由健身達人的經驗總結出的經典、高效的動作有很多。然而在此基礎上，仍然有許多人練不出效果，這是為什麼呢？
其實健身效果好不好，除瞭訓練強度、飲食搭配、動作類型很重要之外，動作是否標準很關鍵，動作不標準則鍛煉質量不達標，不但練不出肌肉、減不瞭脂肪，還很容易受傷，即使練出瞭肌肉也可能變形！
下面是幾個風靡健身圈的經典動作，快看看你做對瞭嗎？
1 杠鈴臥推：肩部不固定
臥推的經典程度就不用健君多說瞭吧，作為練胸的的必選動作，也是許多新手進入健身房首選，所以很熱門，但是正是這一常見動作，許多人都做錯瞭，在做這一動作時普遍都會借助肩部力量，在杠鈴推起時，肩部會離開臥推平板，出現含胸的現象，這樣胸部受到的刺就會大大減小，訓練效果不但減弱，還可能使肩部受傷。
解決方法：首先註意力要集中，把力用在胸肌上，通過胸肌收縮推杠鈴；其次，推舉過程中要始終保持腰部拱起，肩胛下沉；最後還要註意胸部挺起，兩肩下沉。運動時註意這 3 個要點，就能做出經典的臥推啦。
2 杠鈴彎舉：大臂不固定
為瞭引起女性關註，練得好的男人會展示自己二頭肌，練不好的就拼命練習，結果東施效鼙，看著動作好像挺像樣的，其實仔細觀察會發現不小的問題。許多人在訓練中會大臂與小臂一起擺動，雖然也能得到訓練，但是沒瞭針對性，嚴重的限制瞭二頭的伸縮量，目標肌受到的刺激大打折扣。
解決方法：訓練時上臂要靠近身體兩側，與地面呈垂直狀。向上用力時不要聳肩或者借身體力量向後仰，註意力集中在二頭上，大臂不要擺動，使二頭施力拉動杠鈴。
3 側平舉：斜方肌代償
側平舉在鍛煉三角肌中束中有很好的效果，但是你真的確定你會做這個動作嗎？部分人群在訓練中會過多的參與斜方肌，你是否有這一問題？
解決方法：這個動作是肩部的力量在施力，以帶動上臂、前臂運動，所以訓練時肘部不能過直，與自然站立時的彎曲角度保持一致。把握訓練速度，啞鈴下放時肩部的肌肉一樣要用力，但斜方肌不能聳起，否則鍛煉更多的刺激的將是斜方肌，也不要搖晃身體，避免慣性用力造成訓練的效率。
4 杠鈴劃船：下肢借力
背部厚實的男人更能給人安全感，杠鈴劃船就是塑造厚實背部的好選擇。這是一個多關節的復合型動作，許多人都不能正確的做對，訓練時習慣性的借助下肢瞬間爆發的力量來發力是一個常見的錯誤。長時間的借助下肢力量，不能充分鍛煉到背部，容易進入瓶頸期。
解決方法：手臂伸直並保持這一狀態，髖部延伸的力度帶動杠鈴離開地面，雙腿保持微曲，雙肘向上並向後移動，找到肩胛骨接觸的感覺，胸部張開，用力至斜方肌完全收縮就可以瞭。
5 仰臥臂屈伸：肩肘固定
仰臥臂屈伸在鍛煉三頭肌時非常高效，但是訓練過程中經常會忽略肩與肘部的固定，這就是許多人經常還沒怎麼練習就感到小臂無力的原因。
解決方法：動作之初上臂固定不動，肘關節彎曲，前臂的運動軌跡是向頭部上方運動，速度要慢，當距離額頭兩公分時，肱三頭肌施力使小臂挺直，呼氣，手臂回到原始位置，頂端停留 1 秒再次下落，重復這個過程。運動過程中肩部和肘部要一直保持固定，註意力集中在目標肌上。
健身煉體是門學問，鍛煉肌肉的動作也有很多，但不要人雲亦雲，更不要比葫蘆畫瓢，找到適合自己的訓練計劃，並把動作做對，你想要的效果離你就不遠瞭。
