教你練修長美腿，大象腿、肌肉腿、O 型腿通通起開！
作為一個總被誇腿好看的人（不要 face），來說一下我的減肥 + 瘦腿 + 塑形心得吧！
國際慣例：身高 163cm，最胖 135 磅 ≈125 斤，最瘦不到 100 磅（超級不健康），現在維持在 105 磅 ≈95 斤左右。
（要求高的仙女可以適當往下減 1-2cm）
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心態
減肥 / 健身（後面統稱為減肥）這件事最最重要的不是要跑多少米，也不是要舉鐵多久，更不是要節食忌口到什麼時候，心態才是是否能達成維秘開場身材的關鍵。
例如，本編最胖的時候我媽天天催我減肥，她越催我我就越是不想動，什麼炸雞、火鍋、麻辣燙通通往嘴裡塞。直到有一天看瞭個減肥勵志視頻突然開竅瞭，她們大基數都能做到，我也一定行，然後就擼起袖子開始瞭管住嘴、邁開腿的生活。
好瞭和腿沒關系的嘮叨的有點多，查理想說一下，最好先全身瘦下來然後再開始針對局部減肥。先減脂後塑形！否則你可能會變成肥瘦摻半的五花肉。
看看自己的腿型，請拿著你的號碼牌入座。
大象腿
內側松松，後面晃晃，屁股垂垂——脂肪型大象腿特征
很多女孩子的困擾，想當年我也是這樣的，走路的時候都能 feel 到兩條腿在摩擦，肉多啊！除瞭肉肉之外，下半身容易水腫的姑娘也避免不瞭大象腿。
（ 演示動作來自鄭多燕）
鄭多燕的小紅帽減肥操，經典中的經典，尤其做到最後腿部運動的時候，那酸爽，跳過的人都記得！有些健身達人說跳鄭多燕消耗卡路裡太少，不行就跳兩遍！
以下是我自己特別喜歡的一個 Youtuber Coffee 林芊妤，她的動作對初期減肥塑形的人來說特別簡單有效，如果你能聽懂廣東話的話可以關註她一波。完整視頻戳這裡
第一組：
（演示動作來自 Coffee 林芊妤）
動作要點：
腰背挺直，不要塌腰！
每組動作保持 10 秒鐘，一共做 3 組。
膝蓋不要超過腳尖。
上下做 10 次
第二組：
Hold 住 10 秒
動作要點：
盆骨、膝蓋都要向正前方，不要歪
後腳用力伸直
動作 1 前腿保持 90 度，動作 2 兩腿都要伸直。
雙腿交替，每條腿做 2-3 組之後再換腿重復以上動作。
Hold 這個動作 10 秒
雙腳都打開，做 10 下腿用力
Hold 這個動作 10 秒
動作 2、3 膝蓋和腳打開，但是盆骨依然面向正前方
動作 4、5 雙膝要盡量打開
動作 4、45 大腿與小腿成 90 度
這組簡單的動作是整條腿一起瘦，沒有說針對哪一個特別的部位，所以對於大象腿的人群比較受用，做完切記拉筋防止變成肌肉腿。如果你是肌肉腿的話就不要練瞭喲。
肌肉腿
這個真的挺懊惱的，硬硬的一塊一但形成比較難減掉。有的人會去找醫美把肌肉打掉，但是也不是一勞永逸的。看一下成因，你是否屬於以下幾種。
天生。有些女生有肌肉腿都是因為天生腿部肌肉就比較發達，加上後天不註意的話，小腿會越來越粗壯。
運動員。運動員會訓練會有過度的鍛煉到肌肉的情況，所以小腿肌肉發達比較常見。
經常穿高跟鞋。大傢都知道穿高跟鞋是腳尖先點地，腳尖發力的時候受力最多的就是小腿。
做錯運動。如果有肌肉腿的情況，跳繩、登山等一切腿部鍛煉的運動都要避免。可以嘗試慢慢的長跑或者遊泳。
按摩
按摩是個費時費力又需要耐心的方法，但是對於肌肉腿來說一定要先讓腿部肌肉松弛，按摩會事半功倍。
Step 1：用溫熱的水泡腳幫助放松。
Step 2：塗抹有舒緩 or 緊致功效的精油。
Step 3：用大拇指由下往上推滑小腿下半部肌肉，有助於舒緩因為穿高跟鞋引起的肌肉酸痛。
Step 4：雙手輪流往左右撥大約 1 分鐘，這個動作會避免或改善已經形成的蘿卜腿。
