骨科專傢的補鈣絕招,再不看,我們的鈣就白補啦!

07-12

中國營養學會的調查數據顯示:《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦,成人日補鈣量為 800~1000 毫克,而我國平均每人每日鈣的攝入量僅為 405 毫克,僅達到日推薦量的一半。我國各個年齡段普遍缺鈣。

鈣在人生各個生長發育階段,從幼年到成年乃至老年都肩負著重要生理功能,是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。

如何補鈣,各年齡段如何補?是否一個鈣片就可以解決所有問題?看完本文你會有答案。

補鈣誤區,這 5 個觀念要改過來

熬骨頭湯補鈣

錯,光熬骨頭湯不補鈣,因為筒子骨理鈣質經過熬煮根本不會溶解到湯裡面,出鍋後要放點醋則可以幫助鈣質的釋放。

液體鈣吸收比固體鈣好?

錯,很多液體鈣都宣稱自己是固體鈣吸收效果的幾倍幾倍,其實鈣質的吸收與鈣的形式沒有直接關系,固體鈣和液體鈣片吸收率差別並不大。

隻有鈣片能補鈣?

錯,很多人缺鈣,就去藥店購買鈣片,推銷人員為瞭自己也會給大傢介紹各種各樣的鈣片,其實盲目補鈣並不好,它不但有是否吸收的問題,還存在吃太多讓血鈣超標的問題。所以我們要轉變觀念,食物才是我們補鈣的來源,應該將飲食放在首位。

豆漿和牛奶一樣高鈣食品

錯,豆漿確實是很好的營養品,但是作為補鈣來說,卻不是特別好的選擇,因為它每一百克的鈣含量隻有牛奶的十分之一。

邊喝飲料邊補鈣很好?

錯,很多市面上的乳飲料都是牛奶 + 飲料的組合,卻也打著 DHA 鈣質充分等語言,其實這是不準確的,大傢要識別。

飲料中大多含有磷酸鹽,這種東西就是專門溶解鈣質的酸性物質,要補鈣的人,應該少喝甜味重的飲料。

兒童老人補鈣情況各異

0~12 歲

兒童

缺鈣的信號:哭鬧、盜汗,X 腿、O 腿,雞胸,10 月齡後才長牙,1 歲後才學步。

兒童不會說話,大多都需要大人的觀察,以上幾個情況如果有接連出現的就更加要註意瞭。

辦法

嬰兒出生半個月後,可根據情況進行維生素 D 的補償,維生素 D 幫助鈣質合成,而多餘的維生素人體不會吸收,不用擔心。

3 歲以上的兒童正常每日需要的鈣質 600~800 毫克,所以每天要通過飲食、運動來獲取足夠的鈣質,才能長得好、長得快。

12~18 歲

青少年

缺鈣的信號:腿疼,就是我們常說的生長痛,精力不集中,蛀牙、牙齒發育不好。

辦法

青少年是整個人生階段中需要鈣量最多的時候,1000 毫克鈣質的需求最好通過食物來完成,如果不足,應該及時補鈣,這樣不至於導致老瞭缺鈣。

25~45 歲

孕婦及中年女性

缺鈣信號:抽筋,牙齒松動。

辦法

40 歲以後,早晚一杯奶是很重要的。孕婦這種特殊的狀態下需要的鈣質大概是 1200 毫克,但是還需要根據具體情況來,懷孕中補鈣一定要根據醫生的囑托來。

60 歲

老年人

缺鈣信號:老年性皮膚癢,腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落,身高降低,駝背。

辦法

老年人補鈣的話要慎重,不要因為害怕骨折就猛補,臨床上因為這樣補鈣而補出的高血鈣的情況也很多。

一般就是補鈣劑吃到 400 毫克就行瞭餐後吃,額外食補 400 毫克,老年人腸胃不好的,可以選擇液體的補鈣劑,但並不是說液體的補鈣劑吸收率比固體的好。

正確吃鈣片,不然錢白花瞭

量大分次補充,而不是一次吃足

大量的補鈣不會被全部吸收,多餘的鈣質轉換到血液中,或者被排出,還會造成肚子脹等不舒服的情況,鈣片最好早晚分半吃,比如一天要補充 800 毫克,那麼早晚各 400 克最好。

量少晚上吃

一天吃一次的鈣片就晚上吃,一天兩次的早飯後 1~2 小時等胃排空瞭再吃,以免有些食物影響鈣質的吸收。

合理搭配

吃瞭高鈣的食物,別忘瞭搭配維生素 D 吃,和牛奶的話半小時後出去曬太陽等於吃 " 天然維生素 D"。

兒童老人補鈣情況各異

加法

讓鈣質補足

多曬太陽

每天 10:00 在溫暖而不暴烈的太陽下呆 20~30 分鐘,是最好的天然補鈣劑。

多吃高鈣食物

豆制品(豆腐,豆腐幹)、綠葉菜(西藍花、油菜)、奶制品(牛奶、酸奶)、堅果(腰果、榛子)

減法

減少鈣質人為流失

少用爆炒

爆炒食材容易導致營養素流失,我們應該采用正確的烹飪方法以減少人為的天然鈣質流失:

做綠葉子菜(莧菜、菠菜)要先用開水焯一下;

做燕麥等粗糧要頭天的時候用水泡一下;

吃葷菜的時候放一些醋;

蝦皮光吃難以下咽,可以磨成粉,代鹽用,作為調料既,美味又健康。

補對時間

晚上是人體排出骨骼舊組織的高峰時段,此時體內的血鈣濃度較低,所以選擇在此時(飯後 1 小時、睡前兩小時)補鈣最好。

乘法

補鈣情況翻倍

補充維生素 D

經常補鈣的人都知道,維生素 D 是必須一起補足的,不然不吸收。

除瞭曬太陽這種最好的自然補維生素 D 法,蘑菇、海產品和雞蛋裡都有豐富的維生素 D,可以配合吃。另外,小油菜、菠菜、西藍花理也有很豐富的維生素。

補充鎂

當鈣質吸收進血液有,鎂元素就承擔瞭把鈣質搬運到骨骼上的重要橋梁作用,沒有鎂元素,這個鈣就白補瞭。紫菜、杏仁、燕麥中都有鎂元素,可以適當吃一些。

除法

除去不健康行為

吃肉別過多

研究辨明,鈣質和蛋白質的量是一進一出,即:吃瞭 60 克的蛋白質,就會增加 60 毫克的鈣排出,所以,我們應該控制肉的攝入量,一天在 50~75 克就行瞭。

補鈣這個問題是全中國人都面臨的問題,把這篇文章發給大傢看看吧!正確補鈣、科學補鈣、食物補鈣是每個人都需要的哦 ~

來源:健康養生

(編輯 劉魏)

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