" 世上百分之八十的雞，死於增肌減脂人群。"
健身長肌肉，沒有比吃雞更劃算的瞭。但是吃瞭這麼多年雞肉，你的姿勢真的正確嗎？
（內含至少 3 個顛覆性新知，7 個誤區，5 個美味選擇）
超雞檔案
雞肉是 完全蛋白質，含有全部人體必需的八種氨基酸。蛋白質吸收效果依賴於氨基酸模式，氨基酸模式與人體越接近越有利於肌肉生長。在氨基酸總量和必需氨基酸含量方面，雞肉在肉類中都出列拔萃。
度娘給出的數字是：
熱量：167kcal/100g
蛋白質：21g/100g
脂肪：9g/100g
其實更低！因為這些沒有具體到雞的部位，雞胸、雞腿、雞翅、雞爪肯定不同，健身人吃的多是雞胸和雞腿，雞翅雞爪上不瞭咱挑剔的餐桌。
雞胸：雞身上脂肪含量最少的部位，去皮就更少瞭，熱量 103kcal，脂肪僅 5g。
雞腿：因為肌肉纖維粗大，口感更好，去皮後熱量 113kcal，脂肪 6g。
（說雞腿比雞胸肥的，其實脂肪都在皮上，去皮後的差別可以忽略不計瞭。沒必要苦嚼雞胸，小編更愛雞腿的口感 � � 乛◡乛 � �）
總之去皮的雞胸雞腿，熱量和米飯差不多，甚至更低，就算不去皮也並不恐怖，絕對是可以放心吃的肉類。
雞肉和增肌減脂
我們當然希望 " 吃雞肉，長肌肉 "，並且 " 不長肥肉 "。
對於減脂，雞肉的表現幾乎完美，每天 200g 去皮肉，能吃到 42g 蛋白質，卻僅有 10g 脂肪，蛋白質和脂肪的熱量比接近 2:1（42x4:10x9），是理想的高蛋白低脂肪肉類，而且脂肪多為不飽和脂肪酸，吃到 300g 也不用擔心。
復習一下減脂期理想的營養素熱量比：
碳水 : 蛋白質 : 脂肪 = 4:4:2
對於增肌，雖然雞肉一直和牛肉存在 " 競爭 "（牛肉肌酸和鐵含量比較高，占瞭優勢），但是雞肉的好處也是顯而易見的：
低脂肪，牛肉脂肪含量是雞肉的 2 倍，要是牛腩那就更高瞭。
便宜，不用多說大傢都有體會，雞肉不心疼隨便吃，牛排你隨便吃個試試？
烹飪簡單，這個對健身太重要瞭，想做份快手健身餐，雞肉可以，牛肉沒戲。
吃雞，是健身人群智慧的選擇。
（牛肉當然也是增肌佳品，隻是雞肉性價比更高更親民，以後我們會說到牛。）
為什麼我的雞肉沒有變肌肉
首先要明白，吃蛋白質 ≠ 長肌肉，增肌是 破壞 - 修復 - 重建 的復雜過程，這其中影響合成肌肉合的因素很多。不長肌肉，肯定是你吃雞的姿勢錯瞭咯！盒子妹妹幫你捋一捋，問題可能出在以下幾點。
沒吃夠
即使在減脂期，我們也需要最大化的保留肌肉，增肌期就更需要充足的蛋白質瞭。
復習一下蛋白質的理想需求量：
非訓練日：1g/KG
一般力量訓練：1.5g/KG
高強度力量訓練：2g/KG
也就是說，一個體重 70kg 的人，在一般力量訓練日，要吃 105g 蛋白質才能滿足肌肉修復所需。蛋白質的來源大部分是肉類，如果有七成（即 74g）來自雞肉，那麼我們需要吃至少 350g。而對於高強度力量訓練者來說，就需要吃 500g 雞肉瞭。每頓隻吃幾片雞胸顯然是不夠的。
TIPS：多吃 > 快吃
相比所謂的訓練後 30 分鐘的窗口期，全天的攝入量更重要。3 小時左右補充一次快蛋白，睡前補充緩釋蛋白，全天保證足夠攝入量，做到瞭這三點，就不用搶在窗口期一次吃個夠。
沒練夠
如果沒有足夠的訓練，又吃很多蛋白質，雞肉隻能幫忙長肥肉。比如新手學老司機們吃 " 增肌餐 "，做瞭漂漂亮亮的一大盤，以為吃得一樣就能長得一樣。但是如果訓練量達不到，在 " 破壞肌肉 " 環節有欠缺，超量補充自然就成瞭囤積熱量。
油不夠
白水煮雞？生雞榨汁？想最大限度去脂肪保留蛋白質，效果可能使得其反。水煮雞胸常見於兩個群體：備賽大神、健身小白。如果你不是有競技需要的高水平選手，木有必要把自己往 " 白水煮一切 " 這條絕路上逼。盒子妹妹還聽說過生雞胸肉混合生雞蛋和蔬菜一起榨汁的，堪比黑暗料理，完全沒必要。
