沒有什麼能像動作影星發達的二頭肌和寬闊後背給人留下深刻的第一印象。
今天給大傢來帶一套由傑裡米 · 斯科特 ( Jeremy Scott ) 設計的背部與二頭訓練，這個訓練計劃他是從老牌銀幕動作硬漢佈魯斯威利斯身上收到的啟發，這套訓練宗旨是為瞭將你的二頭肌與背部肌肉訓練的像動作影星般那樣惹人註目。
斯科特將二頭肌與背部肌肉結合在一起鍛煉，不僅僅是因為這兩部分肌肉可以幫助你把襯衫撐炸起來，而是在背部肌肉的訓練中，你的肱二頭肌已經被一些像劃船這類反向運動的動作充分激活開來。這使得背部與二頭會在鍛煉中成為完美的夥伴。而且在訓練中加入一些復合動作會大大提高你在訓練中的泵感。
斯科特在訓練中加入瞭硬拉、劃船、引體向上這類頂級的基礎動作，當你把這些基礎動作加到一起時，你的後背已經充分運轉起來。
斯科特健身視頻：
斯科特跟跟我們介紹這套動作，他說：" 這套動作能夠使得你充分利用你的鍛煉，這套訓練就像造房子一樣，想想看前半部分背部訓練是在努力構建一個堅實的基礎和框架上，剩下的訓練將努力建造磚瓦用來打造上半身二頭肌。"
訓練註意：按所列順序進行下列練習。
杠鈴硬拉
（4 組動作 每組動作 8-12 個動作）
將杠鈴橫向擺於提前地面。雙腳自然開立，與肩同寬。臀部後坐，屈膝下蹲至大腿接近水平位置。腰背挺直，前傾軀幹至胸部貼於大腿。雙臂自然下垂，雙手與肩同寬，正反手握杠鈴橫桿。
雙腿發力，蹬起身體。與此同時臀部收緊前頂，軀幹挺直回復至直立狀態，雙手直臂正反手握杠鈴，自然下垂與體前，按照原運動軌跡，下放杠鈴至地面算為一次動作。
俯身杠鈴劃船
（3 組動作 每組 8-12 個動作）
雙腳略大於肩寬開立，雙手略大於肩同寬反握杠鈴於體前，雙臂垂直地面，臀部後坐，以其為軸，腰背挺直降低上肢重心至接近水平位置。註意保持雙臂垂直狀態，雙膝自然彎曲。
收緊雙臂，屈臂，雙手沿垂直方向上提杠鈴至上腹位置。停留片刻，完成頂峰收縮，慢放還原杠鈴至初始位置。
寬握引體向上
（3 組動作 每組動作至力竭）
雙手正握單杠，握距約為 2 倍肩寬。屈膝、雙足踝在體後交叉並攏。雙臂完全伸直，盡可能向後下方沉肩。
收緊雙肩，背部帶動手臂發力，上拉身體，至上胸觸碰單杠。停留片刻，打開手臂，慢放身體至懸垂狀態。
TRX 劃船
（各種姿勢 5 分鐘 沒有休息時間）
在這項訓練中，你可以選擇任何 TRX 劃船姿勢組合起來完成五分鐘的訓練時間，在進行 TRX 訓練的時候一定要註意時刻挺直腰背。
杠鈴彎舉
（3 組動作 每組 8-12 次動作）
雙腳自然開立，與肩同寬。雙手直臂反握杠鈴於體前，握距等同肩寬，掌心朝前，手臂自然下垂。
大臂保持不動，屈肘，抬小臂，向肩部方位向心彎舉杠鈴，註意肘關節貼緊身體兩側。至極限位置，停留片刻，然後按原運動軌跡，慢放至初始準備位置。
上斜板啞鈴彎舉
雙腳前後開立，手臂放於 45 度上斜板上，腰背挺直，軀幹微微前傾。左手握啞鈴，掌心朝前。保持身體平衡。
肱二頭肌主動發力，向肩部方位向心彎舉啞鈴。手臂折疊至極限位置後，停留擠壓片刻。然後還原至發力位置，下組訓練左手交替至右手。
上斜板啞鈴劃船與上斜板啞鈴雙手彎舉交替訓練
（5 分鐘不間斷訓練）
在這項訓練中我們要註意選擇自己可以承受完成這 5 分鐘練習的啞鈴重量。我們可以看斯科特在視頻中就選擇瞭 20 磅重的啞鈴來完成訓練。
杠鈴正手反手彎舉
（遞減組 從 10 次動作開始依次遞減至 1 次動作）
作為最後的收尾組，這項訓練可不簡單，所以一定要咬牙堅持住。這項訓練從每輪 10 個動作開始，正手 10 次動作，做完後不要休息，繼續接反手彎舉 10 次動作。做完後休息完下輪動作從九次動作開始，直至每輪 1 次動作，完成訓練。
END
