卡路裡，是減肥時繞不過的坎兒，但你真的瞭解每天張口閉口談到的卡路裡嗎？它和減肥到底是個什麼關系 ? 恐怕很少有人能講得明白透徹。
每次遇到這樣的減肥問題，小樂都會去咨詢我的好朋友——對身材管理非常有心得的 " 減肥汪 "。不管是像蔣欣這樣的大骨架美人，還是 Angelababy 產後如何恢復少女身材，她都有著自己獨特的減肥方法論。除瞭滿滿的減肥幹貨，她還經常在自己的公眾號 " 減肥狗日記 " 上面，教大傢如何避開 21 天減肥法、蘋果減肥法這些傷害身體還容易復胖的減肥誤區。偷偷告訴你，已經有十幾萬人向她討要減肥經驗瞭哦。
今天，小樂特地請來 " 減肥汪 " 為大傢解答關於 " 卡路裡 " 的所有疑問。
卡路裡是什麼？
卡路裡（calorie）的官方定義是：在 1 個大氣壓下，將 1 克水提升 1 攝氏度所需要的熱量為 1 卡路裡能量。由此可見，卡路裡是一個能量單位，所以在食物范疇裡，我們常說的能量、熱量、卡路裡等，其實都是一個東西。
國際標準的能量單位是焦耳（joule），然而由於沿襲傳統，卡路裡在中國大陸與臺灣地區仍然被廣泛的使用。
卡路裡又分為大卡（C 或 kcal）和小卡 ( cal），在日常生活中，大卡常用作食品標註，小卡較少見，常用於科學研究，兩者及焦耳的換算關系如下：
● 1000 小卡 =1 大卡（1 Calorie）
● 1 大卡 =4.186 千焦 =4186 焦耳
正如電腦要耗電，卡車要耗油一樣，攝入食物為人體的基礎代謝和日常活動提供瞭能量，即提供瞭卡路裡。當機體攝入的卡路裡超過瞭消耗所需的卡路裡時，多出來的部分會通過一系列的代謝轉變成脂肪儲存起來，這就形成瞭我們要減的 " 肥 "。
反向推理，所謂的 " 減肥 " 最終就是要減去這些多餘的卡路裡，所以，從代謝途徑來分析，減肥就是要從減少卡路裡的攝入和增加卡路裡的消耗兩個方面來加以控制。
怎麼減少攝入卡路裡？
關於人體所需能量：
想要減少卡路裡的攝入量，首先我們要知道人體每天所需要的最少能量。根據已有的研究，成人每日需要的熱量 = 1.1 x ( 人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 ) 。
以 60 公斤重的女性為例，每日由食物提供的熱量應不少於【1194kcal-1792kcal】，這是維持人體正常生命活動的最少的能量。
關於食物所含能量：
食物中包含很多營養物質，然而能夠為人體提供能量的隻有碳水化合物、蛋白質、脂肪三種，這三種營養素提供的能量多少也不相同，具體計算方法如下：
● 1g 碳水化合物 =4 大卡
● 1g 蛋白質 =4 大卡
● 1g 脂肪 =9 大卡
也就是說，想知道某種食物的卡路裡，隻要把它所含的碳水化合物 / 蛋白質 / 脂肪乘以其相應的比值，加起來，就能計算出它的卡路裡。
以西紅柿為例，每 100g 西紅柿中含有碳水化合物 4g，蛋白質 0.9g，脂肪 0.2g。所以對應的，每 100g 西紅柿中，碳水化合物所提供的能量為 16 大卡（4g*4 大卡），蛋白質提供的能量為 3.6 大卡（0.9g*4 大卡），脂肪提供的能量為 1.8 大卡（0.2g*9 大卡），所以 100g 西紅柿提供的能量為 16+3.6+1.8=21.4 大卡。
關於營養均衡問題：
談到這裡，很多減肥的小夥伴就會說瞭，這還不簡單，如果一個人每天最少需要攝入 1500 大卡，那我每天攝入 375g 的碳水化合物不就得瞭，很好計算啊 ~
