在本文作者的自我認知中，他是一個很有 " 韌性 " 的人，對於女兒，他也希望能夠共享這份 " 韌性 "。
所謂韌性，更為廣泛接受的名詞是意志力。在育兒中，會有哪些地方需要傢長的意志力？孩子的意志力又該如何培養？意志力增強和損耗的背後有什麼原理？這位父親的讀書筆記會給你提供一些思路。
文 ｜柒拾 圖｜Pinterest
本文授權轉載自公眾號掌燈時分
ID: Nathan_Susu
緣由
太太的孕期反應厲害，一直持續到孕晚期。身體不適常常很難入睡。臨睡前，我會編造一些小一的故事講與伊，仿佛它已經來到我們當中，一回頭就眨著眼睛笑。
在一次次的幻想裡，小一的形象竟然豐滿起來。我問自己，如果向神祈求，最希望它擁有什麼特質。當時湊瞭三個點，但一直縈繞在心的卻隻有一個：韌性。
我初中畢業時，有個機會進入瞭以壓力大和高考成績聞名全省的高中，開始離傢住校。學校在這個旅遊城市的中央，依山傍水。但我竟很難適應新的生活。從來隻是寫完作業就開始瘋玩的我才知道有人已經事先把高中三年的功課預習完瞭；習慣於田野間漫步的內心總也找不到共同語言；沒學過任何文藝特長的自己在很多場合裡都有一份不知所措。
前兩年過得很是艱辛：不習慣這裡的教學方式，不習慣這裡的同學，不習慣這裡的生活方式。過份早熟的自己甚至也不懂得向傢人求助，報喜不報憂。幸運的是，當時稚嫩地少年竟沒有被打垮，反而摸索出許多對自己有效的雞湯配方。到後來某一天發現生活重新變得妥當，才驚覺兩年的來路之長。
這已經是十幾年前的舊事瞭。那是我第一次深入地認識自己的特質：我不是聰明人，但我的耐性，韌性勝過瞭同儕的平均水平。這個樸素的自我認知讓我的生活有瞭著力點，在後來的學業，工作，投資，乃至婚姻生活裡，都受用很多。如果隻可以和我的孩子分享一個特質，我希望和它共享性格上的韌性，並享受生活因此反饋的驚喜。
當想到要和孩子分享，我不得不問自己幾個問題，並且把自己問倒瞭：我的經驗是個人的主觀感受，還是客觀事實；是個人的特殊體驗，還是可以推而廣之？
我喜歡能夠自我證明的理論。因此，每次陷入類似的困境，我總習慣性地求助於在相關領域浸淫多年學者的書或者論文。這次是 Roy Baumeister，《意志力：關於專註、自控與效率的心理學》 （英文版是：Willpower: Rediscoveringthe Greatest Human Strength）。
意志力
作者： [ 美 ] 羅伊 · 鮑邁斯特 / [ 美 ] 約翰 · 蒂爾尼
出版社：中信出版社
副標題：關於專註、自控與效率的心理學
原作名：Willpower: Rediscovering the Greatest HumanStrength
譯者：丁丹
出版年：2012-6
存在性
所謂韌性，更為廣泛接受的名詞是意志力。這是一個抽象的名詞，我不能確定它是否真正存在。書裡提到一個很有意思的實驗：蘿卜實驗。把經過禁食十分饑餓的學生分成兩組，一組可以吃曲奇，另一組隻能吃蘿卜。然後讓學生單獨呆在同時放有曲奇和蘿卜的實驗室（實驗人員當然不會告訴學生他們躲在隱形的窗口後觀察）。蘿卜組需要努力抑制曲奇的誘惑。此後，實驗人員讓學生解幾何題，說是要測試學生的聰明程度。但實際上這些題目是無解的，通過堅持時間長短來衡量意志力（有其他研究證明瞭這個測量方法是靠譜的）。
實驗結果是曲奇組和對照組（很餓但沒東西吃）都堅持瞭大約 20 分鐘，蘿卜組隻有 8 分鐘。從這個數據，作者得到兩個猜測：
一、抵禦誘惑的過程中，有種能量被消耗瞭 ( ego depletion ) ，估且稱之為意志力，這種能量是有限的；
書中提到一個吃貨會喜歡的觀點：這種能量不單純是精神上的。意志力損耗的同時，人體內的葡萄糖水平會更快降低。反之，葡萄糖水平過低，也會影響人的自控能力。作者從這個角度解釋為什麼巧克力可以緩解女性 PMS 的痛苦。PMS 期間，大量葡萄糖用於生殖系統，導致血糖不足，更難控制自已的情緒。
所以書中給瞭幾個關於意志力的 tips：
01餓瞭先吃飯
