站立走路時間久瞭腰酸背痛？
身材不胖但是小腹突出？
平躺時要後部不能貼地？
有這些情況的人可能需要註意瞭
看似不起眼的小毛病
會對我們身體有很大影響
而造成這些問題的原因就是
骨盆前傾
1 什麼是骨盆前傾？
骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構，具有旋轉或傾斜的功能。
骨盆前傾指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲（弓背）。
最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，更形象一點說就是 " 感覺自己呈 S 形曲線 "，比如下面這位：
2 骨盆前傾自測
站姿，背部貼住墻壁，此時，下背部（腰部）與墻面有一定空隙；
如果體態正常，該空隙通常可以允許一隻手（掌）通過；
如果比手大的物品（衛生間卷紙等）都可以穿過該空隙，很有可能是骨盆前傾。
3 骨盆前傾的原因
骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡，分 2 對：
第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過緊 ；
第二對：臀部和膕繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱和髖部屈肌（髂肌等）過緊（主要由久坐引起）。
所以，治療骨盆前傾的原理非常簡單：
① 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群；
② 強化：腹部、臀部、大腿後側肌群。
4 骨盆前傾的自我治療方法
骨盆前傾的治療方法很簡單，有時間就多進行以下拉伸或力量訓練。
拉伸髖部屈肌（過緊）
① 靜態箭步蹲
如下圖所示，箭步蹲姿勢，左腿在前右腿在後；
保持右腿不動，左腳向前小幅度移動，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；
保持該姿勢 1 分鐘，然後換另一條腿；
每側重復 2-3 次。
Tip：全程保持腹部收緊，背部平直！
② 髖部屈肌 / 大腿前側拉伸
Tip：下圖為 2 個非常經典的拉伸動作，任選其一進行靜態拉伸練習。
強化臀部 / 大腿後側肌群（過弱）
① 臀橋
平躺在地面，雙腿彎曲（圖 1）；
抬起臀部，進行一次臀橋，在最高點，身體與地面呈 45°（圖 2）；
保持 1-2 秒，然後回到初始位置；
進行 3-4 組，每組 10-15 次
Tip：進行臀橋時，腳的重心在腳後跟，如果你是新手，可以試試把腳尖稍微抬起！
② 器械腿彎舉
Tip： ①小重量高次數，如進行 3-4 組，每組 12-15 次；②下放時速度慢一點，至少 2-3 秒。
③ 啞鈴腿彎舉
Tip： ①小重量高次數，如進行 3-4 組，每組 15-20 次；②下放啞鈴時速度慢一點，至少 2-3 秒。
拉伸下背部肌群（過緊）
① 下背部拉伸 1（靜態拉伸，每次保持該姿勢 10-30 秒不動，進行 5-10 次）
② 下背部拉伸 2（靜態拉伸，每次保持該姿勢 10-30 秒不動，進行 5-10 次）
強化大腿後側肌群（過弱）
① 骨盆後傾
站姿，背部貼住墻面，腳後跟與墻面約 15cm 的距離；
保持肩部和臀部緊貼墻面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向墻面移動；
保持該姿勢 10 秒，然後放松；
進行下一次練習，共重復 10 次。
Tip：非常經典的動作，務必多練習！
② 平板支撐（平時沒事瞭多練習即可，每次做到力竭，身體從頭到腳為一條直線）
