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其實，自控力是一點一點下降的——以前玩朋友圈，刷到去年還不過癮；玩微博，刷不出新東西瞭還不忘去看熱門；看視頻，一個接一個，沒啥主題就瞎樂樂。
斯坦福最受歡迎的心理學課程《自控力》說瞭，戒網癮，是得電一下才行。
《自控力》
如果你也總拖到最後一分鐘才工作，總是想放松一下卻放不下手機，總想減肥卻越來越胖，那麼，這本書你也可以讀一讀。
因為，懂得控制自己的註意力、情緒和行為的人，都會活得更幸福。
01
你每天多少次想到食物？
你是不是也這樣，拿起手機就停不下來。
不停打開關閉各種 APP，沒完沒瞭……還有，越是到瞭晚上，越有無數的事要馬上做。
這個你無數次討厭的自己，其實是因為大腦不停地尋找能夠刺激和取悅自己的東西。
人腦的自我控制，就是控制我要做、我不做和我想要的能力。
" 我想要 " 是最微妙的，舉個栗子，人每天多少次想到食物？
你可能會說，十幾次吧。一項研究表明，人每天跟吃有關的想法超過 200 個。你也許不是吃貨，但大腦就是如此任性，總是隨時隨地想著讓自己爽。
為什麼你總是會打遊戲，總是會刷朋友圈，不拿手機會是一種什麼樣的體驗？
答案是，和想撓癢癢又撓不著一樣。
當你終於又玩一把時，誒，就像撓到瞭癢癢一樣，身體和大腦都倍兒舒服。
所以，我們長時間地刷微博、刷知乎、刷朋友圈、看視頻直播和打遊戲時，其實大部分都不是為瞭獲得什麼，更不是學習瞭，而隻是，心裡有點癢癢而已。
02
你總是想著犒勞你自己
人為什麼會屈從壓力？怎麼無聊到黏上手機的？都是壓力惹的禍，但鍋卻是我們自己的。
當我們做錯瞭某件事，或被批評，情緒低落，大腦就會指引著去做點快樂的事。
大腦開始激活獎勵系統的區域，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質，讓人更加期待獎勵。
所以，我們通常是這樣想的：我已經這麼累瞭，我已經這麼牛瞭，我已經這麼好瞭……所以，我要犒勞一下我自己，我要放松一下。
這種對於補償的渴望，就是墮落的開始。當自我感覺良好，就是放棄自我控制的時候。
對於肥胖者，當跑一次步時，就開始更加心安理得地大吃大喝，因為你覺得自己有權這麼做。當完成拖延已久的任務時，你也覺得自己很不錯瞭，可以放松一下，新的工作就又堆積下來。所以，前進一步退兩步，這就是自控力失控的微妙根源。
03
手機更懂我們的 G 點
科學傢總是愛搞小白鼠，有一次將小白鼠的大腦通電，結果讓科學傢笑傻瞭：白鼠一整天都沒有走向食物，而是選擇繼續被電。
原來，被電這個區域就是 " 快感中心 "，越刺激越有快感。以至於到後來，小白鼠都不滿足於 5 秒鐘才電一次，自己上去踩著杠桿，直到爽死下場。
戒網癮的楊永信說，孩子，你需要電一下。不知道是不是受整個實驗的啟發。
對人來說，類似於這個電擊的東西很多，比如購物，大吃大喝。
但最厲害的，還是手機。現代科技 " 及時行樂 " 的特點，加上原始的激勵系統，就讓我們成為瞭多巴胺的奴隸，不停的點擊刷新按鈕，點擊下一個鏈接。更別說那些幾百人精巧設計的社交類遊戲，他們有意識地控制瞭人的獎勵系統，升級和獲勝，以獲得滿足。
這些就是現代版的自我刺激設備。我們拿起手機，就像小白鼠想再被電擊一樣。
04
搞定自己還能抗擊抑鬱
戒網癮是自控力最重要的一步，但往往很難。
打遊戲是不是一無是處，恰好並不是。所以，一些人心理總是自我躲避。
比如，你會覺得打遊戲也是學習，也讓你增加社交。這和你網購無用東西時一樣，你看，買這些東西節省瞭 1000 塊呢。光環之下，你更容易忽視毫無必要地付出瞭 2000 塊。
更可怕的理由是，明天再戒。我們說，好吧，不看韓劇瞭，不玩遊戲瞭，明天開始實行吧。煙民總是說馬上戒煙，但我先抽完這根。
推薦一些增強自控力的方法，比較簡單易行。
對起步者來說，鍛煉意志力隻需要 15 分鐘的跑步。它不僅能緩解日常壓力，還能提高心率變異度基準線——就是你受到過山車一般的大起大落時，心理能更加穩定。這還是抗擊抑鬱的好辦法。改善心情、緩解壓力的最有效鍛煉是每次 5 分鐘。
有時，可以作出小的改變，比如用左手刷牙，不隨便說某些網絡流行語，增加自主思考的說話的能力。有時，冥想五分鐘，學會放松，練習瑜伽和深呼吸，等等。
薦讀：
《自控力》，即意志力科學，心理學傢凱利 · 麥格尼格爾博士所寫，斯坦福大學最受歡迎的心理學課程。書中給出瞭隻需 10 周，成功掌握自己的時間和生活的觀點。
凱利 · 麥格尼格爾
