在新時代備戰練兵的熱潮下,軍人與實戰化軍事訓練、高強度體能訓練相伴是必然的。近日,第 71 集團軍 " 臨汾旅 " 在新年開訓的熱潮中,為官兵送上一份體能訓練正確打開的秘籍(體能訓練示范)。通過對體能基礎科目訓練方法進行講解示范,使官兵掌握訓練方法,科學施訓、提高效益,防止訓練傷的發生。
今天,由兵哥哥帶領大傢一起走進這個旅,瞧瞧他們正確開展體能訓練的秘籍。
科目:【俯臥撐訓練】
動作要領:以腰部、背部、腿部肌肉協同發力,使身體呈一條直線,腰腹和大臂力量較弱的人員,練習時可以由輔助人員托其腰部,適當用力降低練習難度,幫助其完成動作。
俯臥撐,還可進行跪姿俯臥撐、支俯臥撐等訓練。
【跪姿俯臥撐】
動作要領:以兩膝蓋為支撐,上體保持正直,俯臥時上體盡量下沉,大臂與小臂夾角小於 90 度。重復 1-3 組,每組 10-20 次。
【高支俯臥撐】
動作要領:尋找適當物,抬高兩手支撐點,腰腹部發力,保持上體平正俯臥時上體盡量下沉,大臂與小臂夾角小於 90 度。重復 1-3 組,每組 10-20 次。
科目:【仰臥起坐】
動作要領:兩腿並攏、膝關節伸直或彎曲約 90 度坐於墊子上,雙腳踝關節固定,雙臂交叉抱於胸前雙手扶肩。後仰時雙肩、背部觸及地面,前屈時下頜收緊使雙肘同時觸及膝蓋。重復做 3-5 組,每組 20-30 次,組間休息 1 分鐘。
仰臥起坐,還可以進行仰臥兩頭起、屈腿元寶收腹等訓練。
【仰臥兩頭起】
動作要領:腰腹部發力使上體抬起,同時收腿前跟,腿部前跟時手臂前伸以雙手盡可能觸摸腳尖,而後恢復準備姿勢。練習時,要註意保持腿部繃直、腳尖下壓,上體和下肢同時抬起。
【屈腿元寶收腹】
動作要領:腰腹肌發力抬起上體,同時屈腿前跟,以兩肘觸碰兩膝,而後恢復初始動作。重復練習 2-3 組。
科目:【核心力量訓練】
【平板支撐】
動作要領:訓練時要始終收緊腰腹部、保持背部平直。該內容每次訓練 3-4 組,初學者每組 30-60s,能力提高後,每組 2-3min,間歇 1-2min。
【側橋】
動作要領:初期訓練,以基本動作為主重復訓練,隨著能力水平的提高,可逐步增加難度,抬起非支撐腿進行訓練。
每次訓練 3-4 組,初學者每組 30 秒 -1 分鐘,能力水平提高後每組可持續 1.5 分鐘 -2 分鐘,間歇 1-2 分鐘。
【收腹舉腿】
動作要領:受訓人員腳尖下壓,腿部繃直,收腹舉腿時,約與地面成 45 度,做動作時,要遵循快舉慢放的原則,訓練 3-5 組,每組 15-20 次。
科目:【啞鈴訓練】
進行啞鈴練習時,啞鈴重量通常按照個人最大負荷量的 65%-85% 為宜。
【站立啞鈴肩上推】
動作要領:準備時,兩腳開立與肩同寬,雙手持啞鈴至肩膀兩側與肩同高,掌心向內,練習時,快速將啞鈴向頭上推舉直至手臂挺直,稍做停頓、緩緩放下至起始位置為一組完整動作。練習時,要註重克服上舉手臂彎曲,向一側傾斜的問題。啞鈴訓練,通常遵循快舉慢放的原則。
【啞鈴前平舉】
動作要領:兩腳開立與肩同寬,雙手持啞鈴中間位置放於大腿前,掌心相對。練習時上體始終保持正直,兩臂交替向前上方舉起啞鈴,置於水平狀態,稍作停頓緩緩放下至初始位置。
科目:【杠鈴訓練】
【平板臥推】
動作要領:杠鈴重量按照個人訓練最大負荷量的 75%-90% 為宜。保護人員站於兩側,將杠鈴移動至訓練人員胸前,並雙手托握杠鈴末端,認真負責做好保護。
練習時,受訓人員抓握橫杠,向上推舉,直到肘關節完全伸直而後緩緩放下,完成一次動作。每組做 8-10 次,做 3-5 組,間隔 2 分鐘,完成一組練習後,保護人員將杠放於地面。
禁止在無人員保護的情況進行較大重量推舉訓練,以免發生意外。
【下蹲】
動作要領:深蹲主要是對訓練人員腰部、大腿肌肉進行訓練。杠鈴的重量按照個人訓練最大負荷量的 67%-85% 為宜。準備時,兩腳平行與肩同寬成微八字,雙手正握抓杠將杠置於肩上,上體保持正直。
下蹲時緩慢屈膝深蹲,直到臀部觸及小腿後側,而後緩緩起立。 完成一組動作。練習時,每組做 8-10 次,做 3-5 組,每組間隔 2 分鐘。
【淺蹲】
動作要領:淺蹲主要是對訓練人員大腿肌肉耐力進行訓練。淺蹲的訓練條件及動作要領同深蹲基本一致,區別在於,下蹲時大腿下蹲至與地面基本平行,而後緩緩起身至初始狀態。練習時,每組做 10-15 次,做 3-5 組,每組間隔 2 分鐘。
科目:【利用輪胎訓練】
利用輪胎訓練,旨在提高受訓人員上肢、腰部和下肢爆發力。
【翻輪胎】
動作要領:上體保持正直,以雙手托輪胎下方,以大腿向上的蹬力為主,先正直向上而後稍向前用力,將輪胎進行翻轉。以最快的速度向前連續翻滾40-50米,訓練3組,組停間歇2分鐘。
【甩輪胎】
動作要領:將輪胎立起置於身體側後方,雙手托握輪胎兩側,下肢呈後弓步,練習時,以個人最大負荷量的 80% 將輪胎甩出,每組連續進行 8-10 次,訓練 2-3 組。
【拉輪胎跑】
動作要領:可以用背包繩一端系緊輪胎,另一端打環結斜挎於受訓者肩膀,前進時,受訓者全力沖刺 20-30 米,連續訓練 8-10 組,間隔 1 分鐘。
摸爬滾打、百煉成鋼。以上部分體能基礎科目講解示范秘籍很實用是吧,戰友們記得一定要收藏喔。
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策劃:賈玉川、柯楊中旭 ;
作者:張海輝、張成 ;
圖片:李碩、舒勤;
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