知子花傢庭教育
知子莫若知子花
昨天是世界睡眠日，
你的睡眠達標瞭嗎？
為瞭改善大傢的睡眠狀況，日本教授制作瞭一個包含 8 個問題的小測試，在兩個選項中勾出認為正確的，大傢可以檢測一下關於睡眠的常識到底掌握瞭多少。
每道測試題後都附上瞭詳細解說，全部答案附在文末。
1 明明已經確保瞭睡眠時間，可還是覺得很累，這個時候應該怎麼辦？
➤ A 上下班的路上，不再打盹
➤ B 更換寢具
Tips
在換寢具之前，先檢查一下這些問題有沒有解決
睡覺前在被窩裡玩手機嗎？
一是手機的藍光會影響褪黑素的分泌，而褪黑素正是誘導睡意的重要物質，很多安眠的藥物裡或多或少都含有此項激素成分，二是手機裡的內容很有趣的話，會產生刺激使得大腦覺醒，以上手機的雙重影響都會妨礙入睡。
睡前有攝入咖啡因嗎 ?
下班回傢的路上，會在公共交通上打盹嗎？
一天當中，深度睡眠在第一次睡著時最容易發生，如果在回傢的路上打盹瞭，相當於提前用掉瞭深度睡眠的機會，很容易打亂晚上的睡眠周期，使得淺睡眠較多，不利用身心的恢復。
回傢前有去便利店或超市嗎？
便利店和超市為瞭讓商品看起來顯眼，晚上通常都使用瞭強光照明，這和手機的藍光一樣，會影響褪黑素的分泌。
睡覺前有吃夜宵或者零食嗎？
睡前吃東西，導致食物並不能完全消化，容易引起睡時的逆流性食道炎，睡眠質量會明顯下降。
2 明天有一個很重要的會議，該怎麼辦？
➤ A 為瞭明天做準備，早一點鉆進被窩睡覺
➤ B 和往常一樣，並不改變什麼
這個時候和往常不同，反而會導致睡不著，但即便和往常一樣，也有因非常緊張而難以入睡的情況，在這裡分享一個小方法。假設第三天是發表日，請你在第一天也就是前天，晚一點睡覺，第二天晚上就能自然睡著瞭。
在這裡要引入一個概念，就是睡眠壓力。白天因活動過多使得身心疲憊，晚上就能輕松入睡，這時較大的睡眠壓力發揮瞭作用，相反，如果白天活動較少，得到瞭很好的休息，晚上就會因睡眠壓力較小而睡不著。
所以，在會議的前一天晚上比往常更早上床的話，睡眠壓力不高就會導致入睡很困難。利用這個原理，可以減少前天晚上的睡眠時間，甚至熬夜，第二天就會在昏昏沉沉中度過，這天的睡眠壓力就會達到較高值，會議前的這天晚上就能順利入睡瞭。
3 吃過中飯後，睡意總是襲來讓人犯困，怎麼應對比較好？
➤ A 減少中飯的食量
➤ B 覺得困瞭立馬去睡午覺
午飯後容易犯困主要有三個原因：
一是生理規律，午後兩個小時是人體溫度較低的時候，困意也達到一個小高峰，這個時間段被稱為魔鬼的時間；
二是激素，吃過飯後，抑制瞭促進大腦覺醒激素的分泌；
三是疲憊，工作瞭一個上午，感覺到疲憊的身體和大腦釋放出想要休息的信號。
這個時候，千萬不要硬撐堅持工作，如果萬不得已，也應盡可能地回避簡單勞動，比起室內工作，可以去跑跑業務，即便室內開會，也可嘗試站一會兒。在這裡要推薦的方法，就是小睡 20 分鐘，然後睡前喝一杯咖啡。
咖啡因確實有清醒的作用，但是發揮作用往往是在 20 分鐘以後，睡前喝杯咖啡，就能夠保證在進入深度睡眠前清醒過來。醒來後，可以洗洗臉爬爬樓梯，切換到工作模式。
4 今天晚上要喝酒，為瞭不影響第二天的狀態該怎麼辦？
➤ A 一邊喝酒，一邊喝水
➤ B 回傢之後洗個熱水澡