如果這樣想那你就大錯特錯啦！！！這裡有一個大大的陷阱在等著你！！！啊哈哈 ~~ 從原理上來講，上述計算方式是完全沒有問題的，但問題出在人體是一個奇妙而精細的東西，人體的正常生長發育需要多種營養素的共同作用，單一的營養素攝入會導致機體嚴重營養不良，機體代謝紊亂，正常的生長發育都不能做到還談什麼減肥呢？
圖源 BBC 紀錄片《Fat vs Sugar》
關於各種能量的攝入分配比例：
所以，即便是要控制卡路裡的攝入，也要註意營養均衡，每種營養素都缺一不可。相對來講，碳水化合物和蛋白質是比脂肪更健康的卡路裡來源。據研究表明，對於正常人來講，每頓飯理想的熱量比例大概是：碳水化合物 65%、脂肪 20%、蛋白質 15%。還是以每天攝入 1500 大卡為例，每天理想的卡路裡攝入分配為：
碳水化合物：
1500*65%=975 大卡
975÷4=243.75g
脂肪：
1500*20%=300 大卡
300÷9=33.33g
蛋白質：
1500*15%=225 大卡
225÷4=56.25g
所以，每天從食物中獲取的碳水化合物、脂肪和蛋白質分別為 243.75 g、33.33 g 和 56.25 g。
對於減脂人士來說，因為每個人具體的減脂時間、年齡性別體重都不同，三種營養素的比例也會相對應的有所不同，但總體來說都是要低脂、高蛋白，所以健康合理的減肥方式一定要註意卡路裡的來源啊！敲黑板！！！
怎麼消耗更多的卡路裡
知道瞭如何計算食物中卡路裡的含量，從而控制卡路裡的攝入，接下來就要瞭解如何增加卡路裡的消耗瞭。這個老生常談的問題本汪就不用多說瞭，當然是通過運動啦。運動能夠提高機體代謝，促進脂肪的消耗來提供所需要的卡路裡。
以下我們簡單列舉瞭常見運動的能量消耗（以每公斤體重運動 1 小時為例，單位：千卡）
上樓梯 10.0 ~ 18.0
下樓梯 7.1
騎腳踏車 ( 8.8 公裡 / 小時 ) 3.0
步行 ( 4 公裡 / 小時 ) 3.1
快步走 ( 6.0 公裡 / 小時 ) 4.4
劃船 ( 4 公裡 / 小時 ) 4.4
遊泳 ( 0.4 公裡 / 小時 ) 4.4
跳舞 ( 快 ) 5.1
羽毛球 5.1
排球 5.1
乒乓球 5.3
網球 6.2
攀巖 ( 35 公尺 / 小時 ) 7.0
騎腳踏車 ( 20.9 公裡 / 小時 ) 9.7
劃船比賽 12.4
跑步 ( 16 公裡 / 小時 ) 13.2
所以，若一個人體重為 60 公斤，則他打 1 小時羽毛球消耗的卡路裡約為 5.1*60=306 大卡，打 1 小時網球消耗的卡路裡約為 6.2*60=372 大卡，跑步 1 小消耗的卡路裡約為 13.2*60=792 大卡 ...... 這樣就可以根據個人情況和需要，選擇合適的運動項目和時間，計算出所消耗的卡路裡瞭。
今天要說的有點長，本汪在最後一定要貼心地給大傢總結一下。
1）我們先學習瞭什麼是卡路裡；
2）接著知道瞭怎麼計算食物裡的卡路裡，以及最理想的攝入分配比例；
● 1g 碳水化合物 =4 大卡
● 1g 蛋白質 =4 大卡
● 1g 脂肪 =9 大卡
碳水化合物 65%、脂肪 20%、蛋白質 15%
3）最後明白瞭怎麼消耗更多的卡路裡——運動。
看完瞭本汪今天說的，想要減肥還不是 so easy ~~ 減瞭這麼久的肥，現在你搞懂瞭卡路裡瞭沒（認真臉）~~
