我們常用 " 哈哈哈，笑尿瞭！" 來表達一件事兒非常搞笑。" 笑尿瞭 " 確確實實是會發生的，但真的不是笑點太低、笑得過猛造成的，這很有可能是盆底肌力量太弱導致的尿失禁。任何年齡的男性和女性都可能 " 笑尿瞭 "，但女性和老年人更容易出現。
許多因素會讓盆底肌力量變弱，例如懷孕、分娩、手術、年齡增長、嚴重便秘、慢性咳嗽、體重超標等等。這種情況下，可以試試凱格爾大法，除瞭 " 笑尿瞭 " 可以練習凱格爾大法，出現以下情況的人也可以練習：
咳嗽、打噴嚏時漏尿；
常常突然出現強烈的、想尿尿的感覺，hold 不住，立馬就尿瞭出來；
不能控制便便和氣體的排出；
陰道松弛、啪啪啪快感低；
前列腺炎和良性前列腺增生患者可以練習，有助於治療前列腺疼痛和腫脹；
懷孕和分娩後練習，以預防尿失禁。
什麼是凱格爾運動？
凱格爾運動是美國婦產科醫生 Arnold H. Kegel 發明的，最初僅用於防止女性尿失禁，後來發現它也對失禁的男性有作用。
凱格爾運動的核心是鍛煉盆底肌群，讓盆底肌群更強壯，幫助我們控制膀胱、支撐子宮、雙附件、小腸及直腸等盆腔器官。
凱格爾運動該怎麼做呢？
1、準確找到盆底肌的位置
盆底肌坐落於骨盆底部，詳情見下圖：
| 盆底肌位置 | 圖片來源：health.harvard.edu|
是不是很陌生呢？鑒於我們無法輕而易舉的看見它、觸摸它，所以 ...... 我們隻能默默地感受它，怎麼才能感受到盆底肌的位置呢？
假裝自己在憋屁，收緊的那塊肌肉便是盆底肌；
假裝小便到一半，突然停止，憋住，用勁兒的那塊肌肉就是盆底肌；
女性還可以在使用衛生棉條的時候，用陰道緊緊包裹住棉條，使用的肌肉就是盆底肌；
還有一個深井冰的方法僅適用於女性，供大傢選擇：假裝自己坐在一個大理石上，試圖用小妹妹將大理石 ...... 吸起來 ...
2、選擇合適的姿勢
最開始練習凱格爾的時候，可以躺著訓練，背部著地，雙腿彎曲如下圖。當可以準確的感知到盆底肌肉的時候，可以坐著站著練習。
| 圖片來源：Wikihow|
3、收縮和放松盆底肌
將盆底肌收縮 3-5 秒，放松 3-5 秒，重復以上動作 10 次。
在整個過程中保持其他肌肉放松，不要收縮腹部、腿部和臀部的肌肉，也不要抬高骨盆。將一隻手輕輕放在腹部，以發現不自覺做出的腹部動作。保持呼吸，不要憋氣。
4、逐漸延長時間
逐漸增加收縮和松弛的時間至 10 秒。
5、制定更高的目標
試著每天至少做 30 到 40 個凱格爾，不用一次性完成，可以在一天中分散著鍛煉。
凱格爾運動不限時間、地點，可以悄無聲息地進行，比如在等紅燈、乘電梯、排隊、坐地鐵、開會的時候，偷偷來一發凱格爾運動。
6、練習之前，排空膀胱
膀胱不完全排空，會增加尿路感染的風險。練習之前，最好上個廁所。
練習多長時間能看到效果？
大多數出現尿失禁的人在練習 12 周後才開始見到療效，堅持下去很重要。
其他註意事項
記住，凱格爾運動對那些嚴重尿失禁的人來說沒有幫助。對於充溢性尿失禁沒有作用，充溢性尿失禁是指由於膀胱過度充滿尿液，膀胱內的壓力過高而發生的尿液或多或少不自主流出。
參考資料：
1. health.harvard.edu, Step-by-step guide to performing Kegel exercises
2. niddk.nih.gov, Kegel Exercises
文：大王
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