計步軟件想必已經成為你手機裡的必備
是不是恨不得自己能繞地球兩圈
然後占據朋友圈封面
但是
有一個問題你可能忽略瞭
就是
你每天引以為傲的步數其實是隱藏著錯誤
也就是說你忽略瞭跑步會給你造成地傷害
比如膝關節損傷、拉傷等
那麼如何能高效正確的奔跑呢？
小編又要給大傢帶來幹貨瞭
還不趕快掏出小本本
跑姿糾正
1 先腳跟著地好還是先前掌著地好
其實兩者沒有優劣之分。哈佛大學骨骼生物學實驗室的丹尼爾 · 利伯曼博士以及他的團隊曾對兩者做過優略比較（實驗的同時博士還從生物進化的角度證明瞭赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。
腳後跟先著地的不足
˙ 通過實驗證明，腳掌先著地對關節的沖擊力要比腳後更先著地低 50%。
· 腳後跟著地時踝關節處於背屈位，這是鎖死的狀態，容易造成脛骨前側疼痛、脛骨疲勞性損傷以及跟腱病等。
· 會減弱向前沖的慣性，在跑步比賽中是不利的
· 腳跟先著地時，支撐腳轉換的速度會很慢，從而造成高頻很難的情況
腳後跟先著地的優勢
· 腳後跟先著地更容易執行，而腳掌先著地則需要學習鍛煉
· 就對小腿肌肉的肌肉耐力而言，腳後跟著地比前腳著地的要求低
下面是兩者的比較動圖：
前足著地▼
腳跟著地▼
著地姿勢建議
· 隻是簡單的健身，不要求跑步量的情況，隻需要姿勢正確，避免關節受傷就可以瞭。
· 若參加比賽或跑步量很大，最好選擇前足著地，學習一下這種方法更有利。
2 跑鞋的選擇
跑鞋在跑步中的作用界內是各執一詞，下面是根據國內外一些權威的研究成果總結出的建議：
· 丹尼爾 · 利伯曼博士的實驗室和 Vibram 公司通過生物力學影像學實驗分析發現鞋子在跑步中的緩沖力最多也就 10%。
· 陳方燦博士從進化論 " 用則進，不用則退 " 的角度看待這一問題，認為人們對鞋子的依賴越來越大，建議選擇五指鞋，但不要過於依賴，兩者要結合。
· 尼克拉斯 · 羅曼諾夫博士在《跑步，該怎麼跑》中倡導選平底、輕薄、柔軟的鞋子
· 臺灣跑步專傢徐國峰建議初跑者進行 E 訓練（輕松跑）。因為這種訓練隻需抬到腳踝的高度，能提高步頻，預防傷病。
教練建議
跑步切忌心急（尤其是初跑者）。不要總是盯著成績，不管是自己的還是別人的。先靜下心來練習著 E 跑，同時結合著肌力訓練，跑鞋不需要太復雜，舒適就行。一味地強求、強練，可能會得不償失，導致受傷。
3 跑步姿勢（上拉姿勢）
跑步一個完整動作的完成，大腦會下達三個指令：一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。前兩個指令靠身體的本能完成，第三個則需要理性選擇，通過肌肉收縮完成。
技術要點
· 抬腿力量靠大腿後側的肌群
· 小腿和腳掌的移動方向要朝臀部正下方
· 不要一直想著如何落腳，身體會自然做出反應
· 股四頭肌的柔韌性要強
技術分析
正確的上拉（左）與錯誤的上拉（右）
· 小腿與臀部的距離越近，跑步時受的阻力越小，越省力
· 小腿與臀部的距離越近，旋轉半徑越短，角速度越大，在空中停留的時間越短，跑步速度越快
· 速度越快，向前的慣性越大，而且角速度越大，步幅就越大。
自我練習
充分拉伸股四頭肌。找面鏡子，側對站立，向上提拉小腿，髖部稍稍彎曲，膝關節彎曲，沿著臀部從正下向上提。
原地提拉▼
原地快速提拉▼
跑步呼吸與頻率
跑步呼吸是跑步的重要環節，直接關系著跑步的質量、數量等。有經驗的跑友，開始時一般都保持三步一吸、三步一呼的頻率，即使在後面累時，也會選擇加大呼吸量維持這一頻率。如果還不行的話，才會加快呼吸頻率。
跑步時呼吸的次數與數量時會增加的，一般情況下呼吸的頻率與步頻相同。通過以下公式可以計算每分鐘呼吸的空氣總量：空氣總量 = 次數 × 單次量
常見的呼吸節奏
以每分鐘 180 步為例：
· 4-4 節奏呼吸（若每次呼吸輸送 4 升空氣），則為每 8 步呼吸一次，每分鐘則輸送 90 升空氣。
180 步 /8 步 ×4 升 =90 升
· 3-3 節奏呼吸（每次呼吸 3.5 升），6 步一次呼吸，每分鐘輸送 105 升空氣。
180 步 /6 步 ×3.5 升 =105 升
· 2-2 節奏呼吸（每次呼吸 3 升），每分鐘輸送 135 升。
180 步 /4 步 ×3 升 =135 升
· 1-1 節奏呼吸，節奏加快，量則會大量減少，甚至遠不如從慢到深的頻率達到的量。
Ps：呼吸頻率越快，每分鐘就有越多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成浪費。
推薦的呼吸節奏
呼吸頻率加快後，供氧和消耗會在接近 2-2、2-1、1-2 的呼吸節奏時趨於平衡。但是 2-1 或 1-2 這樣三步一呼吸的節奏，會讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大，這種節奏隻有在大強度的跑步是需要，像 5km、10km 的沖刺階段。所以為瞭不造成浪費，保證每分鐘輸送空氣的最大限度，建議采用 2 步一呼，2 步一吸的節奏，即 2-2 呼吸節奏。
上面建議的每分鐘 180 步為最佳步頻，一個周期就是 90 個跨步（一跨步：由兩單步組成，即左單步與右單步）。
小結：最佳呼吸節奏（2-2 呼吸法）與最佳步頻（180/ 分）相結合。訓練時，隻需註意一腳著地為呼，另一腳著地為吸就可以瞭。
恭喜你已經得到跑步的正確打開方式
那麼就趕緊奔跑起來吧
