要問這個夏天朋友圈曝光度最高的是哪種美食？除瞭深夜紅艷艷的小龍蝦，一定是中午綠油油的沙拉瞭：一盤綠色為基底，偶爾帶點肉片兒的沙拉，經常出現在女生們的朋友圈裡，不僅圖片猶如一陣清風，配文也一定是 " 減肥宣言 " 的基調：" 我們仙女不吃飯，全靠吃草吊著 "、" 從今天起，小龍蝦不約瞭，一心吃草 "。或者換個洋氣一點的說法，這叫 " 堅持輕食主義 "。
吃的人多瞭，這樣的店也越開越多。7 月 1 日，肯德基在杭州萬象城開出第一傢主打輕食的 "K PRO"；以沙拉為招牌主打菜的餐廳新元素也即將在杭州開出第三傢連鎖店；就連超級接地氣的沙縣小吃，也開出瞭一傢小清新風格的 " 沙縣輕食 "。打開外賣 App，隨便劃兩頁，就會有幾傢 " 輕食 "、" 沙拉 " 躍入眼簾。
為什麼 " 吃草 " 一族越來越多？他們吃的都是什麼草？" 吃草 " 能吃飽嗎？
" 吃草 " 和 " 輕食 " 並不能劃等號
現在說起 " 輕食 " 好像就是指 " 吃草 "，其實，兩者並不能畫等號，" 輕食 " 的定義要比 " 吃草 " 寬泛許多。
《黃帝內經》有記載：" 飲食自倍，腸胃乃傷 "，意思是飽食會給人們的健康帶來害處。這裡的飽食不僅僅指的是食量，還有食物的類別，長期大魚大肉，葷腥油膩，也對身體健康無益。最初，" 輕食 " 的概念就正與 " 飽食 " 恰恰相反，是指區別於正餐，用來臨時填飽肚子的食物。這樣說來，源自英國的下午茶是輕食，中國的包子、春卷也是輕食，再廣泛一點，所有的零食、水果都可以算作輕食。
後來，隨著人們越來越註重健康飲食和身材，" 輕食 " 的范圍就縮小瞭，變成瞭以低脂、低鹽、低糖為主的健康餐，無形中就和 " 減肥 "、" 健身 " 扯到瞭一起；同樣也指制作簡單，不用花很多時間就能吃飽的食物，比如三明治、蔬果汁等等 ……
而到瞭夏天，" 輕食 " 就更加受歡迎瞭。到瞭露腿露胳膊的季節，女孩子們都開始刻意控制熱量攝入；況且在拌拌生菜就能吃飽的情況下，誰還願意鉆進一開火就熱到炸裂的廚房呀？
" 吃草 " 群體大多是白領女性
潘葳算是杭州最早開始做沙拉生意的那批人之一。
2009 年，他把自傢的農場、生產車間利用起來，創立瞭佈露克沙拉，先是在淘寶上開店，後來在寫字樓旁邊租瞭一個倉庫，做起外賣生意。那個時候，外賣 App 還沒有普及，用的還是發傳單點外賣的方式，每天能接到四五十個訂單就已經很不錯瞭。
不過，發傳單走訪，給瞭潘葳很多時間和機會做市場調研，他發現沙拉的主要受眾還是教育程度較高的白領階層：" 不僅僅是吃沙拉，其實沙拉或者輕食對他們來說還有一個社交的作用，一般公司午休的時間都不會很長，吃沙拉會比吃別的更省時間，大傢就比較容易聚在一起聊天，或者交流一下各自沙拉方面的偏好。"
2013 年，潘葳在中山北路開出瞭第一傢實體店，至今，佈露克沙拉在杭州已經有瞭 8 傢連鎖店，基本都開在各大商場和寫字樓裡。每月每傢門店的營業額在 25 萬 -40 萬元左右，而外賣可以占到其中的 30%-40%。
