當你從健身房出來後你有沒有這樣說過 ....
" 我對我今天的表現非常失望。我想我需要更努力的訓練。"
" 今天大重量沒有上去，練完感覺不太好沒有到位。"
對於這樣的問題 MH 的建議是：" 努力訓練是前提但是你真正需要做的是變成一個聰明的健身人。"
下次你再想你需要更努力的訓練做更多的時候，想一下也許訓練做的很多但是可能實際上從中獲得的收益是少的，嘗試一下這六種訓練策略，它們都可以幫助你獲得更多的收益。
TIPS1: 休息一天至兩天
你很容易在運動鍛煉這件事上把自己逼得太緊，因為無論你是在健身房做力量訓練，還是在你最喜歡的馬路上跑步，你都會自我感覺良好，並且想從自己的努力中看到效果，但記住這都是日積月累循序漸進的。
在這些訓練中你可能會越來越感覺到疲憊和乏力，那是因為你的肌肉沒有得到充分的休息，肌肉分解一直在收縮但是沒有給它們適當的休息，這時就需要一定的時間重建起來。鍛煉過度這不僅不利於你的運動表現，還會對你的身體造成傷害。
研究發現，連續不斷的高強度鍛煉沒有恢復休息時間會降低你免疫力。當你每周運動鍛煉很多時，一定要註意休息時間，每周安排一天到兩天來進行恢復，好的休息是為瞭更好的訓練。
TIPS2：將 HIIT（高強度間歇訓練法）訓練加入你的日常訓練中
高強度間歇訓練法是最快獲得強壯和健康的方法。他們幾乎不需要時間——僅僅幾分鐘，這也是一種讓你自己堅持鍛煉的好方法，每個動作幾乎都是 10 到 40 秒之間，做 6 組到 8 組，每組休息大約 1 到 2 分鐘時間，在短暫的休息時間讓你的心率下降。
如果一周堅持做幾次這類訓練會提高你的 VO2max（最大攝氧量）、乳酸閾值，以及人類生長激素，和睪丸素的水平，這將幫助你鍛煉肌肉和燃燒脂肪。
在一項對 22 名訓練有素的騎自行車者的研究中，那些用八周時間堅持高強度間歇訓練法替換瞭部分常規訓練的實驗者，在試驗中提高瞭將近百分之八的能量輸出，而其他人騎行者沒有明顯的提高。
給大傢介紹一組 HITT 訓練視頻，每個動作 50 秒，動作之間休息 10 秒鐘。
TIPS3：練腿（腿部肌肉訓練）
力量訓練是在更短時間內變得更強壯和更快的最簡單方法之一。
在斯堪的納維亞的一項實驗，試驗中也是尋找瞭一群年輕的精英騎手，在他們的日常訓練中用腿部力量訓練替代瞭一些耐力訓練。為期 25 周的實驗，每周給實驗者們增加瞭一次到兩次的 " 練腿日 "。
在最後的實驗測試中，實驗者與沒有參加試驗的騎手們進行一次 30 秒的短跑沖刺測試，結果表示實驗者們比起堅持自行車訓練的騎手們大大提高瞭他們的瓦特功率，這是一種力量的衡量。盡管實際上，力量訓練還比自行車訓練少花瞭些時間。
所以遇到瓶頸期怎麼辦，來練腿吧。這幾天其他訓練練的不舒服怎麼辦，那就來一天來練腿吧。今天心情不好想發泄一下，那還是來練腿吧。
TIPS4：養成習慣使用上恢復工具
僵硬和打結的肌肉是不好的，為瞭輕松證明恢復工具的效果，讓我們選擇比較常見的泡沫滾軸！來自紐約的醫學博士斯科特 · 萊文（Scott · Levin）他是矯形外科和運動醫學領域的專傢，他對於泡沫軸說道 " 你會從泡沫軸上獲得大量對於肌肉的好處，泡沫軸翻滾會破壞粘連和瘢痕的組織，還會將肌肉暖和起來拉伸肌肉，增加血液循環防止肌肉酸痛。"
在 2017 年發表的一項《力量與條件研究》研究報告中稱找瞭一批短跑運動員使用泡沫滾軸，在測試中測試運動員比起不使用恢復工具的運動員在進行劇烈的肌肉運動強度測試中表現的更好。其他研究發現，泡沫滾軸可以顯著改善運動范圍，減少酸痛和疲勞。
TIPS5: 在你睡覺的時候增加肌肉修復過程（來點睡前小吃）
誰不喜歡睡前來的小吃零食呢？你可以再睡前通過補充些蛋白質來加速恢復肌肉。《體育與運動科學》雜志的一項研究報告稱，睡前 30 分鐘吃些高蛋白零食的鍛煉者，在睡眠時氨基酸水平會迅速上升，從而刺激瞭肌肉恢復與修復。
下面來選擇可以讓你最好恢復的小零食吧，選擇富含氨基酸酪蛋白的食物，這是牛奶中最豐富的蛋白質來源，以緩慢而穩定的方式進行消化，也可以在睡前選擇純蛋白奶昔或者選擇一份帶有堅果或漿果的希臘酸奶。
TIPS6：早點上床睡覺
高質量的睡眠對於完全恢復是很重要的，尤其是在運動訓練過後，因為你的身體會在你睡覺時候釋放 hgh ( 生長激素）。生長激素的分泌是在晚上十一點到凌晨一點之間，然後就關閉釋放瞭。所以取得做好效果的方法是 10 點左右放松放松就上床睡覺吧，這也會給你解鎖額外的好處，你會更加清醒的享受清晨或者來個晨間鍛煉，早睡早起身體好可不是白說的。
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