前段時間看綜藝節目《吐絲聯盟》
有一段看得特別有感觸
一位來自中國臺灣的小哥哥黃柏熹
講述瞭自己半年減掉 100 斤的經歷
他的體重曾經一度飆至 224 斤
自拍也是 360 度全死角。
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毫不誇張地說，
當時大體重的黃柏熹，
姑娘看到他，表情都是一臉嫌棄的
他說：
這個世界對胖子有先入為主的殘忍
面對種種對胖子的歧視
我屈服瞭
我選擇減肥。
痛定思痛之後，他開始瞭漫長的減肥計劃
每天早上 6 點起床，每天運動 6 個小時
跑步遊泳瑜珈輪番上
每天隻吃水煮雞胸和沙拉
一度覺得自己的食量可以少一點再少一點
但是身材的變化是顯著的
如今的黃柏熹長這樣
和當年的油膩小胖子判若兩人
對很多人而言，減肥很難一直堅持下去
經常是三分鐘熱情之後就半途而廢瞭
但對黃柏熹來說，減肥是一件隨心所欲的事情
想放棄時，如果硬逼自己的話，會造成心理陰影
他一直堅持運動和健康飲食
每次有想要放棄的念頭時
就會看自己胖的照片
看偶像的照片，以此來激勵自己
正是這份率性和堅韌，讓他終於瘦身成功
以前和女生的合照
現在和女生的合照
但是隨著快速減肥的結果
就是後遺癥很嚴重
但長期的劇烈運動
對他的膝蓋和大腿造成瞭嚴重的損傷
現在他已經沒有辦法再跑步瞭
皮膚也變得很松弛
雖然在減肥上這件事上他贏瞭
可瘦下來的他並沒有快樂很多
他覺得自己依舊是那個胖子
今天小編就來聊聊過度運動減肥的那些事
長期劇烈運動後果有多嚴重？
1 過度鍛煉可能造成腎衰竭
前段時間新聞報道的連續健身 3 天被下病危通知書說的就是這樣的事情 ↓
（點擊圖片查看相關文章▲）
以前我們說過，運動是會導致肌肉流失的，而過量運動對肌肉的傷害更大，它可能會導致橫紋肌溶解。
橫紋肌溶解會發生什麼呢？
當橫紋肌受到嚴重破壞之後，它會產生大小不等的分子量，小分子量可以通過腎臟快速濾掉，而大分子量會堵塞腎臟，引起腎臟的損害，甚至導致腎功能衰竭，從而危及生命。
2 過量運動可能會對關節造成損害
運動要動用到關節，尤其是減肥 er 喜歡的跑步對關節動用得更多。
適量的跑步運動，如普通的健身跑對關節的磨損不會太厲害，反而有助於預防關節炎。
但是長距離的跑步會讓膝關節磨損嚴重，膝關節周圍的軟組織損傷、筋膜摩擦，很容易發生膝關節內側疼痛的鵝足肌腱炎或者髕腱炎、半月板損傷等問題。（引用自《南方日報》）
對於大基數的減肥 er 來說，膝蓋的負荷過重，選擇跑步顯然並不合適，選擇墊上運動（如普拉提、瑜伽等等）可能會更好。
而對於小基數的減肥 er 來說，想要通過跑步減肥的話，采用高強度、短時間沖刺跑的模式，反復做，每次做完中間休息一下，減肥效果會更好一點。
3 運動過多可能會導致心臟變形
澳大利亞的一項研究發現，長期過於劇烈運動，如鐵人三項等可能讓心臟變形。
研究者對 6 項與運動和心臟健康相關，共 4000 例患者的研究進行重分析發現，長期過量運動的人心臟多存在輕微房顫甚至結構改變。
不過研究還處於初步階段，隻是提出一個可能性。但是運動還是要適度。
運動過度的信號
運動過度後果這麼嚴重，那麼怎麼知道自己屬不屬於過度呢？
身體出現這些癥狀要警惕☟
. 肌肉持續酸痛
. 疲勞精力不繼
. 沮喪
. 急性傷害，例如膝蓋扭傷
. 運動成效沒有進展，甚至下滑
. 難以入睡
. 緊張不安
. 食欲不振
. 不顧生病或受傷，仍舊進行健身
. 生活步調完全以運動為中心，忽略對傢庭與朋友的承諾
. 錯過運動時間時，會出現非理性的憤怒與罪惡感
. 持續出汗或大量出汗
. 感冒這類小病不斷，這是因為免疫系統衰弱而引發的。
如果發現自己屬於運動過度的情況的時候，建議好好休息，等身體調整回來之後再繼續。
畢竟沒有什麼比健康更重要瞭。
運動減肥如何保護好自己
除瞭要避免運動過度，我們在運動減肥的時候還要學會保護自己。
1 準備好瞭再運動
不得不承認，想要減肥，決心很重要。
有不少減肥 er 下定減肥決心之後就直接來個 1 萬米 + 遊泳，第一天艱難完成之後覺得自己戰勝瞭全世界，但是第二天卻累癱在床上。
這樣是典型的沒有準備好就運動。容易放棄，也容易受傷。
想要運動減肥，準備很重要。
這裡說的準備包括：
1. 一份合理的運動計劃
2. 合適的運動裝備（運動服、跑鞋、運動應急藥 ……）
3. 合適的運動場地
所謂“磨刀不誤砍柴工”，做好準備，更好堅持。
2 運動前後要做好熱身和拉伸要做好
這一點已經說過無數遍瞭，但是還是要強調一下：運動前要熱身、熱身、熱身！
熱身很重要，可以提升心率、激活循環、活動關節，幫助我們快速進入運動節奏，更有效地燃脂 ~
怎麼熱身更有效？
01
原地跑
每個動作 30 秒左右，各完成一組
原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
02
肌肉動態牽拉
每個動作完成 12 次，一組
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
大腿內側動態牽拉
小腿及下肢動力鏈動態牽拉
03
肌肉激活
每個動作持續 10-15 秒，一組
臀部和腿部激活之開合蹲跳
小腿激活之墊步跳
04
針對膝痛的針對性熱身
每個動作完成 12-16 個，1 組
半蹲
單腳多方向下蹲
最後小編在情調一次：運動後也要拉伸！拉伸！拉伸！
拉伸也說過好多次瞭，不拉伸的後果有很多：肌肉結塊、受傷 …… 所以運動後的拉伸一定要做好！
2 運動中要顧及身體狀態
運動過程中留意身體的狀態也很重要。當你感覺身體不適的時候，比如氣喘胸悶、頭昏腦脹、關節疼痛的時候，不用猶豫，馬上停下來。
雖然減肥很重要，但是身體健康才能更好地減肥啊。當身體感覺不適的時候，就停下來休息一下，調整好身體狀態再繼續。
2 運動時長要註意
想要在減肥運動中保護好自己，運動時長也要註意。
一般來說，想減肥的話，每天堅持 25 分鐘到 90 分鐘的運動就夠瞭。強度比較大的運動像是 HIIT，時間可以控制在 25-45 分鐘，強度中等的運動像是跑步，40-60 分鐘就夠瞭。
不要覺得減肥一定要運動夠多少小時才好，短時間的高效減肥比長時間的低效有用多瞭。
最後希望小夥伴們都可以
健康的改變成最優秀的自己
END
