不知道大傢還記不記得《瞭不起的蓋茨比》裡的女二號 Elizabeth Debicki？前不久看到她的活動圖，被驚艷到瞭，身姿挺拔，氣質出眾。▼
看瞭她的街拍圖，也是整個人 " 提著一股氣 " 的感覺。▼
最近還有兩個人也因為好體態刷屏瞭。
一個是袁泉，她排隊買東西的這張照片收獲很多贊，模糊的像素、樸素的休閑裝也掩不住她的好氣質，身板筆直筆直的。▼
另一個是杜鵑，她這身衣服還蠻好看的，配上她的體態，可以說是小仙女本仙瞭。你看她從上到下都在一條直線上。▼
坐著的時候，也是放松又挺拔，能夠同時保持這兩個標準，試試你就知道有多難瞭。▼
這兩年周冬雨有脫胎換骨的變化，很多人把這歸功於她衣品的提升。其實體態的改善也是關鍵，她以前很明顯地會有點圓肩、駝背，現在肩膀打開、背也挺直瞭，整個人看起來自信多瞭。▼
所以說啊，體態對於一個人的氣質影響真的太大瞭。
但養成好的體態習慣更不是一天兩天的事情，所以每隔一段時間我就想寫寫這個話題。
常見的駝背塌腰抖腿這些，早在之前的氣質篇（鏈接放最後）就系統說過瞭。這些問題，隻要平時註意改起來也不難。
反而是那些看似不起眼的細節，平時往往會忽略，一旦自己發現瞭也就是問題比較嚴重的時候瞭。
比如之前說過的脖子前傾，更專業點的說法叫頸部前引。黴黴脖子前傾還蠻嚴重的。范寧小仙女也是因為這個問題常常被批評體態不夠好。▼
上次寫俞飛鴻的時候，還提到富貴包。當時很多同學表示被嚇到瞭，說以前從沒註意過，照鏡子一看才發現自己原來也有 ...... 我也是某一天突然發現自己有富貴包，而且還蠻嚴重！
拍照的時候覺得已經盡力站直瞭，姿勢還是不好看不挺拔，問題就出在這裡。哦不，同時還有骨盆前傾、膝超伸 …… 等。而這些，都是我以前沒發現也沒有註意的，令人沮喪的是，就算發現以後，想要糾正也不是挺直背立起腰那麼簡單瞭 ……
這些平時不註意的細節，日積月累形成瞭 " 癥結 "，不但影響體態，還會影響健康。所以，今天就來說說那些很減分但又容易被忽視的體態問題，提供瞭一些比較簡單的矯正辦法 ~
為瞭看起來更簡單易懂，我專門請你們都很熟悉的插畫師兒力力畫瞭很多插畫，希望對大傢有用。
富貴包
剛剛說到，前段時間每次拍照，我覺得自己已經站得很直瞭，攝影師還是提醒我 " 別駝背 "，後來才發現都是富貴包惹的禍。無論站得多直，有瞭它也會顯得駝背。
富貴包是指，上背部、脖子和胸椎交界的地方凸出的硬包塊。漫畫裡的小人這樣倒是有點可愛哈哈。▼
奧爾森姐妹中的 Ashley Olsen 體態一向不好，她就有一點點富貴包，不算很明顯。我也差不多是這個程度。▼
很多女明星都有這個問題。
肩膀厚的張雨綺，也有一點點富貴包，脖子下面那裡有一塊厚厚的肉。劉詩詩這張照片和她角度一樣，但是完全沒有包，對比起來是不是很明顯？▼
演員 Hannah Tointon 的富貴包就更明顯瞭。▼
同樣明顯的還有 Amber Heard。▼
我們常說，別低頭，會有雙下巴。常常低頭、駝背還容易形成富貴包。身上脂肪多的人如果經常低頭，就更容易長包瞭。
摸摸你們的脖子和上背部，如果像我一樣有瞭一點富貴包的同學，千萬別僥幸覺得也不嚴重嘛。因為如果放任不管，它是會越長越大的。
到時候就不止是體態的問題瞭，有富貴包的人還容易肩頸酸痛，嚴重的可能會胸悶心慌、失眠、心跳加快，甚至出現頸椎病癥狀的頭暈（驚嚇臉）。▼
那富貴包要怎麼消除呢？
日常生活中抬高手機和電腦的位置，少低頭，這個就不用多說瞭吧。睡覺的時候註意枕頭不要過高。
還可以通過一些小訓練來改善，主要分四步：
1、放松上背部
可以在傢裡準備一個泡沫軸，來回滾動，每天三分鐘。▼
2、加強下斜方肌
主要是為瞭抵消上斜方肌的肌肉張力，提高能夠讓胸挺起的能力。
