32 歲的明總終於承認瞭自己最近性生活不和諧的悲慘事實。
前兩天，公司商務部搞來瞭兩箱避孕套，說是小福利。每個人發兩盒，結果明總不要，原因是腰疼。昔日天天叫囂自己「2 小時不倒」的鐵血漢子，如今被工作壓力摧殘到這步田地，令人唏噓。
其實不止明總，杜少身邊很多兄弟，都因為生活工作壓力太大，身體出現各種問題——
有的哥們腰間盤突出瞭，每周都得去做推拿按摩才能續命。有人頸椎病影響瞭神經，在辦公桌趴一會就手腳發麻。有的老哥長時間坐姿不對，變成瞭高低肩，走路都是斜的。還有個小夥才 24 歲，每天都得倚著一個按摩器工作。
「新聞說一個年輕人楊某因為熬夜猝死，所以真心奉勸大傢，不要姓楊。」
這是一個挺火的段子，也是個悲傷的現實。事實上，全世界每過 1 分鐘就有 1 個人猝死，如何在工作壓力下健康活下去，早已成為一個嚴肅課題。
就算你糙老爺們不怕死，最起碼也得有個好腰，對自己的性生活負責 ...
最近杜少我見瞭一位老朋友：「硬派健身」背後的靈魂男人斌卡，號稱最專業、中二、靠譜的健身大師。
斌卡拍著自己 69D 的胸肌告訴我：其實加班給身體帶來的損傷，完全可以用一些健身小技巧來鍛煉恢復。
我倆聊過之後，決定一起給直男老爺們一份完整的職場保命健身指南——
腰痛、背痛、高低肩、頸椎病 ... 職場常見的身體問題，都幫你練沒。
說出來有點淒慘，80 後男性的腰是最不值錢的 ...
小時候不能說腰疼，因為爹媽會告訴你「小屁孩哪有腰」。長大工作瞭天天加班，年輕人們的腰又紛紛為 21 世紀互聯網新時代的騰飛做出瞭偉大犧牲。
這種情況下，腰疼的最主要原因，就是腰椎間盤突出和肌肉勞損。一種是骨頭疼，一種是肉疼。
手摸脊柱附近按壓，如果疼痛是在脊柱一根線上，通常為腰椎間盤突出。
如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群，那麼以腰肌勞損可能性最大。
但不論哪種，原因都在於你的腰不夠結實：
不僅容易疲勞，也沒力氣給你的腰椎足夠強大的支撐。
所以解決腰疼最直接的辦法，就是鍛煉腰部肌肉。肌肉瓷實瞭，哪都不疼瞭。就算去醫院看病，大夫也會給你一些俯仰腰部的訓練建議，就是為瞭練肌肉。
某醫院給腰椎間盤患者的處方
除瞭這種基礎款練腰方式，還有一些進階款練腰技巧：
「小燕飛」
趴在墊子上，手臂緊貼身體。
同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓 2-3 秒，盡可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。
練的就是腰背那幾塊肌肉，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出很有用。
羞澀的小姐姐示意圖
「十字挺身」：
首先，你依然隻需要一張墊子。
左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持 1-2 秒。
放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。
這一招，同樣是一種練腰部肌肉的不錯方法。每天做三組，每組重復 10-12 次，還你一個好腰。
反正我的好朋友康總練瞭仨月後，重拾瞭他「朝陽區打樁機」的名號。
頸椎有問題的原因不用多說，無非是低頭看手機、看電腦太久。加上坐姿不正，彎腰駝背，非常崩潰。
你甚至從未意識到，絕大部分情況下，自己的頭都是習慣性前傾的。
寫文案、敲代碼、畫圖紙、做設計 … 隻要入瞭這些行，你頸椎基本已經完犢子瞭。
而且多數人不知道，頸椎病一般不會單獨發生。頸椎疼，一定會伴隨其他毛病，包括肩膀疼、後脖子疼、手臂發麻——
這是 80 年代詹達提出的一種由於肌肉不平衡而導致的「上交叉綜合癥」。大概意思就是，從胸部往上到脖子，肌肉組織都是互相影響。一個地方出問題，上半身都出事。
上交叉綜合癥是由於肌力不平衡導致的
