胸越來越小？
年紀輕輕還有點小下垂？
而且穿什麼衣服都覺得哪裡怪怪的？
紮心沒？老鐵。
寶寶們別無奈，阿噗今天是來真相的：你的問題根本可能不在胸本身，而是你的肩胛前移在 " 幫你 " 藏胸！
肩胛前移是個啥？
肩胛前移本質指的是一種骨骼不良現象，字面意思來看就是左右兩側肩胛骨的位置前移。
從更專業點的專業角度來判斷呢，就是當我們自然挺胸，雙肩胛展開時，兩個肩峰的連線中點出現瞭位置前移。
通常來講，肩胛前移必定會伴隨一定程度的上移或外展，因此含胸、駝背、圓肩等等體態問題就成瞭肩胛前移的 " 附屬問題 "。
所以可能你一直以為自己是這樣的
但其實你是這樣的
肩膀位置一前移，胸也就自然就向裡縮，所以說你不胸小誰胸小，你不下垂誰下垂！
發生肩胛前移的最常見人群就是長期在桌邊工作學習的上班族和學生黨：長時間伏案低頭的姿勢，加之平時肩胛中間幫助肩胛前縮的肌肉（如斜方肌、大小菱形肌）越來越不發達，肩胛前移就漸漸 " 自然生長 " 起來瞭。
跟著阿噗這樣練，有個挺胸抬頭好體態
想要改善身體體態，運動一定是最好的方法。針對肩胛前移的運動要點就是打開後背，伸展肌肉。
如果再配合核心訓練（core exercise），那更可以幫助保持一個好的體態和脊柱拉直 。
▼球門形伸展
準備一條彈力帶，站直雙手握帶，吸氣時舉過頭頂，呼氣時放下與肩同高，重復做 3-5 次。
▼ T 形伸展
平躺後彎曲雙腿，保持腳底平放在地板上。同時雙臂伸呈 T 字形，記得肩膀和手臂要一直保證在同一水平線停留一分鐘。
▼利用地面或墻面伸展
平躺或是倚靠在墻面，做 " 舉起手來 " 的動作，讓手臂緊貼地面／墻面上下輕掃，保持 2-3 分鐘。
▼身體正拱形伸展
從站姿開始，上身慢慢向下伸展直到觸到地面，同時保證雙腿和上半身屬於繃直狀態。堅持一分鐘可以很好地伸展開脊椎。
▼ Y 字啞鈴力量訓練
趴在穩定平面上，同時雙手舉啞鈴在空中畫 Y 字，每組 10 次，重復 2-3 組，可以鍛煉到後背肌肉群幫忙打開肩膀，雕刻肩部線條。
▼雙臂彈力帶訓練
雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住兩邊，微蹲保持肩膀打開手肘後移向上盡量做垂直提拉。一組 10 次，重復 2-3 組。
▼下拉力量訓練
使用健身房的高拉訓練機，選擇適合自己的重量做胸前拉伸。過程中盡量保證手臂放松，用後背中心力量完成動作。重復十次一組，做 2-3 組。
力量和伸展結束後，可以配合像平板支撐等等核心訓練強化身體力量。
當然啦，小仙女兒們平時的生活習慣和儀態的註意才是最長效解決肩胛前移的良藥！
想波濤胸湧，先挺胸抬頭！
文 Jill Liu
ID: shishangjiankang22
