健身，任何時候都不遲，不需要任何鋪墊，隻要熱身，就能開始訓練。
今天我們簡單粗暴一些，直接進入主題，教你怎麼好好運用雙杠。
第一式：卷腹支撐
用你的雙手支撐自身體重，保持雙臂直立，與地面垂直。
第二式：單腿伸展
從上個動作開始，慢慢伸展左腿，在完全平行於地面時保持，然後換腿進行。
第三式：L 型支撐
從第一式開始，同時向前伸展雙腿，保持與地面平行。
第四式：手臂支撐
同樣從 01 開始，向上抬起臀部，讓臀部與肩部平行，保持雙臂豎直。
第五式：前後移動
將重心移到雙手，將上身抬起，卷腹收縮雙腿，向前移動雙腿，直至上半身與地面垂直。稍保持，將雙腿同時向前伸展，保持這個姿態，用力將胸部向上推出，從肩到腳形成弧形。
第六式：馬耳他人俯臥撐
將雙杠擺放成 V 字形，雙手撐桿做俯臥撐起始動作。向下俯臥撐，上下重復。
第七式：單杠馬鞍
用一根桿做鞍，位於雙腿之間，雙手握桿支撐全身體重。向前伸展左腿，直至平行於地面。
第八式：墻輔助肩支撐
將雙杠置於墻壁前約 45-60 厘米，用動作第四式向上抬起全身，緩慢向上抬起右腿，左腳腳尖觸碰墻面。調整好身體，將左腿上抬與右腿並攏。
當然，光有動作不夠，還有 3 條雙杠守則：
01 保持緊張狀態：平均地用每一塊肌肉發力，能有效防止肌肉走形。
02 穩住：別急功近利，卷腹支撐、L 型支撐和墻壁輔助肩支撐都需要強大的支撐力和控制力，要慢慢來，防止肌肉拉傷。
03 掌握兩個動作：懸空和弧形姿態是提踵負重訓練的關鍵，它能幫你修正肌肉形態，從而讓力量正確發出。
這種適合在傢練習的小型運動器材，你，要試試嗎？
（封面圖片來自全景網）
END
