在全民健身的浪潮推動下
很多人加入瞭跑步大軍
而在跑步運動過後
部分人出現瞭
膝關節、股關節不適等情況
這和跑步前沒有充分將
下肢關節活動開有關
力量運動與拉伸運動相結合的方式
在跑前充分活動下肢關節
大幅度提升關節靈活性
從而避免在跑後出現身體不適
力量訓練
挺直背肌，單腳抬起挺直背肌，站立，雙手叉腰。然後單腳抬起做向前跨步動作。
向前跨出單腳，拉伸後腿在挺直背肌的狀態下，向前方跨出單腳。後腿的根部要伸展開來、沉下去，這時，後腿的髂腰肌在支撐重心的同時，也進行瞭一次被拉伸的肌肉離心收縮活動。
撐起上半身，還原站立姿勢在跨出前腳的同時，在步驟 2 的狀態下利用伸直的髂腰肌，以後腿的力量還原至原來的位置。
左右交替雙腳，向前跨出還原到雙腳站立的姿勢，左右交替雙腳，向前方跨出。
動作要領
抑制上半身前傾，拉伸髂腰肌跨出單腳時，要抑制上半身的前傾，將重心保持在後腿上，這樣，才能夠充分拉伸髂腰肌。
拉伸運動
將後腿放在椅子的座面上向後伸出單腿，將膝蓋以下放在椅子的桌面上。座面較硬的話，可以鋪條毛巾或者放個坐墊。
腰部前頂，穩住上半身背肌挺直，骨盆擺正，腰部前頂，穩住上半身。放在椅子上的腿被向後方擺動，這時，後腿根部的髂腰肌被拉伸。
針對身體僵硬人群
站立狀態下，將腿前後打開來拉伸後腿的髂腰肌。對於身體僵硬、難以做出以上姿勢的人來說，在站立狀態下拉伸髂腰肌比較好。同樣是挺直背肌，將腰部前頂，穩住上半身。
人民郵電出版社出版
