運動器材啞鈴是最簡單，所以很多男士在訓練的時候就忽略瞭用啞鈴訓練其實也是要技巧及註意熱身。啞鈴要是使用不當，一個細微的動作誤差，都足以令整個肌肉訓練效果大大減低，甚至是意外弄傷！
所以在使用啞鈴時，不能光使用「死力」去訓練，很多人玩啞鈴都犯瞭不少錯誤，你又有沒有做錯過呢？
錯誤 1：熱身不足
有人就說瞭，舉啞鈴還要熱身？？不要以為舉啞鈴就是一件簡單的事，如果你是有目的性訓練的，肌肉伸展運動是少不瞭的，健身前運動有助於柔韌度增強、減少受傷的機會。
錯誤 2：啞鈴越重，就越快見效！
肌肉男不易做，很多人會誤以為舉的啞鈴越是重就能越快訓練到肌肉，其實很多人都高估瞭自己的能力，要知道舉啞鈴不是一兩下的力氣，選擇過重的啞鈴勉強舉起隻會讓自己更容易的拉上肌肉，隻有循序漸進才是正確的！
錯誤 3：動作太快
快並不能讓肌肉馬上見效，肌肉的收縮和擴張是需要時間的，動作太快適得其反沒有效果，而且還很容易受傷。
錯誤 4：姿勢不偷懶
舉啞鈴的動作大多以兩、三組起跳，所以姿勢要正確，握好啞鈴不要偷懶。腰要直，手要直，部分動作要求 90 度舉起的，都最好做到，不然鍛煉肌肉的時間就會浪費瞭。
錯誤 5：休息時間沒有計劃好
專傢建議，想要啞鈴健身有效果，最好 15-20 為一組，每日做 2-3 組。而每組訓練之間休息的時間最好不要超過 2 分鐘。因為肌肉要在短時間內不斷負重才會有效果，如果你沒有計劃好休息時間，就等於白做瞭。
上面已經跟大傢說瞭舉啞鈴時會犯的錯誤，接下來就跟大傢聊聊舉啞鈴都有那些技巧。
技巧 1：緩慢的提升重量
在訓練的時候，啞鈴的重量不要一下子就加重，最好是緩慢加重，以減少受傷的機會。而且舉重時多註意速度，不宜太快但也不宜太慢，肌活肌肉纖維從而建立肌肉。
技巧 2：什麼時候需要加重
如果發現舉啞鈴到一定階段發現沒太大的效果，那就該留意一下是否已經太習慣這個重量瞭。如果同一個重量長時間在舉，肌肉可能已經習慣，所以為瞭推動你的身體力量，就需要加重瞭。有些人在鍛煉身體時會追求有挑戰性的重量，建議每次在鍛煉的時候，要先衡量一下自己的身體狀況在做決定。
技巧 3：機器比自由舉啞鈴更好？
舉啞鈴跟啞鈴健身機器相比兩者各有好處，其中機器的好處就是通過預設模式使受訓者進行重量訓練，從而減少受傷的機會。不過強行舉機則有可能增加受傷的機會。
而徒手舉啞鈴則可以根據受訓者的自身力量水平、運動速度和熟練程度來調整，練出更好的效果。
技巧 4：下身要夠穩
不要以為舉啞鈴隻是手臂的動作，較重量級數訓練也是要調動全身運動，所以你的下半身一定要夠穩，不能左搖右擺。而在站姿舉重訓練時，身體不要向後靠，以免閃到腰。舉啞鈴時要站立要與肩同寬，下身穩，腰背直，關節不鎖死。
技巧 5：手部完全伸展
不少健身人士都想快點出效果，所以有些動作在不經意間就形成瞭不斷犯錯的動作。在註意啞鈴的重量時，還要註意自己的動作是否正確，不是快就好，是要姿勢正確才會起到鍛煉的效果。
保持手臂完全伸展，平均負重。另外，手臂不可抬太高，手肘最好固定在身體的兩側，再配上持之以恒的訓練就會事半功倍。
以下視頻，是著名星級私人健身教練 Ryan Lee，他會為大傢講解每個啞鈴訓練動作中，最需要特別註意的動作細節！特別適合初學者哦！
