如今，在我國許多大城市的一站式購物中心大樓上，都開設有專門的 " 美食層 "，主打中西餐、火鍋、日料、烤肉等各種美食，寒冷天氣下火鍋尤為火爆，吃火鍋時該如何選鍋底，如何搭配食材，又如何營養地吃呢？
一、鍋底
常見的鍋底有原湯豬骨鍋底、番茄鍋底、香（麻）辣鍋底、養生菌菇鍋底、酸菜魚片鍋底、鴛鴦鍋底（清淡 + 麻辣）等，它們各有什麼特點呢？
原湯豬骨鍋底的乳白色澤主要來自骨髓腔的脂肪，番茄鍋底較為清淡也含有些許番茄紅素，香（麻）辣鍋底油多，養生菌菇鍋底含些許嘌呤，酸菜魚片鍋底含些許亞硝酸鹽。
不過不管何種鍋底，湯的營養都較少，所以選擇鍋底時重點還是看口感喜好。
二、精品肉類
常見的肉類有雪花肥牛（羊）卷、精品豬五花、精品瘦牛（羊）肉、養生烏雞卷、蝦滑、蟹滑、牛肉丸、鮮肉丸、魚肉丸、魚片等。
建議多選精品瘦牛（羊）肉和魚片，少選其它，因為雪花牛羊卷和五花肉脂肪含量較高且以飽和脂肪為主，可能會增加心腦血管疾病風險，而各種肉丸往往含肉較少含淀粉較多。
即使點精品瘦肉的量（羊）肉和魚片，也要控制量，建議以每人 1 兩～1 兩半來算為宜。
三、動物內臟類
常見的動物內臟有牛百葉、肚絲、鴨掌、鴨腸、豬血等，建議點其中 1～2 種即可，其中豬血可以很好地補鐵，而牛百葉、肚絲蛋白含量較瘦肉低，而且牛百葉、肚絲、鴨掌的蛋白中含部分膠原蛋白，吸收利用率略低些，所以可以少點點。
四、菌菇類
常見的菌菇有香菇、杏鮑菇、金針菇、竹蓀、蟲草花、黑木耳等。各種菇的營養相差不多，建議任意點一兩種，如果有痛風問題，最好少點或不點，畢竟菌菇嘌呤含量較高。
五、豆類
常見的豆制品有鮮豆腐（豆皮）、凍豆腐、油豆腐、千頁豆腐、腐竹等。建議選擇鮮豆腐、凍豆腐和腐竹，少選油豆腐和千頁豆腐，因為兩者脂肪含量較高。
六、鮮蔬類
常見的鮮蔬有茼蒿、油麥菜、生菜、菠菜、娃娃菜、冬瓜、西紅柿、土豆片、蘿卜片、藕片、山藥、黃豆芽、海帶、裙帶菜等。這些菜裡茼蒿、油麥菜、生菜、菠菜、娃娃菜屬於葉菜類，冬瓜、西紅柿屬於瓜茄類，海帶、裙帶菜屬於藻類，它們能量更低，建議多選。
七、主食
常見的主食有粉絲、面條、燒餅、水餃、方便面，建議選擇低油低鹽的粉絲和面條，另外土豆片、藕片也可以作為主食的一部分。
菜點好瞭，該怎樣吃呢？
1、先涮菜後涮肉。如果涮完肉再涮菜，肉裡的脂肪溶於鍋底，涮菜時會粘在菜上，這會增加瞭脂肪攝入；反之，如果先涮菜後涮肉就不存在這個問題，另外蔬菜帶來的飽腹感可以減少肉的攝入。
2、調味小料選清淡的。常見的調味小料有芝麻醬、芝麻油、沙茶醬、蒜醋汁等，建議選擇油鹽較少的清淡蒜醋汁，以減少油鹽攝入。
3、飲品多選白開水。火鍋店往往提供可樂、果汁、芬達、雪碧、啤酒等各種飲品，從能量控制角度考慮，最好還是喝白開水。
4、火鍋湯不能最後喝。如果要喝火鍋湯，建議沒有涮菜之前喝，如果涮完菜肉再喝，湯裡溶瞭菜肉裡的亞硝酸鹽、嘌呤、農藥、獸藥等成分，則不建議喝。
5、菜煮快肉煮久。菜尤其是葉菜，沸水裡燙 15 秒就可以出鍋吃，這樣還可以減少維生素 C 等水溶性維生素的損失；但是肉就不能這樣快燙著吃，一定得煮透瞭再吃，以便殺死細菌或寄生蟲，避免食物中毒。
6、晾一晾再吃。火鍋裡直接撈上來的肉菜過燙，容易燙傷食道，增加食道癌風險，所以不妨將肉菜撈出來後放碗裡晾一晾再吃。
7、細嚼慢咽吃飽就停。吃時細嚼慢咽細細品，這樣能客觀地感受什麼時候吃飽瞭，吃飽瞭停筷就好，無論是下鍋的還是沒下鍋的食材都可以打包回傢，切勿非要吃完，身體需要不瞭那麼多非要填鴨式地吃才是浪費。
吃火鍋菜品搭配很關鍵，搭配好瞭菜品再講究 7 個科學吃法，就能營養健康吃火鍋。
作者介紹：谷傳玲營養師
騰訊獨傢簽約作者
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《隻有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
