看到 減脂 二字，失敗多次的你有沒有紮心？
控制脂肪不管用
限制主食不管用
戒掉飲料不管用
少食多餐不管用
……
各項減脂法則你都照著做瞭，但就是紋絲不瘦。你可能是掉進瞭一些 " 隱形坑 "。
第一坑 隻看熱量缺口
恨不得有一萬篇文章都告訴我們，減脂要靠熱量缺口，隻要支出大於攝入就能瘦，理論上沒毛病，然而現實總在打臉。小編舉個栗子，你就知道這條鐵律也是靠不住的。
北卡羅萊納州大學的研究人員發現，在 1977 年到 2006 年的 30 年間，美國人平均每人每天攝入的熱量增加瞭 570 卡，如果折算成脂肪（按 1 磅 3500 卡計算），那麼每個人一年應該長胖 59 磅！這還不算現代人身體活動比以前少的熱量盈餘。
如果我們隻能用一句話簡單粗暴地描述減脂的辦法，那麼 " 制造熱量缺口 " 無疑是最穩妥的算術題，可惜我們的身體實在太復雜瞭，不可能完全遵照數學模型運轉。
談及熱量一定要伴隨營養素，碳水、蛋白質、脂肪這三大能量來源在飲食中的比例，是比熱量缺口更重要的數字。除此之外，碳水還分瞭很多種，脂肪也分很多種，它們對減脂的作用並不能單純用熱量來衡量。
再舉一個例子你就明白瞭，看標題就辣麼激動人心。
說的是一位 NFL 橄欖球運動員，在營養師的指導下調整飲食，每天攝入 4800 卡食物（比之前多瞭 1200 卡），結果體重從 225 磅減到瞭 14 磅，體脂從 16% 降到 10%。
每天對熱量斤斤計較的你，看瞭很想打人吧？但是你知道這 4800 卡食物的來源嗎？全都是健康做法的雞肉、魚肉、薯類、麥片、蔬菜沙拉，還有蜂蜜、堅果、杏仁醬。這就是營養素構成比熱量更重要的原因。
你可能要問瞭：很多人就是靠少吃多動就成功瘦瞭呀？你憑什麼說熱量不重要？
恭喜你順利進入第二個坑。
第二坑 片面看爭議
就是非此即彼的思維模式，熱量缺口要麼就是重要，要麼就是不重要，脂肪要麼就是好的，好麼就是壞的 …… 總在兩個極端之間切換，意識不到這之間還有 " 灰色地帶 "，而減脂時我們的很多做法都處於這個灰色地帶。
小編時不時看到這樣的文章互相打臉：
少食多餐爭議大△
空腹有氧爭議更大△
其實除瞭對與錯，好與壞，還存在很多衡量問題的圍度。一種觀點定義某種方法為 " 好 "，要看它的參照物是什麼，針對哪個人群說的，目標又是什麼。
拿少食多餐為例吧，說它有利於減脂，主要原因是可以避免因饑餓而渴望高熱量食物，避免暴飲暴食引起血糖的大幅波動。後來少食多餐被認為並不能幫助減脂，主要是因為一篇來自 NSCA 的文章，研究的結論是：進食頻率和減輕體重之間沒有明顯關系。
這個結果一出來可熱鬧瞭，原本被提倡的飲食方式忽然就 " 沒用瞭 "，被各大健身科普號和營銷號一通批。其實任何一種非黑即白的論斷，都是忽略瞭這種方式所針對的人群，以及具體的執行辦法。多餐到底是多少？一天五餐還是八餐？是針對普通人群還是健身人群？
如果你就是一個容易被饑餓感刺激成暴飲暴食的人，那麼少食多餐就適合你去緩解饑餓感；如果你對生活節律的控制比較差，多餐會喚醒你懶散無節制的狀態，那麼這顯然就不適合你。
諸如此類的問題非常多，比如低碳好還是低脂好。所以遇到有爭議的問題時，不要簡單粗暴地追問答案，要根據自己情況判斷，必要時要親自嘗試。
第三坑 對飲食抱娛樂態度
減脂不缺有爭議的話題，更不缺的是千奇百怪的潮流。什麼 EatStopEat（輕斷食），WarriorDiet（白天斷食），PSMF（蛋白質保護式斷食），KetogenicDiet（生酮飲食），16/8（8 小時限時進食）…… 飲食方法多得是，每種都有吸引人的亮點。不可否認，它們的確對特定人群有一定效果，但是你沒有必要像試衣服一樣挨個兒試一遍。
小編就認識這樣的兄弟，在 A 方法結束後馬上試 B 方法，B 方法進行到一半又改為 C 方法 …… 心疼她三秒鐘。這是在用身體玩遊戲嘛？
還有一種情況，你一定也聽過或見過。
