對於國人來說，食用油在廚房中的地位不可撼動，幾乎每次烹調都離不開它。研究發現，人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的 70% 來自食用油。
細心的人可能發現，現在市面上的很多食用油標有一級、二級、三級、四級四個等級。這是按照什麼來劃分的？是不是等級越高營養越好呢？
《生命時報》（微信內搜索 "LT0385" 即可關註）采訪營養專傢，教你明明白白吃對油。
受訪專傢
中國人民解放軍 309 醫院營養科主任 左小霞
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅
軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉
食用油等級越高≠營養越好
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，根據國傢的相關標準，除橄欖油和特種油脂外，根據精煉程度，花生油、大豆油、玉米油等植物油，一般分為一級、二級、三級、四級四個等級。
級別越高，表示其精煉程度越高，但並不意味著其營養素含量就越多，恰恰相反，從營養角度考慮，三級和四級油更好。
一級和二級食用油
精煉程度較高，具有無味、色淺、炒菜油煙少、低溫不易凝固等特點。
其純度較高，雜質含量少，通常適用於較高溫度的烹調，如用於爆炒、油煎、幹炸等。
但精煉過程中去掉瞭很多對人體有益的成分，如維生素 E、胡蘿卜素等。
三級和四級食用油
精煉程度較低，隻經過簡單的脫膠、脫酸等程序處理，其色澤較深，烹調過程中油煙較大，雜質含量也較高。
這些油裡保留瞭部分胡蘿卜素、維生素 E 等營養物質。三級和四級油不適合高溫加熱，較適宜燉菜、做湯等。
有人喜歡風味，有人註重營養，食用油的級別選擇因人而異。無論是一級油還是四級油，隻要符合國傢衛生標準，大傢就可以放心選用。
一般來說，橄欖油分為初榨橄欖油和精煉橄欖油兩大類。
初榨橄欖油
直接從新鮮的橄欖果實中榨取的，呈黃綠色，並且含有多酚類等抗氧化物質。
因為其中含有遊離的脂肪酸及多酚、葉綠素等不穩定化學物質，所以不適宜長時間高溫加熱，適合涼拌等低溫烹飪。
精煉橄欖油
跟其他精煉的植物油差不多，經過一系列脫膠、脫酸等程序，去除瞭油料中的雜質，抗氧化物質和香味成分也被除去瞭大部分。
由於它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險小，適合炒菜。
吃油要避開 7 大誤區
每頓飯都離不開的 " 油 "，很多人對它並不瞭解。下面的誤區你錯瞭幾個？
誤區 1
吃油多樣化就是吃不同名字的油
油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成可能屬於同一類。
如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。
不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。
誤區 2
煎炸過的油可以用來炒菜
很多人會用炸過食物的油來炒菜。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。" 回鍋油 " 可以用來煮湯、做花卷。
誤區 3
無論怎樣烹調，都用同一種油
不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。
正確做法：
煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。
炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。
做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。
誤區 4
患病人群和傢人吃一樣的油
心臟病人群，應該優先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。
血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。
誤區 5
無論吃肉多少，用油量不變
常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到瞭大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油瞭。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。
吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽 3 脂肪酸的亞麻籽油。
誤區 6
動物油和植物油混合吃更好
網上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是 1 ∶ 2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。
從脂肪酸平衡的角度看，中國營養學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在 1 ∶ 1 ∶ 1 的適宜比例。
但這個比例說的是整個膳食結構，既包括烹調油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。
除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。
誤區 7
標有 " 不含膽固醇 " 的才是好油
對於有些人來說，" 膽固醇 " 是一個可怕的字眼。很多廠傢看準瞭這個商機，在植物油標簽上打出瞭 " 不含膽固醇 " 的宣傳詞。
事實上，膽固醇隻在動物性食品中存在，植物油中不含膽固醇。" 不含膽固醇 " 隻是一個噱頭，並不能作為選擇食用油的標準。
油類 " 健康排行榜 "
橄欖油、茶籽油
類型：高油酸型
推薦等級：★★★★★
優點：
橄欖油含 80% 以上不飽和脂肪酸，其中 70% 以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。
橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和 β - 谷固醇），有助於預防心血管病。
茶籽油也屬於高油酸型植物油，國產茶籽油性價比更高。
缺點：
相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素 E 含量不高。
花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
類型：均衡型
推薦等級：★★★★
花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是 3 ∶ 4 ∶ 3，各類脂肪酸所占比重比較平衡，屬於均衡型植物油。
壓榨生產的花生油香氣濃鬱，富含維生素 E、胡蘿卜素營養成分。
芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素 E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益於預防心血管病。
這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高，但其耐熱性不錯，適合炒菜。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
類型：高亞油酸型
推薦等級：★★★
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油。
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素 E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。
亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反復受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。
這類植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。
豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
類型：飽和型
推薦等級：★
豬油中含飽和脂肪酸 43.2%、油酸 44.2%、亞油酸 8.9%，由於飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。
這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少。這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。
大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇 93 毫克，不適合心血管病患者食用。
不建議多數人經常食用這類油脂，因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。
本期編輯：王曉晴
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