如今，在外賣平臺已經日趨成熟的情況下，大多數沙拉店還是會從外賣店做起。如果你經常使用外賣 App，那麼可能對 " 千色色沙拉 " 有印象。創始人黃劍雲，之前是一個經常熬夜加班的上班族，感覺身體狀態越來越差的他開始健身，在健身房接觸到瞭健身餐，隨即就有瞭開始做沙拉的想法。30 天以後，" 千色色 " 應運而生，一年後的現在，這傢專做外賣的沙拉品牌已經在杭州有 12 傢門店。根據餓瞭麼外賣平臺給出的數據，最近 3 個月，" 千色色沙拉 " 的銷量每月達到 10 萬單。
" 千色色 " 是杭州話，多用來形容女孩子要求很多，" 作 "，愛美 …… 在黃劍雲看來，這其實也代表瞭一種對生活不將就的態度。之所以用這個詞作為品牌名稱，因為黃劍雲看準瞭沙拉的市場定位：對生活有追求的白領女性。他們的產品設計也貼合女性心理，比如招牌沙拉的名字就非常有意思：" 手撕前男友 "，7 月的銷售量 15000 單左右，已經算是外賣平臺上很火爆的單品瞭。據黃劍雲介紹，夏季沙拉確實比較受歡迎，夏季的銷售量漲幅大概在 20%-30%。
而不論是佈露克還是千色色，在發展過程中遇到的最大困難，都是國內民眾對沙拉的不接受和不瞭解：" 雖然現在市場接受程度已經比前幾年好多瞭，但是還是有很多人認為生吃菜有什麼好吃的？根本吃不飽。" 潘葳說。
那麼沙拉裡究竟都有哪些草？吃不吃得飽呢？
照這個公式，完美沙拉一周不重樣
為瞭消除顧客們對於 " 吃草 " 吃不飽的刻板印象，商傢們一遍遍強調沙拉裡並不隻有 " 草 "，肉也是很多的。其實沙拉裡加肉的本意並不是為瞭飽腹，而是為瞭營養均衡。說到這個，就要介紹一下流傳很廣的沙拉 " 完美公式 "，照這樣搭配，一周不重樣妥妥的！
1. 選擇一個基礎菜打底：可以選擇洋白菜、球生菜、芝麻菜、羅馬生菜、紫葉生菜等等；
2. 加一份額外的綠色：可以選擇牛油果、黃瓜、西蘭花、蘿卜苗等等；
3. 添一點顏色：可選胡蘿卜、彩椒、紫洋蔥、小番茄、迷你水蘿卜、水果等；
4. 添一些脆片、堅果：可選水果脆片、核桃、杏仁、瓜子等；
5. 添加更多的營養：可選玉米粒、奶酪、葡萄幹、蔓越莓幹等；
6. 添加蛋白質：可選豆類（大紅豆、鷹嘴豆等），以及烤雞肉、三文魚、蝦、火腿片、鯷魚、金槍魚等
7. 添加調味：可選預調的沙拉汁、橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒等。
你知道你吃的都是什麼 " 草 " 嗎？
一眼望去，上面的公式裡除瞭魚蝦肉和堅果之外，其他的名字好像都非常陌生。羅馬生菜是什麼？迷你水蘿卜又是什麼？下面就到瞭科普時間啦——
羅馬生菜：這種生菜和平時我們中餐常見的、菜市場能買到的生菜並不是同一種，而是一個 " 舶來品 "。樣子和普通生菜長得很像，但顏色更淺一些，葉子也更長一些，口感也要脆很多，因此多用於沙拉當中做主菜。
球生菜：球形生菜，和圓白菜長得有些像，但個頭更小。同樣也比圓白菜更脆。
紅菊苣：又名落地球，口感脆嫩，微苦中帶一絲甜味，不僅能中和部分沙拉醬的甜味，還能解葷膩，最重要的是還能開胃。
