不是所有的健身活動非得要泡在健身房，尤其是那些鼓吹要想增肌必須舉重的—— " 不舉重別想增肌 " 的說法已經被科學證明為謠言。
一對 20 磅的啞鈴可以在你不想去健身房的那些天，幫你打造健美身材。
活動性
無需負重！練習這些動作，打開髖關節，預熱肩袖提升心律。兩組動作之間休息 30 秒。
俯身 YTWL 字母動作
首先髖部彎曲，手臂懸空。將手臂舉過頭頂，形成 Y 字形，放下。將手臂沿體側平舉（T 字形），再放下。將手臂舉至體側，手肘彎曲，小臂曲至 45 度（W 字形）。保持姿勢，小臂向下方扭轉（L 字型）。此為 1 次，做兩組動作，每組 10 次。
後退弓步直臂前舉
直立，手臂置於體側。右腿向後弓步至左膝彎曲 90 度。弓步同時手臂舉過頭頂，核心肌群繃緊，手肘繃直。恢復直立。此為 1 次，做 10 次後換方向重復動作。每個方向做 2 組。
力量
將這些動作納入健身項目，或當作循環鍛煉，練胸，練臂，練腿，練背。兩種動作都完成為一次，休息 45 秒。重復三次。
上斜啞鈴飛鳥臥推
躺在臥推器上，手舉 20 磅啞鈴於胸前，手肘微曲。慢慢放低啞鈴，分散重量，直至大臂與地面平行。回到開始動作。手肘彎曲，將啞鈴放低至胸口。回到開始動作。此為 1 次，做 20 次。
劃船硬拉
將兩個 20 磅啞鈴放於身前地面。髖部與膝蓋彎曲，正手抓握拿起啞鈴。負重起身，背部不要彎曲。手臂曲至髖部，使啞鈴懸停。將啞鈴推至體側。此為 1 次，做 20 次。
評估
設置 10 分鐘計時，拿一對 20 磅啞鈴。每個動作做一次，每一輪增加一次，看看你能做完幾輪。分數見下。
交替俯臥劃船
手持啞鈴擺出俯臥撐姿勢，該姿勢為起始姿勢。保持腹背肌群緊繃，將右手啞鈴抬離地面至右側髖部。放回地面。左側同此步驟。最後雙手持啞鈴著地做一個俯臥撐。此為 1 次。
啞鈴深蹲跳
雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴放於體側。軀幹盡量下蹲，髖部後推，膝蓋彎曲。保持動作，後彈直雙腿用力起跳。落地盡量輕巧。此為 1 次。
最後來測評一下，你 10 分鐘能做幾輪？
＜7 輪 | 新手上路
8-10 輪 | 做的不錯
＞10 輪 | 健身達人
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