如果說哪種營養成分最受人 " 嫌棄 "，
恐怕非脂肪莫屬瞭。
在大多數人的印象裡，
脂肪就等同於 " 胖 "。
談起脂肪，
胖子們總是深惡痛絕。
瘦子也唯恐招惹脂肪而發胖，
每天為瞭減肥，
本能地逃離含脂肪的食物。
事實上，脂肪是我們日常飲食中最重要的有益物質之一。美國心臟協會 2016 年公佈的一項研究結果顯示，吃對脂肪可以挽救全球超過 100 萬人的生命。
記者采訪權威專傢，教你分清 " 好壞 " 脂肪，在保持好身材的同時盡享美味。
受訪專傢
中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張堅
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌
3 大常見脂肪誤區
誤區一
高脂肪食物全都不健康
人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。
瑞典一項試驗證實：高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。
誤區二
控制攝入等於一點不吃
許多人飲食正在陷入一個怪圈：" 控制 " 等於一點不吃。他們不吃豬油是因為其含量高達 40% 的飽和脂肪酸，事實上豬油中所含的 " 好脂肪 " 單不飽和脂肪酸也高達 40%。
誤區三
不吃肉防住高血脂
高脂血癥分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多，而非脂肪攝入過多。
脂肪的 6 大好處
自 1929 年研究人員發現並證實瞭某種脂肪是人體健康必不可少的之後，科學傢們就知道瞭飲食中脂肪的重要性。
防治疾病
攝入比例平衡的膳食脂肪有助於預防很多疾病。提高膳食脂肪的攝入能夠減少癌癥的發展和擴散，還能夠促進心臟病的恢復。
很多大腦問題，包括如阿爾茨海默病的認知紊亂，也能夠通過脂肪得到預防，畢竟一個健康的大腦有 60% 以上是由脂肪構成的。
提供能量
脂肪不僅能夠產生長期能量，還能夠阻止短期能量對糖的過多依賴。
脂肪提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的兩倍：每克脂肪能提供 9 卡路裡能量，而每克碳水化合物僅能提供 4 卡路裡。
保溫
身體儲存脂肪的能力能夠讓人類在大部分氣候條件下生存，特別是在一些極熱或極寒的地區。
在較暖地區，儲存的脂肪能夠保護人類對抗高溫，防止人體流失過多水分，否則會導致脫水。
擁有健康的皮膚和頭發
脂肪具有防護的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，而且能減少面部皺紋。皮膚和面容的健康來自體內的脂肪，它們對頭發有同樣的效果。
支撐和保護
存儲的脂肪會為重要的身體零件提供物理支撐和保護，包括器官和腺體。
脂肪扮演的是天然內置減震器的角色，它能緩和身體及各個部件因為訓練而造成的損耗，有助於防止器官因為重力的拉扯而下沉。
調節維生素和礦物質
通過在陽光下曝露皮膚，可以生成維生素 D，實際上，是皮膚中的膽固醇促成瞭這個反應的發生。
除瞭維生素 D，包括維生素 A 維生素 E 和維生素 K 在內的其他維生素都是依靠脂肪來維持正常的吸收和利用的。
脂肪攝入不足，帶來 5 大危機
作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一，脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，參與機體代謝活動，攝入不足危害不容小覷。
營養不良
脂肪參與人體代謝活動，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現營養不足問題。
濕疹等皮膚病
必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。
代謝能力降低
磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝，膽固醇是性激素、維生素 D 的重要合成原料，而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用。
長期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會受到阻礙。
缺乏維生素
脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素 A、D、E 缺乏，出現幹眼病、夜盲癥、骨質疏松等。
兩性健康問題
女性腿部和臀部脂肪屬於能量儲存的一種方式，懷孕時脂肪可以被調動作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準備。
對於男性，雄激素的分泌也離不開脂肪，長期過分堅持低脂飲食易導致疲勞乏力。
掌握好脂肪攝入的原則
壞脂肪
目前較公認的 " 壞脂肪 " 多指反式脂肪酸。常見於加工類谷物，如餅幹、糕點、曲奇中，還存在於超市、飯店反復使用的食用油裡，這些是日常飲食中必須控制的。
好脂肪
不飽和脂肪酸分子不穩定，進入人體後可起到調節膽固醇水平的作用，多被稱為 " 好脂肪 "。
從不同種類的脂肪含量來看：
橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸；
葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽 -6 脂肪酸；
三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽 -3 脂肪酸。
富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯的選擇。
通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在 1:1:1。
具體來說，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在 20～25 克左右（搪瓷勺約 2 勺半）。
平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。
吃肉時，首選魚，次之禽肉，再次畜肉；每天保證 2～3 兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個全蛋、一袋奶；堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等於 15 克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。
來源：生命時報（ID：LT0385）