俯臥，雙手打開上抬至 45 度，呼氣的時候，將肋骨以上位置上抬。每組 12-15 次，每天 3-5 組。▼
3、收下巴
靠墻站，用食指輕輕推下巴，做收下巴的動作， 感受頭頂向上頂的感覺，保持目視前方，可能會微微有點酸痛。每組進行 8-12 次，每天 3-4 組。▼
4、靠墻站
別笑。靠墻站是我糾正各種壞體態的萬金油，而且切實有效。
靠墻站立，保持 1-3 分鐘。要領是保持耳肩髖在同一條直線上，同時保證肩胛骨收攏。▼
除瞭改善性的訓練，最最重要的還是日常堅持正確的姿勢，下意識地去提醒自己。正在看推送的你，咳咳，註意一下姿勢哦。
骨盆前傾
說到骨盆前傾，幾個助理小妞都一臉懵，完全不知道是怎麼回事。嗯，瞭解後說不定發現自己又中瞭一招。
下面這張照片，看得出最左邊的肯豆和別人有什麼不同嗎？PP 特別翹？這未必是優點哦。▼
再來看這張，PP 更翹瞭，但同時小肚子也挺出來瞭。▼
肯豆的問題就是骨盆前傾。
什麼是骨盆前傾，看下面這張圖比較直觀。▼
如果你身材纖細，卻有小肚子；或者說上腹平坦，但是下腹凸出。那就要註意瞭。骨盆前傾會有一種 " 假翹臀 " 的視覺，所以很容易被忽視。
來看看真正的翹臀：腹部曲線是緊實的。斯嘉麗就是典型。▼
這個問題，也是我練瑜伽之後才發現的。訓練站姿的時候，瑜伽老師的火眼金睛掃到我，總是要提醒我，" 收小腹，不要撅屁股 "。可我明明很註意瞭還是會這樣，唉 ~
生活中有下面幾個小習慣的同學，很遺憾，你可能就是骨盆前傾瞭：
睡覺的時候，很難長時間平躺；不能久站，容易腰疼、很想靠墻；坐在椅子上，老是想盤腿等等。（我全中！）
還有一個小方法可以測試你是不是骨盆前傾。靠墻站直，正常人腰後面都有一個空隙，可以把平攤的手掌伸進去。但如果握起拳頭豎著放進去也不覺得腰部被頂出來，那就需要矯正瞭（天生屁股很翹的排除）。從左到右，表示骨盆前傾越來越嚴重。
長期伏案工作、常年愛穿高跟鞋的小夥伴要註意瞭，這些都有可能形成骨盆前傾。
骨盆是身體平衡的關鍵節點，骨盆前傾久瞭之後，一些內臟會下移，長期下去會就造成小腹突出，就像柳巖這樣，穿這種緊身裙很容易暴露 。▼
還會讓 PP 橫向發展，張天愛正面看還挺美，腰很細，轉過去看背面，PP 比較寬，比例不協調。▼
骨盆前傾過度，會形成下交叉綜合癥，表現為下圖所示的肌肉力量不平衡。▼
所以，一旦發現有輕微的骨盆前傾，一定要盡早重視起來。跟我一起進入 Miss Fantasy 的體態小課堂吧：
主要分四步：
1、髂腰肌牽拉
大弓箭步，前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋著地，重心前移，感受髖前部肌肉的拉伸，保持 15-30 秒，每次 3-5 組。這個動作對於長期伏案、容易腰痛的人來說，能起到很好的緩解作用。▼
2、背部肌肉放松
采用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，收腹，整個身體放松，可以保持三到五個呼吸的時間，重復 2-3 組。▼
3、加強腹肌
這一組的幾個動作大傢應該很熟悉瞭。
一個是平板支撐，註意不要塌腰、弓背。做這個動作的時候註意不要習慣性撅屁股。▼
再就是卷腹，卷腹不等於仰臥起坐哦，身體抬到與地面 45 度就可以，不要過度伸脖子和弓背，像下圖一樣手順著大腿摸到膝蓋就夠瞭。▼
4、加強臀肌
臀橋大傢應該也不陌生，註意屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線，感受臀部和大腿後群肌肉的用力。每組 16 個，重復 3-4 組。註意放下時要慢放，臀部不要完全貼於地面。▼
