不知道有沒有人會覺得胸肌沒用，其實在真正的健身達人眼中，這裡無疑是重點。胸肌對你的體型影響會非常大，而這裡也是相當於你的門面，能直接把衣服撐起來，就算是一件普通的 T 恤也能穿得很好看。
而對於鍛煉胸肌來說，在健身房借助機器來進行負重訓練，無論是效果還是效率都會比徒手鍛煉好很多。但對那些沒時間到健身房訓練的型男來說，這時候徒手練胸肌的方式就尤為重要瞭。
# ❶ . 寬距俯臥撐
雙手外擺，距離要比肩寬，俯下去的時候，手肘最好高於背部。主要在於鍛煉胸肌的外緣厚度以及線條。
# ❷ . 窄距俯臥撐
窄距俯臥撐 顧名思義，兩手撐地的距離比肩窄，可以視個人情況雙手貼合，不過難度會比較大。主要鍛煉鍛煉胸肌內側，也就是男人的 " 事業線 "。
# ❸ . 左右移動俯臥撐
做完一個標準的俯臥撐，向左或者向右移動一個身位，再完成個俯臥撐，註意中間不能停頓。主要鍛煉胸大肌，刺激胸部肌肉。
# ❹ . 爬行俯臥撐
一邊做俯臥撐一邊爬行，註意爬行的時候右腳碰到右肘（左腳碰到左肘），雙手不在同一水平線上，撐起來的時候向前爬行一步。主要鍛煉胸肌的上下兩緣。
# ❺ . 俯臥撐起跳
完成一個標準的俯臥撐，快速站立起來，然後向上跳躍一小步，註意整個過程連貫不斷續。鍛煉胸肌的同時，也是一個減脂的好動作。
# ❻ . 俯臥撐擊掌
完成俯臥撐，在撐起的過程中，快速在胸前擊掌一次。如果你已經到瞭進擊階段，可以雙手向後在背部擊掌，也可以在胸前擊掌幾次。擊掌完不要停，繼續完成下一個。主要刺激胸大肌，增加胸肌厚度。
# ❼ . 雙手前後交替俯臥撐
雙手放置在不同水平線上，完成一個俯臥撐，撐起的時候迅速交替雙手前後位置，註意動作連貫不能停。
每個動作做完 12~20 次 為一組，每天完成 3 組，結合自己的實際情況出發。需要註意的是，徒手練胸肌本身的效率和效果都不及機械負重來得有效，所以想要擁有完美的胸肌，就要持之以恒的堅持下去瞭。