原因很簡單：損失有益於增肌的脂肪
肌肉生長同樣需要脂肪參與，即使是肉類中的飽和脂肪也是必要的。不飽和脂肪酸更是有益脂肪，增肌減脂都需要。脂肪攝入過低尤其對妹子們不利，長期低脂引發姨媽出逃的例子不在少數。男性同樣，因為睪酮對男性增肌有重要影響，要想增加睪酮分泌，必須保證一定比例飽和脂肪的攝入。每天來自飽和脂肪的熱量在 10% 左右才是合理的。皮你都給人傢扒瞭，還要水煮就太過分啦。
消化 & 利用率低
吃是一回事，但消化和利用是另外一回事。蛋白質是大分子，不能直接被身體分解吸收，我們能利用的是氨基酸小分子。影響消化和利用的因素：
胃腸道的動力、粘膜的吸收能力差
比如缺少消化酶，會導致蛋白質的不完全分解，最後集中在結腸。體內缺少活的益生菌，也會然胃腸道分解蛋白質的能力下降。
蛋白質在食物中存在的形式和結構
食物加工方式影響消化率，比如大豆，整粒食用時僅為 60%，做成豆腐就是 90%。肉類打成泥狀要比整塊食用更有利於蛋白質的消化。
其他營養素的影響
過多的膳食纖維（每日 50g）會影響蛋白質的水解速度，從而降低消化率。但傳說中 " 酸性食物 "（如菠菜、菠蘿）會影響蛋白質吸收，其實不然。強酸和強堿的確會使蛋白質變性，出現溶解度低、黏度增加，這隻是讓蛋白質表觀不怎麼好看，但也是易於吸收的。
碳水不夠
如果你以上都避開瞭，問題可能不是出在蛋白質身上，而是碳水不夠。訓練後及時補充 快速碳水 + 快速蛋白質，這才是增肌的正確操作。隻有碳水能增加胰島素分泌，促進身體對氨基酸的利用。
為什麼我的雞肉變成瞭肥肉
吃太多或太少
過多的蛋白質帶來熱量盈餘，會囤積轉化成脂肪，在減脂期，雖要營養均衡，但雞肉也不能隨便吃。吃太少同樣不行，當蛋白質攝入不夠完成肌肉的修復時，就會引起肌肉流失，尤其是減脂期有氧運動多，掉肌肉更明顯。基礎代謝隨肌肉流失而下降，每天都白白少消耗上百大卡。
減脂期理想蛋白質攝入：
非訓練日：0.8-1.0g/KG
有氧訓練日：1.0-1.2g/KG
吃錯瞭雞
口水雞？黃燜雞？煙熏雞？做法不對，食材再好也沒用。雖然我們不至於吃炸雞，但是外食的雞肉大多需要添加較多麻油、辣椒油（比如雞肉類涼菜），或者用煙熏、鹵制的做法，更有一些混合瞭脆骨、肥肉做成雞肉丸，這都有額外的脂肪和過量的鈉。
究竟如何愉快吃雞？
一次盡量多吃
少食多餐對一部分減脂的人確實有效果，但是對蛋白質來說並非最好選擇。曾有 " 主流 " 營養學觀點：人一次隻能攝入 30g 蛋白質，多餘的都會被浪費，也就是最多 150g 雞肉。
但是近年來的實驗證明：單獨攝入氨基酸，在接下來兩小時都處於合成狀態；但持續攝入氨基酸（每 2 小時一次連續），身體會產生抗性，蛋白合成將停滯。少量多次不如一次性攝入更多，每天正餐比如 午餐，或者訓練後那一餐多吃，蛋白質攝入在 45g 以上，也就是 200-250g 雞肉（生肉重量）。
搭配豆類、其他肉類
蛋白質互補作用告訴我們，一種肉類再好也不能隻吃它，雞肉、牛肉、魚肉我們都需要，要搭配著吃，隻是雞肉占比多一些而已。另外 豆類等植物蛋白 也並非 " 低等蛋白質 "，它們的氨基酸模式與肉類的結合，有利於身體吸收更全面的營養。
先做熟，再扒皮
去掉雞皮的這個動作，其實不應該在烹飪前做。在皮和肉之間有一層薄膜，就是撕扯時黏黏的那個部分，它的作用是保持肉質水分，防止脂肪外溢。雞肉特別 " 柴 " 的口感，就是因為肉中的脂肪太少瞭。在烹飪後去皮就可以保證肉質口感，同時也做到減少脂肪。
文章授權轉自健盒子
END
