1992 年，世界衛生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男女老少，什麼時候開始這項運動都不晚。
美國心臟學會奠基人懷特博士也提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動。運動專傢建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養生效果。
在走路之前，我們首先要做好 3 項準備工作：
1. 正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。
2. 熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。
3. 帶瓶水。運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
快走防病
多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低 30%。
熱身 5 分鐘後，盡全力快走 10 分鐘，整個運動過程可以燃燒大約 175 千卡的熱量。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標瞭。
對於體能不太好的人，可以采用快走慢走相結合的方式，每隔 3 分鐘變換一次，循環進行。這樣能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好鍛煉心肺功能。。
有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。
需要註意的是，患冠心病、心絞痛的人不適宜快步走，以防疾病發作。
倒著走治腰疼
倒走起源於 20 世紀 70 年代，當時一些田徑運動員受傷後，通過這種方法進行身體恢復練習。
倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但要註意的是，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，一定要註意防止摔倒。
另外，由於倒著走並非正常走法，為瞭避免對髖關節和膝蓋造成損傷，每次倒走以五分鐘左右為宜，最好有親友陪同、幫忙看路。
走一字步緩便秘
運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。
這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走 500 米就夠瞭。另外，走路時需要註意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
邊拍邊走呼吸暢
走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處輕輕拍打。
然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍。
這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
甩手大步走不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張。
同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要註意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展，用力收縮小腹；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前。
邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以每分鐘 80～90 步為宜。
這樣還可以鍛煉小腹，起到瘦小肚子的作用。
正步走氣質佳
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養生法。
幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是 " 正步法 "。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準，隻要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺，就達到鍛煉目的瞭。
踮腳走能護腎
隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫認為腎為 " 先天之本 "，與骨骼、牙齒、耳朵關系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。
踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。
每天踮起腳走 5 分鐘左右，中間可以走走停停，累瞭休息，達到刺激穴位的目的就可以。
但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對於老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。
長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質疏松的老人，不建議踮腳走路。
走路鍛煉小技巧：
1、選擇空氣好的公園進行鍛煉，在公路邊走路會吸入大量汽車尾氣。冬日霧霾天不要出門鍛煉，可以在室內來回走一走。
2、由於清晨是老年病人心腦血管疾病發作的高危時間段，所以對於有空閑時間的中老年人，鍛煉時間盡量選在下午 4 點 -5 點，此時未趕上下班晚高峰，還可以避開空氣污染。
3、如果晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，以免影響消化和睡眠。
（編輯 張宇）
