人生有三分之一的時間是在睡眠中度過，充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。然而據調查顯示，中國成年人失眠發生率高達 38.2%。
睡不好的人那麼多，你是不是其中一個？
睡不好，會發生什麼？
1、吃太多
假如你一天不能保證 8 小時的睡眠，那麼你更容易變胖，之後也更難減肥。
你覺得疲憊的時候，你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之後，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會大量攝入糖類。
長期睡眠不足會使瘦素（leptin）水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強烈，也讓你變得更胖。即使隻有一夜睡眠不足也會使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。
2、情緒暴躁
女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由於激素波動，女性也比男性更易失眠。
長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，註意力集中的時長也會縮短，難以保持註意力集中狀態，也難以一心多用，言語記憶能力也會下降。
經過測驗，長期睡眠不足的人在判斷力和沖動控制方面，會出現更多認知能力問題。
3、易生病
一晚高質量的睡眠，能讓免疫系統正常運轉。當我們睡覺時，體內的免疫系統會進行夜間巡視，查看體內是否存在病原體。睡覺時，我們的身體會清理細菌和病毒。
如果你的睡眠時間少於 7 小時，你患感冒的可能性也會是其他人的 3 倍。
4、變醜
除瞭隱性問題，睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變醜。
據英國薩裡大學研究發現，每晚睡眠不足 6 小時，持續一周，人體內就會有 711 種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。
垃圾睡眠 VS 好睡眠
" 垃圾睡眠 " 的五大表現：
1、看電視、聽音樂時會睡著。
2、強迫自己按 " 點 " 睡覺、起床，但這 " 點 " 總在改變。
3、自然醒後，強迫延長睡眠時間。
4、晚上不睡，靠白日或雙休日補覺。
5、工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。
好睡眠的尺度：
睡眠量的需求，是由醒來感覺神清氣爽決定的。
1、能在 10-20 分鐘入睡，入睡時間長期小於 10 分鐘（入睡時間長期大於 30 分鐘則為失眠）。
2、睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在 5 分鐘入睡，直至第二天早晨。
3、夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記。
4、早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高。
5、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。
你的年齡睡多久合適？
最理想的睡眠長度是 7~9 小時，每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。
建議：假如不得不小睡一下的話，一定要記住這些技巧。要麼睡上 25 分鐘，要麼睡上 90 分鐘，不能多也不能少。還有，下午三點之後不宜小睡。
美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出瞭不同的睡眠指導建議。
出生至 3 個月齡的小嬰兒，需要長達 14 至 17 小時的睡眠。
1 歲至 2 歲的幼兒每天需要 11 至 14 小時睡眠。
6 歲到 13 歲的學齡兒童，建議每日保持 9 到 11 小時睡眠。
14 歲至 17 歲的青少年每天應當睡 8 至 10 小時，處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過 11 小時的睡眠時間也會對健康不利。
對於 18 歲至 64 歲的成年人來說，每天 7 至 9 小時的睡眠最佳，6 小時或 10 小時也行，但少於 6 小時或多於 10 小時都不推薦。
而對於 65 歲以上的人來說，新指南提供瞭 7 至 8 小時的睡眠時長建議。有些老年人隻睡 5 小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。
身體真正需要的是放松
印度瑜伽大師薩古魯說：身體需要的不是睡眠，而是放松。
如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵裡、工作場所甚至公園裡，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態生活。不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而這些行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。
" 不要和生命打仗，你不是要對抗生命，你就是生命本身。隻是和生命同步，你就會發現你能夠輕松地過好它。保持健康愉悅並不是一場戰爭。
做一些讓你享受的事：玩遊戲、遊泳、散步等。如果你除瞭吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問題！否則，以輕松的狀態做事，這不是個問題。"
最快最簡單的減壓方法
放下煩惱不僅對大腦好，對身體也好。最快、最簡單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會呼吸。
你可以試試以下四種呼吸方式：
①隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變原有的呼吸速度和深度。感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長，當你開始意識到自己在思考時，回到你的呼吸，對自己說 " 思考 "，然後讓思緒回到呼吸上。
②延長呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。
③吸氣，心中默念 4 下；屏住呼吸，心中默念 7 下；呼氣，心中默念 8 下。重復 10 次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們 " 回歸自我 "。
④風箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量地快速。這個呼吸練習可以更有精力，註意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。
大傢可以試著在日常生活中做做這些練習。排隊時，堵車時，等待文件下載時 …… 呼，吸。這樣你就一直在提醒自己，不斷回歸自己，紮根於當下。呼吸讓我們處在當下。
每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新開始的機會，讓我們又一次找回意識，清醒，啟發，自在。
生活小建議
①選擇安靜的環境。大傢可能聽過 " 幸福是一種決定 "，安靜也是。無論何時，求靜。
關掉電視、電臺的噪音（我們不需要噪音的 " 陪伴 "）。在傢裡定一個 " 不許大聲喧嘩 " 的規定。
②擁抱當下。我們要花很多精力與現實抗爭，大多數苦難都源於我們想要改變事物的本身，源於我們否定當下。你不需要對某事物表示喜歡，但要學會與之和睦相處。這也是求靜的一部分。
③一旦有時間，就去大自然裡活動。走到可以欣賞自然美景的地方，如公園、花園、森林、海邊、高山，都可以幫助你提振情緒。
④與人交流時，記住：每個人都想有人做他的聽眾，有人去理解他，所以我們要做的就是重復對方的話語，然後表示我們與他們感同身受。
每個人都希望有歸屬感，若有人向我們抱怨，我們要仔細觀察，她是不是有什麼情緒沒有被關註到，然後努力地去包容她。
我們需要睡眠。
我們更需要優質的睡眠！
