BBC 推薦的減肥法，讓無數人集體高潮
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本文經授權轉自：網易公開課
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俗話說，每逢佳節胖三斤，雖然剛剛過完的年假不長，但是這短短幾天裡長出來的肉卻不少。
於是又有許多人開始哀嚎著要減肥，蠢蠢欲動地想要把春節時養出的厚膘給消滅掉。
2014 年 11 月 16 日，廣西桂林，桃子每天騎車去健身會所進行器械鍛煉 / 視覺中國
但是減肥從來不是一件輕松容易的事情，很多人在減肥上走瞭許多的彎路，試過的減肥方法五花八門，但收效甚微，甚至還因此對自己的身體造成瞭傷害。
其實減肥的目的不隻是為瞭讓自己的外形變得好看，更重要的是使自己的身體變得更加健康。過度減肥而導致身體出現問題，是一種本末倒置、得不償失的行為。
那麼有沒有什麼減肥方法是既安全又有效，而且對健康還有益處的呢？
除瞭鍛煉，BBC 的這部紀錄片《進食，斷食與長壽》給我們提供瞭其它可參考的答案。
片中提到的斷食減肥法為廣大人民開辟瞭減肥與健康的新大陸，瞭解到瞭飲食與長壽的秘密，並且全球已經有很多人正在嘗試這種新型的減肥方法。
熱量攝入與健康
減肥健身的人都會非常註重自身熱量的攝入，" 攝入熱量的多少會影響身材 " 早已經成為瞭共識。
實際上，熱量攝入不僅影響到身材，也關系著身體的健康。
紀錄片中，Michael 與 Joseph 年齡差不多，但是兩人的身體健康情況卻截然不同。Michael 在飲食方面是典型的歐美人，平時攝入的食物卡路裡比較高。
漢堡包、炸薯條等都是他的最愛，長年的高熱量攝入讓他的脂肪總含量為 27.1%，也就是他身體裡三分之一都是脂肪，並且腹部脂肪比例占到瞭其中的 30%。
檢測人員警告他：腹部脂肪越多，患糖尿病和各類心血管病，中風以及癌癥的機率就會加大。
而 Joseph 的身體指標則達到瞭年輕運動健將的水平，體內脂肪隻有 11.5%，非常健康。
他是個在飲食上嚴格控制熱量攝入的人，十年來，平時每天攝取的卡路裡絕對低於 1900 卡。
鏡頭前他給攝制組展示瞭他一餐的食物：大量的蔬菜水果，雖然食物的量很大，但熱量卻很低。
而且他還會註重食物營養的吸收，吃蘋果他吃果皮，而將果肉扔掉，他認為蘋果的營養都在果皮上。
專傢強調，如果 Michael 與 Joseph 保持一樣的飲食習慣，一年之後這些癥狀都將完全康復。
看來每天都嚴格控制卡路裡攝入的人，的確是會比其他人得更加長壽和健康。
紀錄片中有一個檢測衰老的小測試，大傢不妨試試：雙眼閉上，單腿站立，盡可能保持平衡，看測試者堅持平衡的時間是多少。
一般來說，55 歲左右的人正常可以堅持 8 秒，20 歲左右的年輕人正常可以堅持 30 秒。
這個方法的科學依據在於，身體平衡是由內耳控制的，人類的衰老過程中耳結構會退化，平衡協調方面就會變差。
Michael 的成績並不理想，隻有 6.59 秒，就連同屬自己年齡段的平均水平都沒有。
而 Joseph 雖然已經五十多歲瞭，但是他堅持瞭 30 秒以上，達到瞭年輕人的平均值。
體檢也證實瞭 Joseph 各項身體指標都是健康的，患上各種危險疾病的概率極低。
紀錄片中的這些實驗都說明瞭不同的熱量攝入對身體健康確實存在著影響。
據統計，城市 18 歲至 59 歲成年男子每人平均每天攝入的熱量應為 2200 卡左右，城市 18 歲至 59 歲成年女子每人平均每天攝入的熱量應為 1800 卡左右。
當然，由於每個人體質，從事的工作強度，年齡等因素都是不一樣的，每人每天攝入的熱量也不同，要具體情況具體分析。
但是有一點是可以確定的，日常飲食如果超出自身規定的熱量攝入值就會變胖，反之則會瘦下來。
斷食背後的科學依據
一直以來，許多人都對斷食存在著誤解，一提到斷食就感到恐懼和反感。
實際上，斷食並不是一點東西都不吃，而是周期性地在一定的時間內保持零熱量或極低熱量攝入。
在斷食期間要保證充足的睡眠，喝足夠的水。
紀錄片認為，進行斷食減肥需要在前期制定完整的計劃。同時要在醫生指導下進行，醫生會根據每個人的身體情況建議斷食期間吃的低熱量東西。
有人會質疑，斷食完成後身體一定會感覺到饑餓，很可能會導致在再次進食時吃得過多，暴飲暴食，反而會造成身體的損傷以及減肥的失敗。
Krista 教授通過觀察分析得出，人們最多隻會吃到平時飯量的 110%，隻多吃一點而已，並不會達到暴飲暴食的程度。
通過體驗者身體指標數據的檢查也證實，體驗者攝取的熱量依然比不斷食要低，仍會產生良好的減肥效果。
其實，斷食並不是外國人先發現的，中國古代早就有" 辟谷 "這種養生方法瞭，時間要比外國人早很多。
