女票想要你背著她送她回傢？
女票想要你公主抱抱她上樓梯？
是不是雖然覺得累，但礙於面子也不好意思拒絕她的要求？
今天小編給您支個招，也許以後抱著女友跑五公裡都不在話下呢！
俗話說得好，要想練健身，底盤先紮穩。腿部訓練是決定力量的一個很重要的因素。
為瞭更好的聊腿部肌肉，咱們先熟悉一下它們的名字：
1 大腿部分一般大傢講的大腿肌肉，除瞭圖上的股直肌和股內外側肌，還包括股中肌，這四個部分統稱為股四頭肌。
股四頭肌向下延伸，最後連接在脛骨粗隆上——也就是小腿骨的上端。
也就是說，股四頭肌其實是越過瞭膝關節，一端連著小腿，其中股內外側機和股中肌的一端連著胯部，股直肌則是連接著髂骨。
咱們平時鍛煉的時候練習舉腿，無論是直腿舉腿還是屈腿舉腿，都能用到股四肌。
ps: 股直肌連著髂骨，這也說明瞭為什麼說練人魚線一定要練腿，因為人魚線就是髂肌與腹肌的分隔線
針對股四頭肌訓練的動作並不是很多，但是平時無論是跑步、練腰腹還是舉腿，都能聯系到股四頭肌，隻要訓練量達到一定程度，大腿肌肉都能得到訓練。
當然，為瞭加強股四肌的訓練，不少人可能會選擇腿屈伸用到的聯合器械。這不失為一種最直接的訓練方法。
不過小編在此比較推薦的是各種蹲式訓練，因為蹲式不僅能練習到股四頭肌，還能聯系到大收肌（大腿後側肌肉）和臀肌，使得肌肉長勢更勻稱。
有些讀者可能想問，這四部分肌肉如果想要有側重的練習，應該怎麼 " 蹲 "？
小編給的建議如下：
第一，兩腳站得寬，則側重於練習股內側肌肉。站距窄，則偏向於練習股外側肌。
第二，蹲起時是否踮腳？踮腳時對股直肌影響比較大，其次是小腿上的腓腸肌，不踮腳對小腿的跟腱和脛骨前肌影響比較大。
第三，腳尖的朝向影響小腿肌肉的訓練，對大腿肌肉影響比較小。
第四，深蹲時屈膝 80-85 度（當然也不必拿量角器去量 > 。<），對股內側機訓練效果最好，並且屈膝角度對其他股肌影響不明顯。
最後，專傢建議深蹲的時候不要蹲得太低，因為股四頭肌使得髕骨（膝蓋骨）緊貼著骨滑車，深蹲角度太大會的此處壓力過大，易造成髕骨損傷等問題。
一條大小腿的分割線
2 小腿部分
小腿肌肉群主要可以分為三個部分：前群、後群和外側群。
今天我們主要聊的是後群，畢竟前面說瞭，要背女朋友嘛，防止身體前傾主要是小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌、跟腱）的功能
首先肌肉位置方面，小腿後側的主要肌肉是比目魚肌和腓腸肌，比目魚肌在裡面，腓腸肌在外面。
然後是構成，比目魚肌主要由是慢性纖維構成，而腓腸肌主要是快肌纖維。這也是為什麼我們的小腿肚子容易粗壯的原因，所以從增肌潛力看，小腿訓練應該側重於練習腓腸肌。
聊大腿的時候我們說過踮腳的問題，很多人練習小腿肌肉也知道要提踵、踮腳，但這樣的訓練需要加大負荷量。
比如大部分練習腿部肌肉的人，會選擇舉重深蹲、踮腳深蹲，甚至負重踮腳深蹲。
因為腓腸肌受到踝關節的直接影響，如圖 ↓：
所以踮腳的時候，關節與肌肉的作用就像杠桿一樣，著力點反而不在踝關節，而是在腳趾，於是，這也是為什麼練習蹲起時，腳尖的朝向會影響到小腿肌肉練習的部位的原因。
練習小腿肌肉時，仍然可以用到腿屈伸聯合器械。
當然也可以采用趴式，腿向後彎曲。
不過小編更推薦上圖做法，因為這樣是對脛肌群的拉伸，小腿肌肉不會變成飽滿，而是修長型。
怎麼樣？這些基礎的腿部鍛煉，您掌握瞭嗎？
如果您還有什麼想要瞭解的健身話題，請留言給我們哦！
本文特別鳴謝： @仰望尾跡雲 （來自 知乎） 提供的專業指導
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