painter:Richard S.Johnson
羨慕超模們仿佛沒生過娃？
快科學地動起來呀各位 ~
常小姐揮斥方遒
美羊羊
不用不吐槽，不用不推薦
擼得懂成分，說得清感受的
� � 美羊羊� �
昨天是女神節，年輕小菇涼，隻要不 zuo+ 科學護膚，就算沒有天仙般的容貌，也至少都能靠著 " 青春 " 算得上靚麗。而這一生中，對於女性外貌影響最大的，絕對非懷孕生產莫屬：黃褐斑、妊娠紋、身材嚴重走形、腹直肌分離 ...... 喂，各位孩兒他爹，請對老婆好一點哦～
但為啥那些演藝圈和時尚圈裡的辣媽們，娃雖然一個接著一個的生，身材卻能快速恢復如初呢？楊冪當初產後一個月，出來亮相時就是少女身材；楊穎生完小海綿 8 天去逛街就如同走紅毯的光輝事跡咱們就不多說瞭，畢竟日常生活中嘛，可以靠衣服遮呀！
但走 T 臺的超模可就不一樣瞭，不僅要視覺上苗條，而且不能有贅肉，肌肉線條也必須漂亮。遮出來的好身材？那是不可能的。超模圈的辣媽們也同樣做到瞭，維秘裡的辣媽就不多念叨瞭，數不勝數� �
Lais Ribeiro
娃已經 10 歲
Adriana Lima
兩個孩子的媽咪
糖糖
10 年愛情長跑
2016 年升級為辣媽
產後第一年，走瞭維秘的開場秀
咱們自有超模秦舒培，也是生產後快速恢復瞭身材，重返 T 臺。連娃爹冠希哥都秒變迷弟，每天除瞭撒狗糧、還是撒狗糧 ……
在這個所有女性的節日期，我們就來聊 5 塊錢 --- 如何讓麻麻們，也成為女神。
產後瘦身一直以來都是辣媽關註的熱點，科學有效的瘦身既可以兼顧母乳又能完美甩掉贅肉塑造誘人身材。不多廢話，給你一份科學有效的塑身指南，拒絕產前一枝花，產後變大媽 ……
在備孕和孕期中就打好基礎很重要
很多新媽咪的產後焦慮都和無法面對走形的身材有關，有效減少產後身材走形的最有效辦法就是在孕期中，進行合理控制的飲食 + 適當運動。
有一個問題，我們強調過很多遍，所謂 " 減肥 "，就是：身體消耗＞飲食攝入。給正在備孕或是剛懷孕的媽媽們一個很有效的建議：多吃粗糧 + 新鮮瓜果蔬菜 + 優質蛋白質 + 孕期必要微量元素，再結合適合各階段孕期的健身方案。
" 吃得多，可以補充媽咪和寶寶生長發育所需要的營養 " — - 這並不是一個嚴謹的說法。事實上孕期的每日攝入，除瞭滿足孕媽和寶寶的必要攝入之外，多餘的營養全部會變成脂肪儲存在媽媽的身體上。
同時，孕期體重增加過快，會造成孕期高血壓、孕期糖尿病、以及潛在的寶寶發育過快而難產（特指順產）。
而且，這還沒完，孕期體重快速增加不僅會加速腹直肌分離，也會增加妊娠紋形成的程度，簡單來說就是體重增加越快，身材走形和妊娠紋越容易找上你。
所以啊，真不是一懷孕就應該（或可以）肆無忌憚的吃吃吃，孕期反而是應該根據科學指標來嚴格控制體重增長幅度的。
孕期體重增長標準：
根據產婦身高、體重計算 BMI 值
BMI= 體重（公斤）／身高的平方（米）
孕前 BMI ＞ 30，孕期總增重 5～9 公斤。
孕前 25＜BMI＜30，孕期總增重 7～11 公斤。
孕前 18.5＜BMI＜25，孕期總增重 11～15.5 公斤。
孕前 BMI＜18.5，孕期總增重 12.5～17 公斤。
給備孕媽咪、孕早期媽咪的建議：
有一個很有趣的現象，孕後發胖似乎比正常的發胖機制來的更波濤洶湧，WHY？
因為孕後的易胖，與妊娠引起的丘腦下部功能紊亂有關。但不必擔心，產後通過適當的運動刺激丘腦下部，從而調節激素分泌，會改善脂肪代謝狀況，慢慢瘦下來。
所以孕期的適量運動就更為重要 --- 不僅能夠維持纖細的四肢，還可以強健體魄，有利於順產和產後恢復。如果你在孕期把自己當成嬌滴滴的小公主，不能跑不能動，還要山珍海味的供著，等著你的自由肥胖和潛在的難產吧。
生產後的科學瘦身
孕期懈怠的媽咪隻能產後瘦身抓緊瞭，何時可以把健身提上日程呢？有些媽咪驕傲的認為：老娘為瞭自傢的孩子，胖就胖點瞭，這才是真正的母愛光環。
請不要把自己胖起來的黑鍋轉移給孩子好嗎 …... 畢竟這種打著母愛牌的理由，老公們也不好說什麼，但一年之後、三年以後呢？再不減肥還有什麼借口 ……
