對於糖尿病患者和血糖高的孕婦來說,日常飲食控制血糖非常重要,而作為一日三餐的重要組成——蔬菜,應該怎樣吃才能控制血糖呢?
1. 餐前先吃點蔬菜後
日本的一項研究發現,餐前先吃一碗蔬菜,晚點開始吃米飯,而且米飯配著菜吃,就能明顯地壓低血糖反應。
2. 吃蔬菜要少鹽少油
控制總熱量、避免體脂率上升,是控血糖膳食的一個重要方面,因此在烹調蔬菜時一定要註意少油。
而鹽過多則不僅難以控制食量,不利於控制糖尿病患者的心腦血管疾病並發癥,而且最新研究報道還發現,高鹽飲食可能不利於控制血糖,還會使腸道菌群紊亂。因此,想要控制血糖,在烹調蔬菜時還應註意少放鹽。
3. 這些蔬菜控糖效果好
知名營養專傢范志紅教授團隊對 5 種常見蔬菜的控糖效果進行瞭對比研究,發現所有蔬菜都能起到壓制血糖的作用,但效果差異比較大。
其中油菜(即深綠色蔬菜)壓制血糖效果最好;其次是茄子(茄果蔬菜)和花菜(淺色花類蔬菜);豆角(豆莢類蔬菜)和冬瓜(瓜類蔬菜)與米飯相比,控糖效果差異不顯著。
最後范志紅教授給出瞭這樣的蔬菜控糖方案:多做一些少油的蔬菜,特別是綠葉菜,或者把有油的蔬菜放在熱水裡涮去表面多餘的油鹽,然後先吃半碗菜,再配著蔬菜、魚肉吃米飯,兩三口菜一口飯。
參考文獻:《怎麼吃蔬菜才能最有效地控血糖?》,范志紅