中國營養學會的調查數據顯示：《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，成人日補鈣量為 800~1000 毫克，而我國平均每人每日鈣的攝入量僅為 405 毫克，僅達到日推薦量的一半。我國各個年齡段普遍缺鈣。
鈣在人生各個生長發育階段，從幼年到成年乃至老年都肩負著重要生理功能，是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。
如何補鈣，各年齡段如何補？是否一個鈣片就可以解決所有問題？看完本文你會有答案。
補鈣誤區，這 5 個觀念要改過來
熬骨頭湯補鈣？
錯，光熬骨頭湯不補鈣，因為筒子骨理鈣質經過熬煮根本不會溶解到湯裡面，出鍋後要放點醋則可以幫助鈣質的釋放。
液體鈣吸收比固體鈣好？
錯，很多液體鈣都宣稱自己是固體鈣吸收效果的幾倍幾倍，其實鈣質的吸收與鈣的形式沒有直接關系，固體鈣和液體鈣片吸收率差別並不大。
隻有鈣片能補鈣？
錯，很多人缺鈣，就去藥店購買鈣片，推銷人員為瞭自己也會給大傢介紹各種各樣的鈣片，其實盲目補鈣並不好，它不但有是否吸收的問題，還存在吃太多讓血鈣超標的問題。所以我們要轉變觀念，食物才是我們補鈣的來源，應該將飲食放在首位。
豆漿和牛奶一樣高鈣食品
錯，豆漿確實是很好的營養品，但是作為補鈣來說，卻不是特別好的選擇，因為它每一百克的鈣含量隻有牛奶的十分之一。
邊喝飲料邊補鈣很好？
錯，很多市面上的乳飲料都是牛奶 + 飲料的組合，卻也打著 DHA 鈣質充分等語言，其實這是不準確的，大傢要識別。
飲料中大多含有磷酸鹽，這種東西就是專門溶解鈣質的酸性物質，要補鈣的人，應該少喝甜味重的飲料。
兒童老人補鈣情況各異
0~12 歲
兒童
缺鈣的信號：哭鬧、盜汗，X 腿、O 腿，雞胸，10 月齡後才長牙，1 歲後才學步。
兒童不會說話，大多都需要大人的觀察，以上幾個情況如果有接連出現的就更加要註意瞭。
辦法
嬰兒出生半個月後，可根據情況進行維生素 D 的補償，維生素 D 幫助鈣質合成，而多餘的維生素人體不會吸收，不用擔心。
3 歲以上的兒童正常每日需要的鈣質 600~800 毫克，所以每天要通過飲食、運動來獲取足夠的鈣質，才能長得好、長得快。
12~18 歲
青少年
缺鈣的信號：腿疼，就是我們常說的生長痛，精力不集中，蛀牙、牙齒發育不好。
辦法
青少年是整個人生階段中需要鈣量最多的時候，1000 毫克鈣質的需求最好通過食物來完成，如果不足，應該及時補鈣，這樣不至於導致老瞭缺鈣。
25~45 歲
孕婦及中年女性
缺鈣信號：抽筋，牙齒松動。
辦法
40 歲以後，早晚一杯奶是很重要的。孕婦這種特殊的狀態下需要的鈣質大概是 1200 毫克，但是還需要根據具體情況來，懷孕中補鈣一定要根據醫生的囑托來。
60 歲
老年人
缺鈣信號：老年性皮膚癢，腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落，身高降低，駝背。
辦法
老年人補鈣的話要慎重，不要因為害怕骨折就猛補，臨床上因為這樣補鈣而補出的高血鈣的情況也很多。
一般就是補鈣劑吃到 400 毫克就行瞭餐後吃，額外食補 400 毫克，老年人腸胃不好的，可以選擇液體的補鈣劑，但並不是說液體的補鈣劑吸收率比固體的好。
正確吃鈣片，不然錢白花瞭
量大分次補充，而不是一次吃足
大量的補鈣不會被全部吸收，多餘的鈣質轉換到血液中，或者被排出，還會造成肚子脹等不舒服的情況，鈣片最好早晚分半吃，比如一天要補充 800 毫克，那麼早晚各 400 克最好。
量少晚上吃
一天吃一次的鈣片就晚上吃，一天兩次的早飯後 1~2 小時等胃排空瞭再吃，以免有些食物影響鈣質的吸收。
合理搭配
吃瞭高鈣的食物，別忘瞭搭配維生素 D 吃，和牛奶的話半小時後出去曬太陽等於吃 " 天然維生素 D"。
兒童老人補鈣情況各異
加法
讓鈣質補足
多曬太陽
每天 10:00 在溫暖而不暴烈的太陽下呆 20~30 分鐘，是最好的天然補鈣劑。
多吃高鈣食物
豆制品（豆腐，豆腐幹）、綠葉菜（西藍花、油菜）、奶制品（牛奶、酸奶）、堅果（腰果、榛子）
減法
減少鈣質人為流失
少用爆炒
爆炒食材容易導致營養素流失，我們應該采用正確的烹飪方法以減少人為的天然鈣質流失：
做綠葉子菜（莧菜、菠菜）要先用開水焯一下；
做燕麥等粗糧要頭天的時候用水泡一下；
吃葷菜的時候放一些醋；
蝦皮光吃難以下咽，可以磨成粉，代鹽用，作為調料既，美味又健康。
補對時間
晚上是人體排出骨骼舊組織的高峰時段，此時體內的血鈣濃度較低，所以選擇在此時（飯後 1 小時、睡前兩小時）補鈣最好。
乘法
補鈣情況翻倍
補充維生素 D
經常補鈣的人都知道，維生素 D 是必須一起補足的，不然不吸收。
除瞭曬太陽這種最好的自然補維生素 D 法，蘑菇、海產品和雞蛋裡都有豐富的維生素 D，可以配合吃。另外，小油菜、菠菜、西藍花理也有很豐富的維生素。
補充鎂
當鈣質吸收進血液有，鎂元素就承擔瞭把鈣質搬運到骨骼上的重要橋梁作用，沒有鎂元素，這個鈣就白補瞭。紫菜、杏仁、燕麥中都有鎂元素，可以適當吃一些。
除法
除去不健康行為
吃肉別過多
研究辨明，鈣質和蛋白質的量是一進一出，即：吃瞭 60 克的蛋白質，就會增加 60 毫克的鈣排出，所以，我們應該控制肉的攝入量，一天在 50~75 克就行瞭。
補鈣這個問題是全中國人都面臨的問題，把這篇文章發給大傢看看吧！正確補鈣、科學補鈣、食物補鈣是每個人都需要的哦 ~
來源：健康養生
（編輯 劉魏）
