現在很多營養師都鼓勵大傢吃魚，建議我們用魚代替紅肉。魚的種類數以百計，該怎麼選擇呢？哪種特別推薦？哪種可能會有潛在危害呢？克利夫蘭診所的營養師們推薦瞭 3 種魚，並提出 2 種對健康有潛在危害的魚。
營養師推薦的魚有兩個共同點：
1. 富含 Ω -3 脂肪酸
Ω -3 脂肪酸是人體的必需脂肪酸，人體自身不能合成，隻能通過食物攝取。有研究表明，這類脂肪酸能夠輔助降血壓、降血膽固醇及血脂，對心血管健康有幫助，還有抗炎的功效。
並不是所有魚都含有豐富的 Ω -3 脂肪酸，比如大傢常吃的鰱魚中含量就很低。
2. 重金屬汞的含量低
汞是一種重金屬，在海水等水域中，細菌和浮遊生物會將汞轉化為甲基汞，甲基汞對人體有毒性，會損害人的大腦、腎臟、心血管系統。如果孕婦攝入過多的汞，會對寶寶的大腦發育有傷害。
營養師為這 3 種魚打 Call
1. 沙丁魚
每 100g 沙丁魚中含有約 2.3g Ω -3 脂肪酸，而且重金屬汞的含量極低，推薦食用，尤其對於孕婦和哺乳期女性來說，是非常好的蛋白質及不飽和脂肪酸來源。
美國註冊營養師 April Verdi 說：" 沙丁魚還是維生素 D 和鈣離子的良好來源，所以它對骨骼健康也有好處。"
烹飪沙丁魚的方法有很多種，比如紅燒、油煎、清蒸、做成茄汁味兒，在烹飪時，不要放太多油和鹽。
如果購買瞭沙丁魚罐頭，無論是水浸、番茄還是油浸，都要閱讀營養標簽。一般來講，罐頭食品的鹽量都比較高，所以要在其他菜肴裡減鹽。
2. 鯡魚
註冊營養師 Anna Taylor：" 鯡魚中的 Ω -3 脂肪酸比我們熟知的三文魚和吞拿魚要高。"
每 100g 鯡魚能提供約 1.8g Ω -3 脂肪酸，鯡魚比吞拿魚、鯖魚、劍魚、大比目魚等富含 Ω -3 脂肪酸的魚類汞含量低。
烹飪方法可以選擇油煎和用烤箱烤制。
3. 三文魚
三文魚是一個統稱，細分下來有挪威三文魚、阿拉斯加三文魚、紅三文魚等等，不論是哪種三文魚，汞含量都比較低，Ω -3 脂肪酸含量在 0.8-1.5g/100g 之間。
三文魚可以用少油煎，來源明確的三文魚也可以生食。
吃這 2 種魚之前要三思
1. 吞拿魚
吞拿魚中 Ω -3 脂肪酸的含量很高，但是它同時也含有較高的金屬汞，吃多瞭很有可能導致汞金屬中毒，不推薦。
罐裝吞拿魚也有同樣的問題，因為很少有公司去測試吞拿魚原料的汞含量，所以風險依舊是存在的。
我們常吃的含有吞拿魚的食物有吞拿魚意面、三明治、壽司。
2. 鯰魚
鯰魚的養殖環境可能會不理想，它們可能生長在含有有毒化學物質和抗生素的污染水域。
所以，如果選擇鯰魚的話，最好選擇在規范的農場或魚塘養殖的鯰魚。
Via：clevelandclinic.org
原標題：3 Fish You Should Love and 3 Fish You Should Snub
原作者：Digestive Health Team
文：大王
題圖來源：123rf 圖庫
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