Step 5：雙手捏著小腿脛骨兩側，由下往上滑推 3 分鐘。整個小腿都會輕松不少。
Step 6：最後用保鮮膜包裹住剛按摩過的小腿 15 分鐘，使精油更好的發揮功效。
查理建議怕手按摩到酸痛的妹子配合刮痧板，更方便，但是會有些疼痛喲。
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拉筋
不管你有沒有蘿卜腿都要註意拉筋！女孩子還是喜歡瘦長幾乎看不到肌肉的腿部線條，所以在做運動之後一定要拉筋，幫助舒緩肌肉。已經有蘿卜腿問題的女生運動前後都要拉筋至少 10 分鐘。
（動作示范來自 Vogue Taiwan）
雙腳打開與髖骨同寬，需要拉筋的那條腿伸出 45 度的方向。
身體往下延伸，同側手抓住腳尖，把腳掌往後搬。
註意上半身要打直。配合呼吸堅持 30 秒。
換腳，重復以上步驟。
這組動作查理沒事的時候就會練，反正超級簡單，看電視的時候就坐著拉筋，也不耽誤事兒。大腿和小腿的肌肉都能感覺到被拉開。
抓起一隻腳往恥骨（大腿內側）方向靠近，上半身挺直。
註意骨盆向前方坐好。
雙手與身體向被拉筋的腳方向延伸下壓，雙手抓住腳掌方向拉。
配合呼吸，堅持 30 秒。
換另外一隻腳重復以上動作。
你還可以簡單的找個桌子什麼的壓腿，都是很有效的拉筋方法。拉筋都不是很累，適合懶人。其實我們的腿大多不是單純肌肉型的（運動員除外），基本上都屬於五花肉類型，所以一定要配合減脂。
說到減脂再多說一句，千萬不要吃任何形式的減肥藥，對身體的傷害可能是不可逆的，健康飲食，合理運動不可能瘦不下來，如果是身體健康的問題引起的發胖要及時看醫生喲！
O/X 型腿
這個問題查理絕對有資格來和你們說道說道。記得小的時候自己的腿特別彎就是典型的 O 型腿，麻麻送我去練舞蹈，主要目的就是把腿弄直瞭，我也是碰到一個好老師 + 從小註意，所以現在的腿特別直。
這個過程是很痛苦的！事先說明一下，如果你怕痛又懶得動就算瞭。
第一組動作要點：
上背挺直，腿部盡量往下壓，感覺到疼痛沒有關系。
壓腿 30 秒
（ 動作示范來自周六野）
第二組動作要點：
雙膝用力夾住一本薄雜志，剛開始夾不住的話用書代替也是可以的。
收緊腹部和腿部做下蹲 & 上提運動。
↑ 這個動作是我個人感覺對 O 型腿最有用的運動，到最後可以夾住一張紙就證明你的腿超級直瞭！練起來比較痛苦，膝蓋會疼都是正常的，如果忍受不瞭的話可以戴上薄薄的護膝再開始。
一定會有姑娘問美腿襪可以不以，答案是可以的！但是，姨媽期間不要穿，因為它們幾乎不透氣，容易引起婦科疾病。美腿襪需要穿著很長的時間才有效，所以個人還是偏向運動塑形多些。
彩蛋—— 3 招練出修長美腿
這套動作也是查理做有氧運動前後都要做的，拉筋順便緩解一下小腿肌肉的緊繃感。
小時候都經常會做的前下腰動作，如果你看完整篇一個都記不住那就練這個好瞭，最好是手掌可以碰到地板，如果碰不到也沒關系，像 ↓ 圖一樣抓住小腿也是可以的。Hold 20-30 秒
很經典的瑜伽動作，順勢下壓背部。雙腿不要彎曲，背部盡量下壓。這個動作會用到我們背部、腿部、手臂的肌肉。Hold 20-30 秒
第三組：
和前面有一組動作重復瞭說明它的經典好用，要點是前腿成 90 度，後腿蹬直然後記得換腳再重復一次。Hold 20-30 秒
查理有話說
再強調一遍減肥、健身、塑形這個事情，真的不是一朝一夕的。我們平常總能刷到微博、視頻、微信——7 天減 15 斤，1 個月瘦 30 斤之類的毒雞湯，如果你基數很大確實可以做到，但是平常人真的不要瘦這麼快，反彈得快也不健康。
好啦！多謝每位耐心看文兒的小仙女，希望大傢都可以變成維秘開場身材！
本文由北美省錢快報小編查理整理撰寫，未經許可不得轉載，否則將進行追究。圖片來自於網絡及曬貨粉絲，版權屬於原作者。