膝超伸
這又是一個容易讓人中招的地方瞭。
鄭爽的腿又細又直，但側面看就有輕微的膝超伸，膝蓋過度伸直，小腿彎曲弧度太大。▼
稍微嚴重一點，正面看也能看出來。▼
膝超伸簡單粗暴地說就是膝蓋過度伸直。照鏡子、或者讓別人幫忙拍個全身照，側面看膝蓋是否能與髖骨、踝骨連成一條垂直線。如果膝蓋往在直線後面（超過 5 度），大小腿形成一個弧形，就是傳說中的膝超伸瞭。▼
還可以試試貼墻站，如果自然狀態腳跟貼墻，PP 很難貼住墻的話也是膝超伸的表現。如果你站久瞭容易膝蓋疼，或者跑步很容易膝蓋疼，也要註意一下瞭。
形成膝超伸的原因很多，錯誤的站姿，扁平足、足弓塌陷，缺乏鍛煉、沒有力量維持平衡都可能會出現這個問題，女孩子出現膝超伸的往往多一些。
很多女明星容易膝超伸，不知道是不是因為太經常穿高跟鞋的原因。▼
雖然她們的問題都不算嚴重，但如果不註意，小腿後側會越來越粗，因為小腿為瞭保持穩定需要持續發力。
來看看怎麼改善吧：
1、放松足底筋膜，讓重心回到中間
這個很簡單，用按摩球、網球等都可以（實在沒有就偷媽媽的搟面杖吧），在足底來回滾動。▼
2、加強小腿後側肌肉
可以通過原地縱跳的動作來完成，註意運用小腿發力，落地時膝蓋不要打直，稍微彎曲。▼
運動完要註意充分拉伸，每條腿兩分鐘，中間可以休息幾秒。▼
3、增強大腿後側肌肉
就是上面提到的臀橋，就可以鍛煉臀大肌、膕繩肌，來增強大腿後側肌肉。
圓肩
圓肩就是含胸、肩膀內扣，這個問題我們以前說過瞭，屬於那種大傢心裡有數，但生活中老是忘記的體態問題。這裡我就再囉嗦一下。
Lily Rose Depp 就因為這個被吐槽很多次，肩膀打開應該會更美吧。▼
小美女 Kiernan Shipka 圓肩也很明顯，即使穿不露肩的衣服都會顯得肩膀內扣，穿露肩裝就更明顯瞭，一點都不優雅，帶著一種疲態。▼
感受一下我凱特女王打開肩膀的氣質。▼
圓肩是指雙肩向前彎曲，形成的一個半圓的弧線形。▼
長期久坐不動，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圓肩。
三秒判斷下你是不是圓肩：雙腳並攏站立，雙手自然垂立在兩側，如果中指無法壓在褲線上，你就屬於圓肩瞭。▼
圓肩不僅影響形象，也會影響健康。它會造成心臟、胸部的負擔，還會讓肩部活動力下降。
準備好瞭嗎，最後一組體態小課堂來啦：
1、矯正胸椎
坐在椅子上，雙手環抱頸椎，不要過度仰頭，上胸椎貼住椅背，向後伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感覺。保持 10 秒，重復四組，註意不要用力過大。▼
2、強化上背部肌肉
這個動作叫俯身飛鳥，很多健身的同學應該比較熟悉。
兩手持啞鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行，稍停，然後放下啞鈴還原。做的時候不要聳肩，每組 15 次，重復 4 組。▼
3、拉伸胸大肌
圓肩的人容易胸大肌緊張，拉伸胸大肌對於改善圓肩很重要，可以在傢裡找一扇門，雙手抵在門框上，身體向前拉伸，每組堅持 15-20 秒鐘，共 3 組。▼
黎貝卡的話：
以上的漫畫小課堂是我根據教練的建議和一些達人的分享精選出來的 " 懶人健身法 "，整套做完，也不會超過 15 分鐘。我自己練瞭一段時間，還是有點用的。那天拍照時，我們的攝影小妞阿涯說拍圖時明顯覺得我的肩線比前段時間要舒展瞭，脖子前傾也沒之前嚴重。所以不妨花點時間試試。大多數人的問題都不嚴重，現在矯正還來得及。當然，最最重要的還是平時養成好習慣，有意識地去提醒自己。如果真的問題很嚴重瞭，要找醫生或者專業人士及早糾正哦。