頸椎病是治不好的，唯一的緩解方法就是平時多做些肌肉鍛煉，讓脖子的肌肉足夠強壯，能夠撐起你的頸椎。
一個最樸實的方法：你可以平整的趴在床上，努力抬頭並堅持一會，可以鍛煉後脖頸肌肉的力量。
頸椎疼或變形是因為白天一直低頭，你就得找機會把頸椎往反方向使使勁。換句話就是：多仰頭。
要緩解頸椎病，鍛煉方法也很簡單，上面提過的兩個華麗的技巧「小燕飛」和
「十字挺身」依然適用，因為做那倆動作時你脖子必須得使勁。
還有一些小技巧，不僅能鍛煉頸部肌肉，還能將「上交叉綜合癥」涉及到的其他肌肉群一起鍛煉。
啞鈴反向飛鳥內旋
別看這個技巧名字如此炫酷，實際上你隻需要一個啞鈴。
雙手握住啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直；
控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受背部肌群的緊張，停頓 2-3 秒；
控制肌肉發力，緩慢還原，重復。
羞澀的小姐姐示意圖
需要註意的是，腰背、脖頸都要保持挺直。
對一般人來說，維持一點時間，腰背、脖頸就會很累。同樣可以每天做 3 組，每組 12-15 次。
啞鈴反向飛鳥外旋
這一招，技術動作和剛才那招類似。
雙手握住啞鈴，掌心向上，手臂自然下垂，雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直；
羞澀的小姐姐繼續示意
是的，上面兩種方法的區別，隻在於手腕：
再結合上面提過的兩種鍛煉方式「小燕飛」和「十字挺身」，頸椎病和腰酸背疼都能解決瞭。
這是很多人容易忽視的一項職業病。顧名思義，高低肩也就是指左右肩膀不一樣高。
尤其走路時，整個人是斜的：
高低肩的成因，同樣跟久坐辦公室脫不瞭幹系。
長時間窩在辦公椅上，很多人都不喜歡保持端正的坐姿。一個姿勢保持太久肯定會累，所以很多人久坐後的坐姿都變得歪七扭八。
坐姿不對，身體肌肉受力就不均勻，從而導致高低肩。
更可怕的是，一旦得瞭高低肩，人的脊柱很容易側彎，進而使得高低肩更嚴重。
一個一米八的大老爺們，結果越活越歪，多難看。
所以矯正高低肩的關鍵，同樣是強化關鍵的肌肉群。從科學角度來講，主要是脖子、後背上部的菱形肌太松軟，撐不起來，導致兩邊肩膀不一樣高。
多做一些背部拉伸動作，對糾正高低肩很有效。
俯身飛鳥
這一招是解決高低肩問題的最好方法。
雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；
控制肩部肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓 2-3 秒，緩慢放下，重復。
註意俯身的角度，保持腰背挺直。另外千萬不要太用力，避免受傷。
高低肩的朋友在做這套動作時，可能會感到單側肩部緊張、伸展不開。不要慌，說明這一側的肌肉比較弱，需要強化。
另外，肩部比較弱的童鞋，一開始也可以從空手俯身飛鳥，或者用裝水的礦泉水瓶，小負重做起。
上背部拉伸
這個動作有點瑜伽的味道，但每個人都能嘗試。
采用跪姿，背部弓起，雙手盡量前伸，臀部盡量向後，下壓上肢體，感受上背部整個被拉開；
保持姿勢 10-20 秒，至上背肌群有酸脹感，重復 3-4 次。
這招能有效拉伸到背部上方的肌肉整體，可以讓平時工作時緊張的肩膀區域放松下來，矯正高低肩也很有效。
想想你的人生和下個月的房租，做出這個動作一定輕而易舉。
羞澀的小姐姐很辛苦 ...
關於職場白領如何在加班的亞健康洪流中逆流而上，上面介紹的鍛煉方法已經足夠瞭。不能保證你練得多強壯，至少保證身體健康，遠離猝死危險 ...
相信你也發現瞭，這些小技巧都很簡單，在傢裡就能完成。
簡單，但有效。
最後必須多說一句，今天這篇文章從「硬派健身」那裡借鑒瞭不少健身幹貨，「硬派健身」的斌卡也是杜少我的老朋友瞭，對健身有非常深的理解。
不論你是想練就一身好身材，還是隻想保持身體健康，一定要長按下面二維碼，關註「硬派健身」，保證你隻賺不賠。