美國醫學研究所公佈的研究結果表明：正常狀況下，產後 6 個月就應該能恢復到產前水平瞭；產褥期之後就可以開始安排健身減肥瞭。資料表明，產後一年還是沒有恢復產前身材的童鞋，有 60% 的可能性是 --- 今後就肥胖下去。
產後塑形第一要點：
切勿操之過急
雖然認命般的任由自己生個娃就從此走上發福之路太過消極，但由於身體處於特殊的生理階段，那種過於激進的健身減肥方法也同樣不可取，產後瘦身最忌急功近利，要以科學而循序漸進的方式進行。
生產後，順產的媽媽可以在第二天開始以溫和的腹式呼吸進行鍛煉。腹式呼吸可以幫助子宮盡快排出惡露。
產褥期之中，可以散步，也可以根據身體狀況，量力增加一些溫和的有氧運動。
產褥期之後，新手媽咪在醫院經復查確認身體各項指標都基本恢復後，就可以開始循序漸進的健身之旅瞭。
產後塑形的三個要點
修復骨盆底肌 + 防止胸下垂 + 腹直肌分離恢復
修復骨盆底肌
骨盆底肌修復的最佳時間是產後半年內，有效期為產後 1～2 年。
盆底肌肉（PuboCoccygeus, 簡稱 PC 肌）指的是封閉骨盆底的肌肉群（骨盆的最下方，從前側的恥骨到後側的骶骨之間），其功能猶如一張 " 吊網 "，將尿道、膀胱、子宮、陰道、直腸等器官緊緊的穩固住，從而使上述器官在原有位置正常工作。
孕期隨著寶寶的生長發育，盆底肌肉和盆底筋膜擴張而失去彈性，尤其是孕晚期打噴嚏、咳嗽或稍有大動作就會出現壓力性的漏尿、尿路感染等；分娩過程中隨著寶寶頭部經過產道，壓迫會陰部位的神經，都會造成骨盆底肌神經系統損傷。
如果放任骨盆底肌的損傷不顧，時間久瞭可能出現陰道膨出、膀胱膨出、直腸膨出、盆腔器官下垂、尿失禁等問題。
骨盆底肌的鍛煉方法
首先要確定 PC 肌的位置：
有個簡單的方法，在小便過程中人為停止排尿，這個時候發力的肌肉群就是 PC 肌；還有一個辦法可以快速找到 PC 肌，放屁的時候憋住，感受此刻發力的肌肉群就是 PC 肌。
凱格爾運動是被認為有效的 PC 肌運動。
有人認為凱格爾運動的本質就是提肛運動，這麼說也沒毛病。在傢裡可以通過冥想來想象憋尿，堅持五秒後再放松。每日堅持 6 次，每次 10 組。
凱格爾運動在產後三天就要開始哦 ~
� � 詳細的凱格爾運動
有些媽咪在產後會選擇電刺激療法來促進骨盆底肌的恢復，通過激活、收縮、刺激盆底肌群，從而恢復陰道和盆底肌的張力和彈性。電刺激恢復起來確實比較快，缺點就是有點貴～瑜伽則是另外一種有效的、緩慢的恢復骨盆底肌的運動方式，有興趣的童鞋可以自己找找資料。
防止胸下垂
孕期要選擇適合自己的 bra，尤其是在孕中晚期，乳房重量增加的較快，如果不戴 Bra ，放飛自我，那下垂也就不遠瞭：孕中後期的 bra 選擇最好有鋼圈的，這樣可將胸部以及多餘贅肉牢牢撥到文胸裡，支撐起整個胸部的力量。有孕媽或是媽咪擔心鋼圈 bra 會不會堵塞經絡，事實上，大小合適的有鋼圈 bra 不僅能讓胸部有所支撐，還有助於這個特殊時段的胸部血液循環通暢，保護胸部不受外力的傷害；還有外貌協會最 care 的一點，胸部挺拔，視覺上 up up up。
適當的胸部按摩，也可以促進胸部血液循環。
不要節食，節食會導致乳腺萎縮，不利於母乳。多吃富含維生素的食物以及有利於雌性激素分泌的食物，有利於媽咪成為一名合格的乳牛，寶寶茁壯成長。
不要忽略胸部肌肉的鍛煉
產褥期就可以開始做些簡單動作� �
平躺在床上，吸氣，手臂從身體兩側舉到胸前，呼氣，緩慢放下手臂，慢慢的恢復胸部肌肉力量。
產褥期之後，可以拉器械逐步加強手臂和胸肌的鍛煉。鍛煉胸肌可以有效支撐乳房脂肪，讓胸部下垂見鬼去吧。
左右不一樣？
有媽咪反映，產後哺乳期，胸部出現大小不一的情況很是尷尬，其實這很可能是由於長時間或習慣性的用單側乳房哺乳造成的，建議媽咪在寶寶吃完一側母乳之後，用吸奶器將另外一側吸空 。還有很重要的一點，不要讓寶寶養成拉扯乳房的習慣，會下垂！！！註意自己的熊孩子！
運動會導致母乳變味兒？
江湖上有一種說法是：由於運動後會產生乳酸，所以媽咪在運動後母乳味道可能會有點變酸。但事實上，並沒有嚴謹的科學研究證明運動後的乳汁會變酸，且乳酸並不會一直停留在體內，媽咪運動後的乳汁也不會影響嬰兒的生長發育。