" 辟谷 " 最早記載於《莊子逍遙遊》，古人用 " 辟谷 " 養生，方法和現在的斷食有相似的地方。
不過古人的做法缺少科學解釋，而紀錄片中科學傢則用瞭大量的科學依據和親身經歷來說明，斷食與人身體健康的關系。
類胰島素一號生長因子，簡稱 IGF-1，是影響我們身體是處於 " 活躍模式 " 還是 " 修復模式 " 重要的因素，因為 IGF-1 的作用是不斷催促身體裡面細胞分裂、生長和老化。
紀錄片中的專傢認為IGF-1 是增多還是減少和我們的飲食有關。飲食中有蛋白質攝入時，我們體內的 IGF-1 就會增加，這個時候身體細胞就會保持活躍，身體處在 " 活躍模式 "，也容易受到癌癥等疾病的侵害。
可能有人會不理解，身體活躍難道不好嗎，為什麼活躍會容易被疾病攻擊呢？舉個簡單的例子，你買瞭一臺車，一直使用，卻從不去保養，車子就容易變壞。
我們的身體也是這個道理，" 活躍模式 " 下身體來不及對細胞進行修復，而這是我們患病的原因。
因此，專傢認為要讓 IGF-1 慢下來，讓細胞進行自我修復，人就能更長壽，少攝入熱量和蛋白質，同時也能使血壓、血脂、膽固醇降低。
2017 年 9 月 14 日，《細胞》子刊《細胞 - 代謝》（Cell Metabolism）上發表的湖南師范大學和美國國立衛生研究院共同合作的研究成果，為斷食減重、降脂、護肝的機制提供瞭一種新的解讀。
研究發現，斷食改變瞭腸道內微生物的組成，促使醋酸鹽和乳酸鹽的分泌增多，使白色脂肪米色化，代謝產熱，實現減脂。
斷食、脂肪米色化與代謝變化的示意
此外，紀錄片中的實驗結果也證明斷食對治療肥胖相關的脂肪肝、糖尿病等疾病具有良好的效果。
斷食不可隨意而行
既然斷食有這樣的好處，那麼有哪些斷食方法呢？
紀錄片中給出的斷食方法有三種：階段性斷食法、隔天斷食法和 5:2 斷食法。
進行階段性斷食法需要做好充足的準備，因為這種方法不是每個人都適用的。
Michael 在專傢的指導下嘗試瞭這種方法，要斷食三天半，每天除瞭喝水，保證充足的睡眠，每天隻能喝 50 卡的速食湯。
Michael 在經過難熬的三天半後測試瞭身體各項指數， IGF-1 數值降低瞭一半。
不過專傢也指出，使用階段性斷食法要堅持每隔一段時間斷食一次，這樣才能保證效果。
但這種方法並不是每個人都適合，比如正在哺乳的母親，有糖尿病的人，小朋友和老人都不適合這種，需要註意。
隔天斷食法是一天正常進餐，一天進行斷食，交替進行。
斷食日必須嚴格控制食物熱量，一般女性控制在 400 至 500 卡，男性控制在 500 至 600 卡，而解禁日吃什麼都行。
這個方法比階段性斷食要輕松一些，更容易讓人接受，也更加安全與人性化。專傢比較瞭使用這種方法的體驗者，發現他們比正常每天正常進餐的人更容易減輕體重，血壓、蛋白膽固醇與甘油三酯也有所降低。
不過隔天斷食法也有缺點，我們普通人都要上學上班，每天需要的能量很多，因此這種方法適合一些工作輕松，不需要體力勞動的人。
5:2 斷食法，就是五天是正常進餐，兩天為斷食日。
斷食日內每天攝取 600 卡的熱量。600 卡相當於正常進餐時的一頓午飯熱量，加上充足的睡眠和充足的水，以五周為一個周期。
Michael 堅持瞭五周，最後身體指標的檢查結果令他非常高興，IGF-1 降低瞭 50%，膽固醇，血壓，血糖也都是正常水準。
雖然斷食對身體健康的部分好處得到瞭驗證，但是對於斷食行為依然存在著一些爭議，想要進行斷食也必須在專業的醫生的指導下謹慎進行。
紀錄片在最後也提到，這個減肥方法不一定適用所有人，還需要更多長期的研究。
減肥最重要的目的是獲得健康，因為有瞭健康的身體，才可以好好地享受人生，真正地體會存在的價值和意義。
正如 Michael 所說，斷食減肥不是為瞭我們能活到 140 歲，而是為瞭盡可能長久的保持健康。
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參考文獻：
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2. 李劉坤 . 斷食療法及應註意的問題 [ J ] . 中國民間療法 .1998
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5. 謝春楠 . 斷食排毒療法 [ J ] . 醫療保健器具 .2005
6.《細胞》子刊：湖南師大科學傢新發現！間歇性斷食減重、降脂、護肝，還是要靠腸道微生物 [ EB/OL ] . 奇點網
7. 怎麼看待 BBC《進食，斷食與長壽》. 知乎
8. 斷食 : 攝取熱量越少 , 活得越久 ? 科技科通社
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