在新時代備戰練兵的熱潮下，軍人與實戰化軍事訓練、高強度體能訓練相伴是必然的。如果訓練時缺乏科學的組織，盲目盲幹地一味開展訓練，難免會降低官兵訓練積極性，甚至可能出現不同程度的訓練傷。
近日，第 71 集團軍 " 臨汾旅 " 在新年開訓的熱潮中，為官兵送上一份體能訓練正確打開的秘籍（體能訓練示范）。通過對體能基礎科目訓練方法進行講解示范，使官兵掌握訓練方法，科學施訓、提高效益，防止訓練傷的發生。
今天，由兵哥哥帶領大傢一起走進這個旅，瞧瞧他們正確開展體能訓練的秘籍。
科目：俯臥撐訓練
【動作要領】：以腰部、背部、腿部肌肉協同發力，使身體呈一條直線，腰腹和大臂力量較弱的人員，練習時可以由輔助人員托其腰部，適當用力降低練習難度，幫助其完成動作。
俯臥撐，還可進行跪姿俯臥撐、支俯臥撐等訓練。
【跪姿俯臥撐】
【動作要領】：以兩膝蓋為支撐，上體保持正直，俯臥時上體盡量下沉，大臂與小臂夾角小於 90 度。重復 1-3 組，每組 10-20 次。
【高支俯臥撐】
【動作要領】：尋找適當物，抬高兩手支撐點，腰腹部發力，保持上體平正俯臥時上體盡量下沉，大臂與小臂夾角小於 90 度。重復 1-3 組，每組 10-20 次。
科目：仰臥起坐
【動作要領】：兩腿並攏、膝關節伸直或彎曲約 90 度坐於墊子上，雙腳踝關節固定，雙臂交叉抱於胸前雙手扶肩。後仰時雙肩、背部觸及地面，前屈時下頜收緊使雙肘同時觸及膝蓋。重復做 3-5 組，每組 20-30 次，組間休息 1 分鐘。
仰臥起坐，還可以進行仰臥兩頭起、屈腿元寶收腹等訓練。
【仰臥兩頭起】
【動作要領】：腰腹部發力使上體抬起，同時收腿前跟，腿部前跟時手臂前伸以雙手盡可能觸摸腳尖，而後恢復準備姿勢。練習時，要註意保持腿部繃直、腳尖下壓，上體和下肢同時抬起。
【屈腿元寶收腹】
【動作要領】：腰腹肌發力抬起上體，同時屈腿前跟，以兩肘觸碰兩膝，而後恢復初始動作。重復練習 2-3 組。
科目：核心力量訓練
【平板支撐】
【動作要領】：訓練時要始終收緊腰腹部、保持背部平直。該內容每次訓練 3-4 組，初學者每組 30-60s，能力提高後，每組 2-3min，間歇 1-2min。
【側橋】
【動作要領】：初期訓練，以基本動作為主重復訓練，隨著能力水平的提高，可逐步增加難度，抬起非支撐腿進行訓練。
每次訓練 3-4 組，初學者每組 30 秒 -1 分鐘，能力水平提高後每組可持續 1.5 分鐘 -2 分鐘，間歇 1-2 分鐘。
【收腹舉腿】
【動作要領】：受訓人員腳尖下壓，腿部繃直，收腹舉腿時，約與地面成 45 度，做動作時，要遵循快舉慢放的原則，訓練 3-5 組，每組 15-20 次。
科目：啞鈴訓練
進行啞鈴練習時，啞鈴重量通常按照個人最大負荷量的 65%-85% 為宜。
【站立啞鈴肩上推】
【動作要領】：準備時，兩腳開立與肩同寬，雙手持啞鈴至肩膀兩側與肩同高，掌心向內，練習時，快速將啞鈴向頭上推舉直至手臂挺直，稍做停頓、緩緩放下至起始位置為一組完整動作。練習時，要註重克服上舉手臂彎曲，向一側傾斜的問題。啞鈴訓練，通常遵循快舉慢放的原則。
【啞鈴前平舉】
【動作要領】：兩腳開立與肩同寬，雙手持啞鈴中間位置放於大腿前，掌心相對。練習時上體始終保持正直，兩臂交替向前上方舉起啞鈴，置於水平狀態，稍作停頓緩緩放下至初始位置。
科目：杠鈴訓練
【平板臥推】
【動作要領】：杠鈴重量按照個人訓練最大負荷量的 75%-90% 為宜。保護人員站於兩側，將杠鈴移動至訓練人員胸前，並雙手托握杠鈴末端，認真負責做好保護。
練習時，受訓人員抓握橫杠，向上推舉，直到肘關節完全伸直而後緩緩放下，完成一次動作。每組做 8-10 次，做 3-5 組，間隔 2 分鐘，完成一組練習後，保護人員將杠放於地面。
註意：禁止在無人員保護的情況進行較大重量推舉訓練，以免發生意外。
【下蹲】
【動作要領】：深蹲主要是對訓練人員腰部、大腿肌肉進行訓練。杠鈴的重量按照個人訓練最大負荷量的 67%-85% 為宜。準備時，兩腳平行與肩同寬成微八字，雙手正握抓杠將杠置於肩上，上體保持正直。
下蹲時緩慢屈膝深蹲，直到臀部觸及小腿後側，而後緩緩起立。完成一組動作。練習時，每組做 8-10 次，做 3-5 組，每組間隔 2 分鐘。
【淺蹲】
【動作要領】：淺蹲主要是對訓練人員大腿肌肉耐力進行訓練。淺蹲的訓練條件及動作要領同深蹲基本一致，區別在於，下蹲時大腿下蹲至與地面基本平行，而後緩緩起身至初始狀態。練習時，每組做 10-15 次，做 3-5 組，每組間隔 2 分鐘。
科目：利用輪胎訓練
利用輪胎訓練，旨在提高受訓人員上肢、腰部和下肢爆發力。
【翻輪胎】
【動作要領】：上體保持正直，以雙手托輪胎下方，以大腿向上的蹬力為主，先正直向上而後稍向前用力，將輪胎進行翻轉。以最快的速度向前連續翻滾４０－５０米，訓練３組，組停間歇２分鐘。
【甩輪胎】
【動作要領】：將輪胎立起置於身體側後方，雙手托握輪胎兩側，下肢呈後弓步，練習時，以個人最大負荷量的 80% 將輪胎甩出，每組連續進行 8-10 次，訓練 2-3 組。
【拉輪胎跑】
【動作要領】：可以用背包繩一端系緊輪胎，另一端打環結斜挎於受訓者肩膀，前進時，受訓者全力沖刺 20-30 米，連續訓練 8-10 組，間隔 1 分鐘。
摸爬滾打、百煉成鋼。以上部分體能基礎科目講解示范秘籍很實用是吧，戰友們記得一定要收藏喔。
策劃：賈玉川、柯楊中旭
作者：張海輝、張成
圖片：李碩、舒勤
消息來源：CNR 國防時空
本期編審：孫 利
責任編輯：朱西迪、鐘紫舟
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