杜少發小張大蕭，立志練出令少女尖叫的 8 塊腹肌。
一天做 100 個仰臥起坐，把「腹肌撕裂者」「8 分鐘練出腹肌」等教程試個遍，比追姑娘還虔誠，終於練出摸上去夠硬但絲毫看不出來的腹肌。
「為什麼我練出的腹肌，肉眼根本看不出來？」
這是跟張大蕭一樣有夢想的男人面臨的共同問題。總不能見到姑娘就掀起衣服讓人傢摸摸吧？
為實現「人人都有 8 塊腹肌」的大同世界，杜少我賭上「望京擼鐵王」的稱號，手把手教老爺們練出肉眼可見的性感腹肌。
正常男人都有腹肌，隻要你還能做起來幾個仰臥起坐，它們就存在。為什麼看不見？原因很簡單：
脂肪過多，體脂率高，即使有腹肌，也都被脂肪遮住。
肌肉太少、腹肌太薄，即使瘦成麻桿，也看不到腹肌。
要想練出明顯的腹肌，上來就擼鐵太業餘。
除瞭針對性鍛煉，必須伴隨有氧運動和全身減脂。通常男性體脂率在 15% 左右時，腹肌已隱約可見，12% 時就會有很明顯的 8 塊腹肌和馬甲線。
可以說，對於鍛煉腹肌來講，減體脂才是決定性的。
所以，科學有效的腹肌鍛煉步驟應該是這樣：
10 分鐘拉伸、熱身。
15 分鐘跑步、跳繩、動感單車等有氧。
30-45 分鐘腹部訓練，盡可能多做幾種腹肌練習動作。
10 分鐘整理放松。
配合多蛋白、少碳水的日常飲食。
練腹肌之前，先認識一下這幾塊肌肉。
我們常說的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。
腹直肌就是男人夢寐以求的「8 塊腹肌」，在腹前壁正中線的兩旁，被 3-4 條橫行的腱劃分成好幾塊。能不能練出漂亮的腹肌，與每個人先天腹直肌造型也有一定關系。
腹外斜肌與腹內斜肌，就是姑娘看見挪不開眼的「馬甲線」，也是我們常說的側腹部，想練出漂亮馬甲線線條，針對側腹這兩個肌群的練習必不可少。
至於腹橫肌，在腹部肌肉最內層，不用 X 光根本看不見，鍛煉腹部其他肌肉時，自然能鍛煉到腹橫肌。
腹肌鍛煉分為針對上腹、下腹和側腹的三部分，上下腹主要鍛煉腹直肌，側腹主要鍛煉斜肌，但每個動作都需要三個區域協同作戰，隻是重點不同。
下面 3 個針對性動作，就能覆蓋整個腹部鍛煉，確切地說，是雕刻腹肌，讓這幾塊肌肉更好看：
上腹肌練習：卷腹
先解答老爺們共同的困惑：同樣是蜷曲身體的動作，卷腹和仰臥起坐有什麼區別？
仰臥起坐是通過胯部骼腰肌把身體拉起來，上身離開地面後，腹部已經無法使力，對鍛煉腹肌沒什麼用。而卷腹通過腹直肌收縮達到脊柱下部彎曲，當你屈腿平躺，上半身稍稍離開地面，就能感受到發力點正是上腹部。
所以，卷腹才是是鍛煉腹直肌最佳訓練動作。最基礎的是傳統卷腹，要領很簡單：
平躺在瑜伽墊上，雙腳平放，雙膝彎曲 90 度，雙手放在大腿前側或者交叉抱胸。上身抬起，腰部不要離開地面。起身時呼氣，感受腹部擠壓，下落時吸氣，控制腹部緩慢放下上半身。
需要註意的是，雙腿保持一拳距離，不要外展、不要內扣。脖子不要過分用力，下顎微收，腰部不要離開地面。雙手如果不摸膝蓋，也可以輕輕放在耳後，不要在頭後交叉，給頸椎造成壓力。
掌握基本要領後，還可以嘗試卷腹的進階版，比如交替摸腳跟、仰臥對角交替收膝、反向卷腹等。
反向卷腹
仰臥對角交替收膝
下腹肌練習：舉腿
作為脂肪堆積重災區，下腹肌最難鍛煉，但成果也是最漂亮的，8 塊腹肌離不開它。鍛煉下腹肌的基本動作是標準平板仰臥舉腿：
平躺在墊上，雙手平放身體兩側，動作過程中，上背、臂、手都保持固定。然後，並攏繃直並抬起雙腿，直到大腿垂直地面，停頓 1 秒後，有控制地放下。
整個過程不要利用慣性，要緩慢、有控制、配合好呼吸。
需要註意的是，腰、背部千萬不要離開地面，那樣不但會增加腰部負擔，也沒法有效鍛煉到下腹部。
如果腰部力量不夠，無法貼合地面，也可以嘗試卷腹 + 抬腿的對折練習：
仰臥兩頭起
側腹部：扭轉
側腹也容易堆積脂肪，沒有馬甲線的襯托，8 塊腹肌不會明顯。但側腹部練習並不難，在所有的卷腹、抬腿基礎上，加上扭轉動作，就能鍛煉側腹。
坐姿屈膝轉體
側卷腹
掌握這 3 個基本動作後，還有 4 個要點需要老爺們註意：
練腹肌講究循序漸進、做到力所能及的極致，每次選擇 4、5 個動作，每個動作 15-30 個起步，做 2、3 個循環。方法正確前提下，快則 1 個月、慢則 3 個月，就能看到效果。
為防止肌肉產生記憶，降低鍛煉效果，每次練習時可以適當調整，比如調換順序、隔幾周就換不同動作。
當一個動作做 30 個、50 個都不太費力後，需要加強難度。隻需要在這 3 個基本動作基礎上增加重量，比如舉啞鈴做卷腹。
腹部肌肉是耐疲勞肌，和其他肌肉群不一樣，可以每天練習。
網上虐腹訓練千千萬，都脫胎於這 3 個基本動作，掌握原理和要領，配合減體脂的有氧運動，就能練出性感腹肌。
練出腹肌的確好看，但其實毫無技術含量。
有追求的男人不會把目標放在區區幾塊腹部肌肉上，而會專註於胸部、背部、腿部等大肌群的鍛煉，在這個過程中，自然能練到腹部核心力量區。
堅持全身力量訓練的男人，身上每塊肌肉都能讓姑娘們見之忘憂。
不說瞭，杜少我深蹲去瞭。
