置；身體直立呈站姿，核心收緊，將毛巾放置於大臂與軀幹之間，大臂夾緊毛巾不要掉；小臂抓繩索與大臂呈 90 度，肩部帶動大臂外旋，註意從小臂斜向內 45 度的位置一直外旋到小臂斜向外 45 度，同樣註意軀幹不要有轉動；我知道很難，慢慢來，不一定一開始就要達到規定角度，每個人的關節活動度也有所不同，達到自己的能力范圍內即可。
組數：
單邊 15 次 / 組 x 3 組
4. 繩索肩內旋
訓練部位：肩胛下肌（激活肩袖）▼
將繩索調整到與肘齊平位置；身體直立呈站姿，核心收緊，將毛巾放置於大臂與軀幹之間大臂夾緊毛巾不要掉；小臂抓繩索與大臂呈 90 度，肩部帶動大臂內旋；註意從小臂斜向外 45 度的位置一直內旋到小臂貼近軀幹，同樣註意軀幹不要有轉動。
當建立瞭肩袖的穩定性後，就可以更好地幫助我們在肩部訓練中，讓肌肉在中正位置上良好的發揮各自功能。下面三角肌前束和後束分別給兩個備選動作，大傢任選。
5. 斜板杠鈴前平舉
訓練部位：三角肌前束（訓練肩前束）▼
將椅子調整到與地面呈 45 度，身體躺於椅面，雙手置於體前，腹部收緊，頭頸放松，肩膀下沉；雙手持杠鈴，前平舉至手臂垂直於地面，慢慢回落，重復動作；如果覺得重量太大難以完成，就減輕重量，訓練肌肉受控至力竭的感覺。
· 肌肥大訓練者：8-12 次 / 組 x 4 組
· 肌耐力訓練者：10-15 次 / 組 x 4 組
6. 彈力帶肩上推舉
坐在靠背凳子上，核心收緊不要塌腰，雙手抓彈力帶，大臂張開至水平略微內收，小臂在垂直於大臂的基礎上略微內收；動作啟動時肩部驅動帶動手臂向內畫弧線或向頭頂畫弧線，註意頭頸放松，肩膀下沉，重復動作。
· 肌肥大訓練者（選取最更大的彈力帶）8-12 次 / 組 x 4 組
· 肌耐力訓練者（選取組裡稍小的彈力帶）10-15 次 / 組 x 4 組
7. 斜板啞鈴側平舉
訓練部位：三角肌中束（訓練肩中束）
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將長凳調節至與地面呈 45 度，身體側臥在長凳上，頭頸放松，單側手臂直握啞鈴自然放在體側，手肘略微彎曲；啟動三角肌中束帶動手臂做外展，一直到大臂與肩膀持平也就是大臂垂直於地面的位置；註意過程中軀幹不要向後倒，要盡量保持軀幹的穩定性，減少代償；動作慢起慢落，全程註意目標肌受控收縮。
8. 斜板啞鈴飛鳥
訓練部位：三角肌後束（訓練肩後束）▼
將長凳調節至與地面呈 30 度，身體側面與長凳呈 45 度斜側臥在長凳上，單腳撐地，頭頸放松；單側手臂直握啞鈴，手肘稍稍彎曲，放在身體肚臍的正前方；動作啟動手臂做相對身體的水平外展，一直到手臂到體側，大臂垂直於軀幹的位置；註意過程中軀幹不要向後倒，要盡量保持軀幹的穩定性，減少代償。
· 肌耐力訓練者：10-15 次 / 組 x 4 組
9. 單臂繩索飛鳥
訓練部位：三角肌後束（訓練肩後束）
這個動作可以很好的減少在鍛煉三角肌後束的時候背部代償的現象，同樣可以幫助很多練後束沒有感覺的朋友起到激活的作用；首先將龍門架把手調置低位，身體呈右側弓箭步下蹲，上肢軀幹平行於地面，左手抓繩索充分拉長三角肌後束；動作啟動，將繩索拉至手臂與軀幹成一條直線，並且手臂與軀幹夾角始終呈 90 度；註意整個運動軌跡是一條完整弧線，肘關節盡量減少彎曲，重復動作。
再次強調：肩部訓練不要一味追求大重量，對動作的百分百控制才是關鍵。最重要的是從動作的起始到結束都集中意念，主動控制目標肌肉收縮，不管哪一刻，叫你停你能停住，叫你繼續你能繼續，這樣你的肌肉才能 " 完全聽你的使喚 "，也就能夠達到最佳訓練效果。
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