紫甘藍：在沙拉中很常見，紫色，比較硬。食用紫甘藍能增加飽腹感，減少進食量，同時還能促進腸道蠕動，促進消化，減少食物在胃腸道中停留的時間，減少脂肪的吸收，豐富的鐵元素也能提高血液中氧氣的含量，所以對減肥有幫助。
冰草：冰草顏值很高，就像沾瞭露水，隻不過那層透明的 " 露水 " 是長在葉片上的，看著就很清爽。冰草帶有一點類似蘋果的酸味，並且富含鈉、鉀、胡蘿卜素等礦物質，是高營養價值的蔬菜。多在沙拉中做配菜使用。
馬齒莧：口感脆爽，它所富含的 omega 3 堪比深海魚類。
芝麻菜：味道獨特，但營養含量不高，可以作為維生素 A 和 K 的來源。
迷你水蘿卜：外皮紅色內部白色的小蘿卜，個頭比車厘子大那麼一點點，通常切成圓片放進沙拉裡，不僅增添瞭色彩，口感也很脆爽。
瑞士甜菜：紅色的菜梗很好辨認，維生素 K 的含量比任何綠葉菜都高，一杯即含人體日所需維生素 K 的 300%，鎂含量也相當多，對維持肌肉和神經健康很重要。
想自己做，去哪裡買 " 草 "
在杭州，普通的菜市場是買不到這些 " 草 " 的。如果你想在傢 diy 沙拉，可以去這兩個地方。
首先，就是各大商場裡的進口超市。嘉裡中心負一樓的 ole 或國大城市廣場四樓的 Green & Health，都有一個專門的沙拉區，不大的保鮮櫃，擺放著一個個充滿氣的袋子，裡面都是沙拉蔬菜，有羅馬生菜和芝麻菜等單品，也有配好的 " 法式沙拉 "、" 美式沙拉 " 等，價格在 18-28 元之間，保質期 5 天。ole 還貼心地贈送小袋的沙拉醬。進口超市方便是很方便，不過蔬菜種類都比較少，基本隻有羅馬生菜、芝麻菜、球生菜三種。
如果你想買到更多的沙拉蔬菜，近江水產農副產品綜合市場絕對滿足你的需求。
這個大菜場表面上是賣海鮮水產的，其實裡面包裹著一塊蔬菜區，進去晃一圈，就發現瞭 4 傢專門售賣沙拉蔬菜的攤位——找這些攤位非常容易，隻要找到賣花的攤位就是瞭。對，菜市場裡也賣花，不過是用來擺盤用的。種類非常全，冰草、紫葉生菜、彩椒、迷你水蘿卜 …… 應有盡有，而且還能發現 " 法國百合 "、" 一口茄 " 這種沙拉裡不常用的品種。
相比之下，菜場要比進口超市便宜很多，我前兩天去的時候，羅馬生菜 9 元一斤，球生菜 5 元一斤、冰草 7 元一斤，我買瞭一堆菜算下來隻要 10 元，量大概是進口超市袋裝蔬菜的兩倍。
DIY 低熱量又美味的沙拉醬
而完美沙拉不可或缺的調味料，在進口超市和市場也能買到。最近 ole 超市的冠利色拉調味醬打折，原價 24 元的酸乳酪色拉醬隻要 19 元。
不過，如果想靠沙拉減肥的姑娘們要註意瞭，調味料可是一個大坑。一般質感比較濃稠的沙拉醬，譬如千島醬、蛋黃醬，可都是 " 熱量炸彈 "，油醋汁、橄欖油等才是仙女們的好朋友。
我們向千色色偷師瞭一款既低熱量又不失美味的零卡天使醬，大傢可以回去 diy：
原料：脫脂酸奶，檸檬，黃芥末，羅勒葉。
做法：1. 攪拌機中舀入 2 湯勺酸奶
2. 擠入檸檬汁
3. 把檸檬皮刨碎同樣倒入攪拌機內
4. 加入自己想要的口味
（如帶籽黃芥末或新鮮羅勒葉）
5. 加入食材，攪拌至均勻，倒出裝盤。
一款健康又美味的沙拉醬就誕生啦。