因為晚飯多吃瞭兩塊肉，就決定跑步一個小時把它們消耗掉。這不是有計劃的運動，此時跑步的意義不在於跑步本身，而是消除負罪感。還有一種常見情況，你今天進行瞭高強度的訓練，或者長時間的日常活動，比如出差暴走啊，搬東西啊，反正消耗很大。到瞭晚飯你會怎麼想？" 可以大吃一頓瞭，反正今天消耗大！" 很熟悉的情景有沒有？
但是你想過嗎，減脂的本質是什麼？是改變導致你肥胖的生活習慣，迎接一個新的生活狀態。半夜懲罰性的跑步，或者安慰 / 獎勵性的大餐，這些顯然不是具有正面意義的 " 新的生活狀態 "，它們是無計劃的，不規律的，較真起來也是不科學的。
減脂就是減脂，是身體改造項目，不是娛樂項目，不是體驗生活潮流。
第四坑 過分堅持
喂喂喂，怎麼堅持還不對啦？
一提到 " 堅持 "，我們想到的往往是：用意志力。比如我能 100 天不吃甜品，比如我內心強大到可以天天水煮菜，再比如我能在空腹有氧時跑滿 1 小時 …… 說起來都是滿滿的自豪呢！
而養成一種習慣，真的是靠堅不可摧的意志力嗎？你這麼能堅持，良心肯定是不會痛瞭，但是你確定身體也不會痛嗎？
如果一個 " 習慣 " 要靠每天做很多心理建設，要壓抑基本欲望才能執行下去，那這就不是真正的習慣，這叫自虐。不可否認，培養習慣的初期一定是伴隨痛苦的，但是會越來越輕松，直到習以為常，你根本感覺不到自己在刻意做這件事，這才叫習慣。
如果你發現自己制定的飲食計劃，出現以下情況：
嘗試兩次以上都無法完整執行
未完成 30% 就以失敗告終
執行過程中毫無正面情緒，隻感覺痛苦
完成一次後再也不想經歷第二次
那就說明一個問題：這個計劃本身有問題。可能不適合你，也可能過於極端。比如曾經日均攝入 2500 大卡以上的人，突然降為每天 1500 大卡，還要做 40 分鐘有氧，持續一個月，這能堅持下去才叫不正常。
所以必須要說，不能長期執行的飲食方案，都不能稱之為 " 好 "。習慣的養成靠的是自律 + 科學方法，而不是默念著 " 我能行 " 的雞血悲壯地堅持。減脂拼的不是誰能忍，而是找到有效的方法。有效且效果可持續的減脂，需要人體內部發生一系列相應的變化。
第五坑 忽視代謝
你隻在乎一日三餐吃飯的事，其他時間你就可以不管瞭？錯，減脂是時刻都在發生的。減脂就是分解體內的脂肪，讓它們轉化成熱量消耗掉，這個過程就是脂肪的代謝。運動可以提高代謝，但是運動的時間是有限的，能做到平均每天都運動 1 個小時就已經很不錯瞭。那麼在不運動的 23 小時裡，熱量消耗就是靠基礎代謝瞭。
我們都知道肌肉量是影響代謝的重要因素，肌肉含量越高代謝越高，瘦體重越大的人越容易瘦，那麼除瞭訓練，在飲食上也有一些提高代謝的方法：
1. 多攝入蛋白質
蛋白質的生熱效應在三大營養素中是最高的。所謂生熱效應，是指身體在消化吸收某種營養物質時所消耗的能量。身體在消化蛋白質時所需要的能量最高，是碳水化合物的 5 倍，是脂肪的 12 倍，因此多攝入蛋白質可以幫助身體保持較高的代謝。另外，在減脂階段，維持肌肉量是非常重要的，如果飲食中缺少蛋白質，引起肌肉流失，會直接拉低代謝。
2. 適當攝入咖啡因
這個你再熟悉不過瞭，已經被試驗證實具有加快新陳代謝的作用，隻要對咖啡因不過敏，心臟可以承受，咖啡因對絕大多數人都是安全的，並且對減脂是有效的。需要註意的兩點，一個是劑量不超過每天 600mg，另一個是睡前 6 小時內不要服用。作為燃脂的促進劑，咖啡因的適宜服用時間是運動前 30 分鐘。
最後小編想說，其實有一個最大的坑，就是隻有戰術沒有策略。
對於理論知識，隻要找到靠譜知識來源，平時註意積累，有兩周就能明白個大概。什麼熱量缺口、GI 指數、低脂低碳、少食多餐 …… 哪個減脂的寶寶沒研究過這些呢？收藏夾裡的幹貨多得都能出書瞭。
但是在知識之上還有策略。什麼叫策略？要想減脂成功，你需要的是一系列方案的集合，包括目標，時間，階段劃分，具體方法，然後才是用一個個知識點去填空。
有技術缺策略，這也是很多減脂失敗小夥伴抱怨的原因：
為什麼我知道那麼多知識，仍舊瘦不下來？
希望以上能夠在你的減脂路上對你有所幫助。
END
