少吃主食多吃菜可以減肥嗎？很多人減肥期間都擔心主食會長胖，於是都不吃主食，那麼這種減肥方法健康嗎？似乎在減肥人的內心，富含碳水化合物的主食如米飯、面條、饅頭等都是禁忌，完全排除在食譜外的食物，減肥時會刻意減少主食的攝入，以吃菜補充營養為主。那麼，少吃飯多吃菜真的能減肥嗎？
少吃飯多吃菜能減肥嗎
不一定，要看你吃的是什麼菜。
" 少吃飯多吃菜 " 實質是一種低碳水化合物減肥法。如果你多吃的菜屬於高脂高蛋白的話，那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版；如果你 " 多吃的菜 " 營養均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低，那麼你真的可能會變瘦。
可是，除瞭米飯，土豆、紅薯等也含有較高的淀粉，其熱量可也不低，以及如果食用高油烹飪的菜肴，那麼更是很難達到減肥目的。所以，少吃飯多吃菜能否減肥取決於攝入菜肴的種類和數量。
減肥缺少主食攝入的危害
少吃飯多吃菜，意味著主食攝入不足。主食攝入不足對身體的不良影響，它一樣都不會少，比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發黃、掉頭發、口氣難聞、記憶力衰退、抑鬱等等。如果攝入的菜裡油脂和蛋白含量高，還會增加腎臟和肝臟負擔，如果總熱量過高，還是一樣會發胖，因為多餘的油脂和蛋白質一樣可以變成脂肪囤積起來。即使你通過此法瘦瞭一點點，也可能遭遇以下一些困擾：
1、有損身體健康少吃飯多吃菜不利身體健康。飯主要給人提供基礎原料—碳水化合物，人一天所需的 50%-60% 的熱能都來自於碳水化合物，當主食攝入不足時，身體容易感到疲倦、脾胃虛弱，而且這時再攝入高油的菜，容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。
2、容易反彈少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯，但長期主食攝入不足，導致碳水化合物攝入不足，人體肝糖元和肌糖原儲備不足會導致肌肉流失，從而使人變成易胖體質，即使減肥瞭也很容易反彈。
3、容易暴飲暴食 5- 羥色胺是一種控制食欲的激素，體內 5- 羥色胺含量低的時候，食欲很容易失控。主食攝入不足時，身體血糖呈低迷狀態，會導致 5- 羥色胺的含量也低下，總是想吃東西，尤其想吃甜食，即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對？節食的你一定經歷過。
4、影響睡眠 5- 羥色胺不僅應 I 型掌控著食欲，還對睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內 5- 羥色胺的水平，失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助，這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會有這樣的感受：食用一頓富含碳水的飯後，容易犯困。因為攝入血糖負荷大，餐後胰島素水平升高迅猛，高胰島素水平與餐後困倦的關系已經得到研究證實。
5、容易情緒低落抑鬱癥患者體內的 5- 羥色胺水平很低，5- 羥色胺被稱為 " 快樂神經遞質 "，主食攝入不足勢必 5- 羥色胺水平低下，會直接導致情緒低落。很多女生心情不好都會用甜食來安慰自己，雖然這並不是最好的方法，因為甜食屬於快速釋放的碳水，會引起血糖的大幅度波動，隻能短暫地改善情緒，繼而又陷入又一個血糖低谷的惡性循環。比較推薦的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等，保持血糖的平穩釋放。
6、缺乏吃飯的滿足感再美味的菜肴，如果不搭配點主食，似乎還是少瞭點啥，終究不如一口菜一口菜有感覺，米飯的淡香襯托菜的濃香，如同生活，大多數時候是平淡的，樸實的，美味的菜肴如同點綴在生活中的小驚喜，為生活增添更多滋味。如果沒一口都是濃香的美味佳肴，人的味覺容易鈍化，感受幸福的閾值會不斷提高，這樣，生活中感覺美好的東西會越來越少，越來越難。
飯菜吃多少能減肥
飯菜總攝入量需根據人的勞動強度、年齡、體重和健康狀況決定。一般來說，每天攝入 2000 大卡的飯菜不會導致肥胖，如果要減肥，那麼就要降低攝入熱量，但最低不應低於 1200 大卡，這是一個成年人一天正常代謝所需的最低熱量。
飯菜怎麼搭配對減肥比較好
按熱量比例分配：早餐 400-500 大卡；中餐 400-500 大卡；晚餐 300-400 大卡。早餐建議吃脫脂奶 250 毫升、全麥面包 2 片、雞蛋 1 個、香蕉 1 根；中午吃米飯 100 克，低脂低熱量肉類 150 克，蔬菜 200 克；晚上吃米飯 80 克，蔬菜 200 克，水果 100 克。
少吃飯多吃菜減肥的危害
不良影響
主食攝入不足對身體的不良影響，它一樣都不會少，比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發黃、掉頭發、口氣難聞、記憶力衰退、抑鬱等等。如果攝入的菜裡油脂和蛋白含量高，還會增加腎臟和肝臟負擔，如果總熱量過高，還是一樣會發胖，因為多餘的油脂和蛋白質一樣可以變成脂肪囤積起來。
即使你通過此法瘦瞭一點點，也可能遭遇以下一些困擾：
容易反彈
即使能減肥，也隻是在初期效果明顯，而且掉下去的體重裡，脂肪比例很低，多是肌肉和水分。碳水攝入不足時，肝糖原和肌糖原都儲備不足，一個分子糖原就結合 9 分子的水，所以體重降低隻是假象，脂肪可真沒怎麼少，聰明的身體是不會輕易動用 " 定期存款 " 的，寧可消耗寶貴的脂肪。所以很快你就會遭遇瓶頸，時刻準備反彈，因為肌肉的流失讓你形成易胖的體質。
容易暴飲暴食
5- 羥色胺是一種控制食欲的激素，體內 5- 羥色胺含量低的時候，食欲很容易失控。主食攝入不足時，身體血糖呈低迷狀態，會導致 5- 羥色胺的含量也低下，總是想吃東西，尤其想吃甜食，即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對？節食的你一定經歷過！
影響睡眠
5- 羥色胺不僅應 I 型掌控著食欲，還對睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內 5- 羥色胺的水平，失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助，這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會有這樣的感受：食用一頓富含碳水的飯後，容易犯困。因為攝入血糖負荷大，餐後胰島素水平升高迅猛，高胰島素水平與餐後困倦的關系已經得到研究證實。
容易情緒低落
抑鬱癥患者體內的 5- 羥色胺水平很低，5- 羥色胺被稱為 " 快樂神經遞質 "，主食攝入不足勢必 5- 羥色胺水平低下，會直接導致情緒低落。很多女生心情不好都會用甜食來安慰自己，雖然這並不是最好的方法，因為甜食屬於快速釋放的碳水，會引起血糖的大幅度波動，隻能短暫地改善情緒，繼而又陷入又一個血糖低谷的惡性循環。比較推薦的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等，保持血糖的平穩釋放。