在處理比肥胖更重要的問題時，不要節省卡路裡：請把嚴肅的傢庭會議時間放到晚餐後；盡量不要餓著在肚子處理令你惱火的客戶；別在節食期間戒煙等等。不過，直接補充血糖指數高的食物（更容易轉化為葡萄糖，比如碳水化合物，比如直接食用糖）長期效果並不好，因為會造成血糖迅速升高，然後迅速降低。血糖指數低的食物有：大多數蔬菜，堅果，很多水果，" 好 " 脂肪等。
02病瞭就休息
生病時葡萄糖都被免疫系統占用瞭，留給大腦的不多。統計表明：重感冒時駕車比輕微醉酒時駕車更危險。哪怕不得不帶病工作，也盡量回避消耗自制力的話題，不做重要的決策。
03累瞭就睡
剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工。有研究證明長期睡眠不足的人更有可能在工作中出現不道德行為。
二、隻有一個意志力賬戶，比如抵禦甜食誘惑和解數學題是從同一賬戶裡提取能量的。書中有個很有意思的例子。婚姻治療師 ( Don Baucom ) 對每天晚上因為瑣事吵架的雙職工夫妻的建議是：早點下班回傢。不是讓他們有更多時間吵架，而是在他們能量被工作耗盡前回到傢裡面對自己的另一半。
這本書提到瞭數百個類似設計精巧的實驗，對應於意志力的方方面面。這也是本書的極大魅力所在。書裡給出的每一個結論、建議，背後都有嚴肅認真的研究成果。讀的過程中，常有種自己的智力被拉著跑的感覺，暢快而滿足。
如何量化
如果意志力果真存在，如何量化它就是一個很有意思的話題。當我們評價一個人意志力強或者弱，我們是否真有合理的依據。
這個問題得從意志力的作用說起。本書中將其歸納為 4 點。
01 控制思維
每次我剛進入一個新的專業領域時，剛剛有瞭一些科普級別的粗淺認識後，我常常會忍不住遐想成為該領域專傢後的自己，然後很不情願把自己從夢中叫醒。我需要極大的意志力來強迫自己回來開始閱讀進階材料（通常比科普級別的材料枯燥 100 倍）。
02 控制情緒
很小的時候我參加過一位長輩（交集不多）的葬禮，過程中我很努力地控制不能露出笑容，哪怕當天早餐的美味令我回味。這可能是記憶中最早的關於意志力的考驗瞭吧。
03 控制沖動
通常指的是抵制誘惑的能力，比如煙，酒，食物，性，等等。
04 專註在當前任務，想放棄的時候堅持下去
針對這些意志力的應用，學者們設計瞭許多量化意志力的方法。比如上面提到的解沒有答案的數學題，比如觀察身體耐力（諸如馬拉松，總會某個時間點身體想休息，需要開始依賴意志力），比如握力器訓練（手開始酸痛瞭，想放松瞭，但是依靠意志力一直握著）。。。
通過這些測量方法，可以觀察到意志力衰退的過程（學界稱之為 " 自我損耗 "，ego depletion）：人們對自己的思維、感受和行為的調節能力減弱的過程。
處於自我損耗狀態下，我們自我控制的能力會跟著下降。同一件事情更容易悲傷，更容易開心，更容易屈服於誘惑（美食，煙酒，性等等），更難以保持專註。
如何培養意志力——改變習慣
看這本書，我最關註的是意志力能否被培養出來。
本書提到一個實驗。被試者被要求刻意註意身姿，提醒自己坐直站直。一段時間後測量意志力的變化（通過握力器實驗）。結果發現他們在與身姿沒有任何關系的任務上表現得更好瞭。
這裡給瞭一個啟示：意志力是可以鍛煉的。可能的方法是：集中精力改變一個習慣行為（最好有結束期限，有獎勵）。這個方法可以用在自己身上，也可以貫徹在養育孩子上。
我開始每個月刻意改變一個習慣。比如本月份我專註於不在通勤車上刷手機。如果成功堅持到月底，獎勵自己一瓶長草許久的單一麥芽糖威士忌。同樣的，在養育小一上，我和太太需要更專註地討論習慣的養成。從最開始的定時睡覺，後來的吃飯時要坐餐椅不給玩具等等。我們總是需要達成共識：下一個要改變的習慣是什麼。
育兒上，說到習慣養成往往就避不開獎懲的話題。近年的趨勢是父母過多強調自尊理論，有事沒事就表揚孩子。孩子們從自尊發展成自戀。在不同的心理學測評方式下，最近幾十年，年輕美國人的自戀水平上升瞭許多。許多研究表明，自尊理論並沒有帶來如它所宣稱的那麼多好處。