喝瞭一杯酒，緊接著喝一杯水，保證喝的水和酒一樣多。酒精會對身體造成負擔，但是喝瞭水就能稀釋酒精，負擔就會減輕，不影響晚上的熟睡感，而且在酒精的利尿作用下，流失的那部分水分能夠得到及時補給。
5 今天晚上好像得熬夜瞭，怎麼樣最大程度減小疲勞值？
➤ A 睡 15 分鐘 ~20 分鐘休息一下
➤ B 喝能量功能飲料
一晚上不睡覺，集中力、記憶力、思考力這三方面的能力就會顯著下降，進而影響工作的效率，特別是腦力工作的效率。研究數據表明，人保持清醒 17 個小時後的狀態，就跟喝瞭一兩瓶啤酒的狀態差不多，大傢設想一下，在微醺不夠清醒的時候工作，還能取得滿意的成果嗎。
因此，如何最大程度減少熬夜或者睡眠時間少帶來的危害，顯得格外重要。首先，就是要調整第二天的計劃，上午盡可能安排簡單勞動；然後，中午安排午睡 20 分鐘，下午早點下班回到傢補眠，這樣才能有效地減少對大腦的損害。
6 晚上睡覺時醒來好幾次，該怎麼辦？
➤ A 吃安眠藥
➤ B 仔細想想是不是有什麼煩惱導致的
睡覺中途醒來，隻是不眠癥的一個癥狀，並不能由此判斷自己嚴重失眠，甚至到瞭必須吃安眠藥的地步。
比起立馬就吃安眠藥，更應該思考自己失眠的原因是什麼，是不是因為睡眠環境不理想，生活習慣不健康。
7 無論如何都睡不著，為瞭能夠馬上入睡怎麼做比較好？
➤ A 睡前喝一杯酒
➤ B 洗個熱水澡
睡前喝一杯確實可以讓人更快入睡，但是也僅僅是剛睡著的時候才有效果，總的來說，這並不是一個改善睡眠的好辦法。一旦喝瞭酒，深度睡眠就會減少，而且隨著血液中酒精濃度下降，人特別容易醒過來，甚至比以往醒的更早。
同時，因為酒精的利尿作用，被尿意憋醒的可能性大大增加，嚴重影響人的睡眠質量。更恐怖的是，酒精會讓人產生依賴性，如果睡前來一杯的習慣一直持續，以後就不是喝一杯的問題瞭，隨著酒精攝入的增加會帶來更多的負面影響。
那麼，不通過喝酒怎麼能夠盡快入睡，在這裡可以利用睡眠和體溫的關系。人的體溫有兩種，分別是體內溫度和體表溫度，體內溫度一下降，人就容易犯困。
所以，睡前洗個熱水澡的方法就是利用瞭這個原理。為瞭能夠讓體內溫度下降，首先得讓溫度上升，洗完熱水澡後，人的體溫開始慢慢下降，這個時候就是上床的最佳時機。
8 睡覺的時候，伴侶會打鼾、磨牙，甚至隨著年齡增長有體臭，怎麼樣兼顧睡眠質量和伴侶關系？
➤ A 果斷伴侶分房睡
➤ B 繼續睡在一塊兒
盡管伴侶一起睡覺能夠帶來精神上的滿足，但是為瞭更好的睡眠管理，並非兩個人一定得睡在一塊兒。如果一起睡覺帶來的困擾和危害遠遠超過瞭愉悅感，分開睡會成為一個比較合適的選擇。
做這個決定關鍵在於，兩個人應該充分溝通，可以先嘗試暫時分開睡，再交流彼此的感想，找到一個兩人都滿意的平衡點。比如可以先試試一周，如果一方提出太寂寞瞭，那可以考慮隻有周末仍在一起睡的應對辦法。
當伴侶出現瞭以上提到的睡眠問題，該怎麼傳達給對方，也是考驗一個人情商的時候。" 你睡覺打鼾太吵瞭，我根本睡不著，咱們還是分開睡吧。" 你是這樣說，還是，" 你睡覺一直在打鼾，是不是白天太累瞭，我很擔心你。"
隻有為對方考慮的表達方式，才能夠創造兩個人都舒適的睡眠環境，伴侶關系也不會惡化。
參考答案：1-8 ABBA ABBA
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