走路這種低成本的鍛煉方法已經成為全民流行的鍛煉方式。然而 " 暴走族 " 們早已在微信運動曬步數，天天比拼占封面。
國人關於走路的積極性在世界上一種名列前茅，所以微信運動剛出來就馬上流行起來，直到現在很多人走路的時候都帶著手機刷步數。微信運動榜單上剛開始一萬步基本上就能排到前十，後來很多人每日步數高達數萬步，這就有點過量瞭，有可能起到反作用。
走的好，不代表鍛煉的好。追求有效步數、高效運動才是我們走路的目的。真正有效步數是來自有效運動，運動強度達到中等偏上才能對身體起更好的作用，不能為瞭比較而去運動。
◆ ◆ ◆
走路的 5 大誤區與正解
走路貪多
誤區：10000 步不是評判走路起到 " 鍛煉 " 作用的關鍵數字。
不是所有的走路都能叫 " 鍛煉 "。走路分為快走和慢走（散步）兩種，快走時我們的心率、呼吸頻率均提高，人們才能鍛煉到身體的心肺功能；如果僅僅是慢走，也就是散步的話，無論走多少步，對心肺功能鍛煉的效果都不明顯。朋友圈裡的 " 曬走族 " 們都在比拼走路步數的多少，然而並沒人去刻意區分 " 快走 " 和 " 散步 " 的差異，如此一來，單純的數字比拼也就毫無意義。那麼我們走路的時候，用什麼去判斷自己是否獲得真正的 " 鍛煉 " 呢？
正解：走到自己 " 有點累 " 為準
每個人的身體情況不一樣，有的人快走 3000 步就累，有的人快走 10000 步也不覺得累，所以，每個人都應該以身體 " 有點累 " 來做判斷。運動絕不是越多越好，運動過量毀全身。循序漸進才是科學的鍛煉方法。但現如今，很多人盲目比拼朋友圈 " 步數 "，殊不知長久的過量運動會造成肌纖維的老損、斷裂、之後引發疼痛，患有骨質疏松的中老年人就更是要重視這個問題。
大傢一定要根據自己的情況來進行，一周內可根據自己的情況從 3000 步提高到 8000 步，待自己 " 有點累 " 的這個標準越來越高的時候，再來提高自己的運動總量。
一味貪快
誤區：對於走路和跑步而言，強度就是速度。
強度過大，容易發生運動傷害，比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。
正解：結合自身實際情況調節速度
步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強度的重要參數。
按照速度來看，時速在 4.5 公裡的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般 7 至 10 分鐘走 1 公裡，步幅在 0.75 米左右為佳。但到瞭四五十歲，走 1 公裡大概就需要 10 分鐘以上瞭。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。
按心率來看，你的目標心率是你最大心率的 50%～75%。用 220 減去你的年齡得到你的最大心率，這個數值的 50% 至 75% 就是目標心率，例如一個 40 歲的人，他的最大心率就是 220-40=180 次 / 分，50% 心率是 90 次 / 分，75% 心率是 135 次 / 分，故他在健步走過程中，心率應控制在 90～135 次 / 分。
早起猛走
誤區：不吃早餐或不補水就出門 " 狂走猛跑 "
這會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。凌晨是心腦血管疾病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。因為人經過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。這段時間外出快速走路健身，心臟負荷增大，腎臟臟、肺等器官的負荷也隨之增大，特別容易發生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。
容易損傷骨骼和關節。早晨人體各關節比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處於放松狀態，急著外出快速走路健身，容易造成損傷。
正解：避免無準備的劇烈運動。
為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
寒暑無阻
誤區：寒冬酷暑、風雨無阻
極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的 " 大敵 "。
人體正常溫度是 37 攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統正常運轉。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時間在外快速走路，保護措施不利，體內水分消耗嚴重，熱量增多，且又不易發散出來，就會把體內的熱平衡系統破壞，從而導致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴重時會出現抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。冬季人體受冷空氣的刺激，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，不進行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。
正解：根據人的生理結構，趨利避害，科學安排時間
運動過程中註意保持水分補充，根據環境變化和自己身體狀態循序漸進、適度健身、量力而行。
盲目通過走路減肥
誤區：單純運動無法達到減肥功效！
散步每 30 分鐘消耗 75 千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾幾次暴走也不能達到減肥的效果，而且過量運動有時會造成猝死，很危險。增加運動也會增加食欲，再加上運動能增粗肌纖維，如果不控制飲食，隻是單純鍛煉的話，隻會讓你的體型越來越結實。
正解：合理飲食 + 科學鍛煉才能達到減肥功效
走路這種方式是慢慢地才能看到效果，而且一定要伴隨著合理的飲食。想當年小編我就是通過上下班走路的方式，半年走掉瞭 8 斤肉，後來又通過 1 個多月的合理膳食輕松又瘦瞭 2 斤，身體也好瞭，不受罪還沒虧著嘴。人的體重是要遵循能量攝入與能量消耗這個守恒原理的，所以合理的飲食加上鍛煉才能達到減肥的功效。
對身體有好處的 3 個走法
倒著走緩解腰疼
對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。
倒走時應盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
註意：倒著走一定要註意安全哦！
邊拍邊走呼吸暢
左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一步前進一邊拍。堅持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。
走走跑跑燃脂肪
如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行，先快跑 15 步，再走 45 秒；或快跑 60 秒，再快走 3 分鐘。這樣的好處是運動量比較大，不僅能夠燃燒脂肪減肥，還會減少運動後的酸痛和疲勞感，也不會過量運動、損傷機體。
END
