很多妹子都會問:" 大姨媽期間能訓練嗎 "、" 排卵期能訓練嗎 "、" 紅糖真的有用嗎?"…
女孩子健身真的好麻煩啊!
別擔心!
今天給大傢帶來 " 女性生理周期健身指南 "。
掃清你的疑慮,隻需要毅力和耐心,能堅持下來的話一定可以看到效果。
對於女孩子來說,健身這件事情並不是簡簡單單的 " 吃的幹凈、練的勤奮 " 就可以成功的。
有一些事情是你無法左右的 ……
比如在一個生理周期循環內,體內激素的周期變化。
激素水平的周期性波動,對食欲、體力、精神狀態和體重都有影響
所以有些時候,與其違背生理規律去蠻幹,不如認真聽聽身體的聲音。
掌握瞭激素變化的規律,你的健身大業才會以一個良性的循環持續進行下去。
背景知識
女性生理周期可以被分為兩個階段:卵泡期和黃體期。
每個女生周期在 25 天到 35 天不等,平均為 28 天。
周期內激素水平變化
敲黑板畫重點:
· 卵泡期雌激素水平高,孕酮水平低
· 黃體期孕酮水平高,雌激素水平低
· 雌激素高低和食欲強弱呈反相關,並對精神狀態有重要影響
· 孕酮水平影響著身體運動使用的能源偏好
飲食、運動也要看黃歷
卵泡期第一周
關鍵詞:
休養姨媽,輕點折騰,註意保暖
姨媽到訪,孕酮和雌激素都處在低水平,但是雌激素在穩步上升狀態,孕酮一直處在低水平。
水腫、情緒波動、睡眠不好、食欲旺盛之類的經前綜合征在大姨媽走之前還是一直存在的。
雪上加霜的是部分女孩子還會有痛經發生。
這個階段要避免骨盆倒傾(骨盆位置低於雙腿)和擠壓腹腔的運動。
如果你發現在運動中出現疼痛或流量增加的狀況,就立即停下來。
避免水上項目,防止感染,多吃溫熱食物,喝熱水,少碰寒涼的食物。
卵泡期第一周
滿血復活,精力充沛,大好時光
這時你的雌激素水平高,胰島素敏感性強。
意味著身體更加偏向於使用碳水來提供能量,不易燃燒脂肪,合成代謝旺盛。
高雌激素水平會有效抑制饑餓:降低饑餓激素水平,增強膽囊收縮效力,同時降低饑餓感,增強飽腹感。
這個階段你的精力和體能都很充沛,力氣大,能忍住疼,身體比較耐折騰。
而且很難感覺餓,是一個月當中感覺最好的一段時間,要好好珍惜哦。
黃體期第一周
關鍵詞:
適宜減脂,多做有氧,少吃甜食
排卵日之後雌激素開始下降,孕酮水平上升趨勢明顯,代謝逐漸升高。
胰島素敏感性逐漸降低,身體趨向於脂肪供能。
這個階段比較適宜做恒速有氧。
但這個時候高孕酮水平降低瞭血清素水平,碳水又恰恰可以提高血清素水平。
所以這個階段你會比較饞碳水。
但這個階段正是減脂的好時機。
如果持續高碳水飲食,身體又偏向糖類供能,你就錯失減脂良機瞭!
黃體期第二周
經前綜合征,神擋吃神,佛當吃佛
雌激素水平比較低,孕酮又高。
這時你會饑餓感強烈,渴望高碳水,高脂肪飲食,你會奇饞無比。
體溫上升明顯,這個時候就適當懶一懶,別做那麼高強度的訓練啦。
新陳代謝上升(平均上升 200~300 卡左右)可以抵消部分多吃帶來的熱量負擔。
所以聽身體的,這段時間不要節食,可以適當放飛自我。
但是也要悠著點,作大發瞭再多的新陳代謝也救不瞭你。
激素的波動會讓你有一些列的 " 經前綜合征 "。
你會感到情緒很波動,脾氣差,懶得動彈,睡眠不好。
這段時間你還會發生水腫,尤其你吃的再咸點兒,腫的更兇,水腫現象會持續到姨媽結束。
水腫 + 多吃,你的體重會有些上漲。
勸你不要在這段時間上秤,自找挫敗感哦。
關於紅糖
都說經期喝紅糖水能緩解痛經?因為能補鐵?
別鬧瞭好麼!長成紅色,像血就能補?
看一下紅糖水的真實面目。
打臉不?兩位民間 " 補鐵明星 " 含鐵量被完爆
姑娘們認真要瞭解自己的生理規律、瞭解食物才能更好地安排自己的生活
靜下心來,認認真真聽一下身體的聲音,總比憑著毅力蠻幹好。