堅持母乳有利於產後瘦身
身體每產生 1000ML 的乳汁，就會額外消耗 700 卡的熱量。如果再加上每日寶寶鬧人付出的額外精力以及吃不好睡不好消耗的體力，新媽咪們真的不需要靠節食來瘦身，反而需要好好養好身體、增強體質，節食隻會消耗身體機能、降低基礎代謝。
腹直肌分離恢復
幾乎 97% 的女性在孕晚期都會出現腹直肌分離的情況 � �
孕晚期隨著子宮內胎兒的急速生長，腹直肌（就是我們平時所說的八塊腹肌的位置）受力沿腹白線（肚子上中間分開八塊腹肌的那條線）向肚子兩側撐開，造成不同程度的腹直肌分離現象 。
正常情況下，產婦在分娩後的 4～8 周，會逐步恢復正常。而腹直肌分離要完全恢復大約需要 6～12 個月。
腹直肌分離嚴重的寶媽，由於腹部肌肉的嚴重拉扯造成肌肉超過彈性極限，在很長時間內也難以恢復。這也就是產後媽咪雖然卸貨瞭，肚子依舊看起來很大且松松垮垮的原因之一 。那些多次懷孕生子或是雙胞胎媽咪的腹直肌分離現象則會更嚴重。
對於孕期放飛自我，胡吃海塞的媽咪，除瞭更加嚴重的妊娠紋之外，更松垮的肚皮和更嚴重的腹直肌分離，也是貪吃媽咪必須要面對的一個問題� �
不要以為腹直肌分離隻會影響肚子的美觀，松弛的腹肌會影響的有腹部無力，會出現腹壁疝、腰酸背痛的癥狀；腹直肌分離程度越深，脊椎穩定性越差，腹肌愈加無力，情況嚴重者還會出現內臟下垂位移。
預防腹直肌分離
最有效的辦法就是孕前好好鍛煉身體，擁有腹肌的美少女產後隻會出現輕微腹直肌分離現象，由於肌肉具有記憶性，產後很快就可以恢復到產前水平。
備孕前三個月推薦運動：卷腹輪、平板支撐、仰臥起坐等核心力量鍛煉。
腹肌力量的增強可以同步增加筋膜彈性以及腹部皮膚的彈性，簡單來說，就是孕期腹部力量足夠支撐胎兒重量，將大大減少腹直肌分離程度，易於產後恢復。
產後恢復腹直肌分離
一，束腹帶
一些產前沒有及時鍛煉核心力量的媽咪，也可以在產後借助束腹帶的力量補充肌肉力量的不足，束腹帶同時還可以防止產後內臟下垂。
但對於腹直肌分離非常嚴重的媽咪，束腹帶沒有任何卵用，建議直接進行物理治療或是采用手術方式恢復。尤其是腹直肌分離 2 指的媽咪，千萬不要做壓迫腹肌的運動，它隻會進一步損傷腹部肌肉，使分離更加嚴重。
二， 有效恢復腹直肌分離的運動
腹式呼吸� � 鍛煉隔膜肌肉
一日三次，一次 10 分鐘
卷腹 + 平板支撐 + 仰臥起坐� � 鍛煉腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌
一日三次，一次 5 組
Pull-Ins � � 從內部收縮腹部，鍛煉腹橫肌，一日三次，一次十分鐘。
首先仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲 90 度，腳掌平放，然後將雙手放在肚臍上，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部用力凹陷。
Splinted Curlups � � 鍛煉腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，一日三次，一次 5 分鐘。
首先仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲 90 度，腳掌平放，然後手臂交叉放在肚子上，手掌各自放在腹部一側，吸氣腹部隆起，呼氣內收肚子的同時抬起頭部和雙肩，雙手將兩邊的腹肌往中間推，停頓 8 秒後，將頭和肩部放回墊子上。
ps：鍛煉一定要循序漸進，切忌過於疲憊。隨著體質的加強，再慢慢提高鍛煉的強度。
最後來聊一卦全身減肥
研究表明，在產後 5～20 周期間，每周進行 5 次有氧運動，每次 30 分鐘，平均減重 5.8kg。有氧運動不僅能有效減去身體多餘脂肪，還可以減少媽咪的骨質疏松。
剛結束產褥期的媽咪，可以先從慢走開始。然後加入溫和的瑜伽，瑜伽的腹式呼吸 + 肌肉延展，可以加快新陳代謝，消減脂肪。
體質和體力慢慢恢復之後，就可以遊泳進一步塑身。
負重鍛煉則要在身體完全恢復之後再進行，負重深蹲可以有效消除大腿上的肥肉。
