正文開始前，先來吃個瓜 ~
關曉彤曬健身視頻
袁姍姍靠健身圈粉
她們一直在健身，卻從未瘦下過
究竟是擺拍還是擺拍？
想知內幕，猛戳視頻 ~
聽說關曉彤也開始健身瞭，一姐抱著肌友之間互相交流的心態，興致勃勃的點開瞭視頻欣賞，然後關瞭。
評論畫風都是關曉彤素顏健身，誰帶起來的節奏？這 TM 是重點嗎？？？而且各個媒體也在誇她胳膊細啥的，這明明是一個不標準的練肩動作，到底關素顏和胳膊啥事？？？
一姐從她飄忽不定的眼神裡隻讀出一句話：我裝得像嗎？
然後工作室文案寫的是小 boss 日常，日常健身肩部線條一點都沒得？生搬硬套不太合適。
健身沒有門檻，誰都可以去鍛煉，可一個簡單的練肩動作，最最最基礎的沉肩墜肘、收肩胛骨都沒做到，呼吸節奏完全不對，這波作秀我不吃。
隨便發個作秀視頻就上熱搜，想起瞭前兩天江疏影吃鹽上熱搜，現在的明星真的嘖嘖嘖，畢竟鹿晗女友不好當，一定是能隨時主宰國內流量的女人才行。
大傢別隨便學，先跟一姐看看她動作到底哪裡不正確瞭。關曉彤做的是坐姿肩推，乍一看沒什麼大毛病，肩膀沒有明顯的聳起，那是因為她上的重量輕如鴻毛。
但其實近景你能感覺到她的肩膀是縮著的。這裡就不得不說到沉肩，沉肩是肩部訓練中必須要掌握的一項技巧。因為肩部的穩定性較差，動作細節稍有不慎就能讓肩部磨損。而且關曉彤做的肩推又是受傷幾率很高的動作之一。
沉肩到底要怎麼做？感覺大概就是你在推之前，就收緊斜方肌下部。這時候肩胛骨就呈下回旋狀態，自然就帶動瞭肩部下沉。沉肩也更利於把力量集中在三角肌而不是斜方肌上部。
不是光沉肩就完瞭，一姐剛剛說的是在推的起始動作要沉肩，但是當桿慢慢推起的時候，你的斜方肌下部就不可能再像在最低點的時候保持收縮緊張，肩胛骨開始變成上回旋的狀態。
但是，當你的桿舉至最高，這時依然保持著肩部下沉狀態，那麼肩峰下的空間會變的很小，甚至會產生撞擊，從而磨損你的肩關節。這時候你就要稍稍聳肩才可以保證安全性。
也就是說，在最高點之外的整個過程保持沉肩可以讓三角肌的刺激更到位，到達最高點時順勢聳肩，可以避免撞擊。這才是科學的推肩動作。
說完瞭沉肩該說呼吸方式，大傢從圖上也能看出來她眼神不專註，呼吸沒節奏，這可是在健身啊，呼吸有多重要這個應該知道吧 。
正確的呼吸節奏，能幫你提升運動能力，還可以強化減脂的效果，錯誤的呼吸方式不僅會讓你的訓練出現瓶頸，還可能讓你頭暈腦脹。
肌肉收緊時候呼氣，肌肉放松時候吸氣 。也就是用力的時候呼氣，放松時候吸氣 ，才是正確配合運動的呼吸方式。
舉個例子，卷腹起來的時候呼氣，下躺的時候吸氣；推肩上推時候呼氣，下放時候吸氣。
說到這，看來一姐不得不總結一些訓練技巧給大傢瞭，不然總會被錯誤的健身動作帶跑偏。
還記得張雨綺這張很火的健身圖嗎，胸大腿細啞鈴重量也不小，一姐推薦過的啞鈴劃船，她做得也看起來很用功很完美。但她的肘部卻暴露瞭她在擺拍的事實。
這種自由重量的背部訓練中，夾肘是第一要義。因為如果你的手肘不緊貼身體，那麼你劃來劃去後背沒練到，反而胳膊酸得要死。張雨綺這個動作完全練不到背，全程都在用肱二頭肌錯誤發力，不信的小仙女可按照她的方法自己做個試試。
還有肘部發力在胸背運動中也十分重要。
練胸找不到胸的感覺大概就是不會肘發力，運動時你的胸肌向內收縮，帶動大臂向內夾，力從手肘傳到前臂，相當於手肘往前推小臂，而不是用手臂力量去推。
像一姐講過的練背的高位下拉、坐姿劃船，你就把手臂當個鉤子，完全別發力就能找到肘發力的感覺。
還有一點需要記住的是，所有的動作都需要挺胸、腰背挺直，抬高胸骨能使你動作更安全，也會讓你有更多活動空間。
腰背挺直很好解釋，比如你從地上抬起重物，腰背挺直的時候會用腿來發力，如果你彎腰，那麼腰部會完全承受力量，要知道人本來腰部就很脆弱，一旦受傷很難恢復。
千萬不要關節鎖死，你可以這樣理解，就是關節在一個方向上伸展到極限，再也不能伸展的狀態叫關節鎖死。保持關節正常的中立位，就是保持這個關節應有的中立狀態，既不超伸也不屈。
很多人都有膝超伸的情況，這種本來就屬於關節錯位，如果在進行重量訓練的時候關節鎖死，你的膝蓋屬於一個反關節狀態，極其容易受傷。
最後一個就是時時刻刻腹部繃緊。在鍛煉胸背的時候，腹腔收緊可以穩定脊椎那定身體，讓上下肢力量更好地傳遞。在進行下肢練習時候，收腹有助於腹直肌更好的發力，對有氧也很有幫助。
敲黑板，一姐給大傢總結一下知識點，以後大傢健身時候要時刻謹記，防止受傷。
沉肩
呼吸節奏
肘部發力
挺胸、腰背挺直
關節不要鎖死
時刻收腹
所以明星健身什麼的大傢還是別輕信，如果又有誰在拿健身作秀，記得來喊一姐幫你正確科普哦！最後點贊的小仙女都能像可兒一樣迷人又美麗！