作者建議增強對自制力的關註。方法和成人一樣：從設定明確的目標，標準開始。有瞭標準，也就引入瞭懲罰。
懲罰有三個基本屬性：嚴厲性，及時性和一致性。
我們排斥懲罰通常是因為它的嚴厲性。不過研究表明，懲罰的嚴厲性似乎不重要，甚至有害：會讓孩子認為人生是殘酷的，暴力是合理的。可惜的是，嚴厲性也是傢長最容易（可能也是最習慣）做到的，有時甚至以此為自己情緒失控的借口。
懲罰的及時性要重要的多，拖得越久，孩子越有可能忘記自己因什麼受罰。此外，一致性是懲罰最重要的一面。理想狀態是：孩子每一次犯錯，父母就迅速給予克制的懲罰，往往一兩句話就足夠瞭。隻要一犯同樣的錯誤就給予同樣的斥責而且語氣認真嚴厲。
一致性對父母來說是最大的挑戰，有時是累瞭，有時是有外人在場不想掃興，有時是撫養者本身沒有達成一致。但是，早期越警惕，後期越省力。一致的懲罰往往會造就好孩子。
減少意志力的損耗——做計劃
培養意志力的功效在於增加瞭總量。所謂開源結流，我們能否降低自我損耗的速度。
書上提到一個很有趣的實驗：讓一組學生想最重要的期末考試；另一組學生想接下來要參加的最重要的派對。然後給他們一些不完整的單詞補全。比如 re__ 可以補充和學習相關的 read，也可以是和學習無關的 rest 等。如果一個人老想著接下來的考試，他更容易生成與考試相關的單詞。
這個現象在心理學上稱為：蔡氏效應（Zeigarnik effect）：任務未完成、目標未實現，腦子裡就會有個聲音不斷提醒你去完成任務、完成目標，讓人分心，影響專註力。這些耳朵蟲（inner nag）常常會讓人煩惱，也帶來無謂的自我損耗。
在另一個實驗裡，被試者寫下未完成的任務，一組還制定瞭具體計劃（但是還沒有實行）。接下來的測試發現，計劃組分心次數明顯較少。所以，一旦做瞭具體的計劃後，不用等到完成，蔡氏效應的聲音就會消失。這也是有名的 GTD ( Get things done ) 的原理。
不過有意思的是，我們幾乎都很難完成自己制定的計劃。
對於做計劃，我們常有三個陷阱。
01喜歡制定超出自己能力的計劃
做計劃時是我們能量最充足的時間，容易讓人錯估自己的能力，也忘記意志力會損耗的事實。這也是現代人的通病，我們想要的東西總是太多，常常超出自己的能力，幾乎總是遠遠超過自己所需要的。
02喜歡給自己制定彼此沖突的目標
比如同時立下工作方面的目標和生活方面的目標。相互競爭的要求越多，要花費越多的時間去考慮。而選擇是消耗能量的。
數據表明，法官在一天的判決中，更傾向通過前幾個假釋請求的判決。做完一系列決策消耗能量後，排在後面的假釋請求更可能被拒絕，因為這是最安全，不用思考的，反正犯人以後還可以再重新申請假釋。
所以，請深入地和自己交流，認識自己的內心，追求自己真正在乎的事情。盡量不似是而非地定制過多目標，減少自己選擇的可能性。我覺得有所舍棄是做計劃裡最難的，這是一個挖掘內心真實的過程。
03what-the-hell effect
在心理學上，這個現象指：如果某一天計劃破功瞭，我們會變本加厲地放縱自己。比如計劃每天玩手機時間不超過半小時。如果某天發現超過瞭這個時間，當天接下來很容易花很多的時間在玩手機上。甚至這期間大腦會低估自己花在手機上的時間長度，也就是說大腦下意味地欺騙瞭自己。
在書中，作者給出瞭自己的建議：瞭解自己的極限，設定清晰合理而專註的目標，而後是持續的監控追蹤，並且經常性地給獎勵自己。
結語
我很喜歡這本書，並非因為因為它的信息量和觀點。在這個信息過剩，信任太少的時代，我們永遠不缺少信息來源。然而我們都聽瞭許多道理，還是活不出其中萬一。我覺得其中有個原因是我們並沒有那麼信任這些道理。
這本書裡嚴肅而充滿智慧的研究，讓我對其觀點生發出許多信任。這些信任激勵我嘗試踐行作者的一些建議。
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柒拾
資深碼農，女兒一歲。愛好是寫代碼，夢想在女兒成人離傢前有段全職奶爸的經歷，現狀是在夢想的路上努力攢錢中。
