作者：劉萍萍（國傢高級營養師，高級健康管理師）
常言道 " 一白遮百醜 "，尤其在以白為美的中國，擁有白嫩的肌膚是很多女性孜孜不倦追求的終生事業。除瞭嘗試各種美白護膚品外，很多姑娘還講究通過 " 食補 " 來美白，比如傳說中有美白功效的牛奶、檸檬、黃瓜、薏米、豆腐等，希望達到心目中由內而外的透白。但這樣吃真的能美白嗎？
傳說中的美白食物，吃瞭真能變白嗎？
牛奶
喝牛奶是否能夠美白，還得先從牛奶的營養成分說起。牛奶中除瞭大部分的水外，還含有平均為 3% 的優質蛋白質，一定量的脂肪、碳水化合物，維生素 B1、維生素 B2 等維生素，以及鈣等礦物質。
牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白，酪蛋白是一種白色無味的物質。牛奶之所以看起來是白色的，正是由於牛奶中的酪蛋白膠粒散射光線造成的。
當酪蛋白進入人體後，都會被消化酶消化成氨基酸，然後重新合成人體需要的蛋白質。即便是合成酪蛋白，也不會使人體皮膚直接顯示出酪蛋白的顏色。
說喝牛奶皮膚會變白，就跟說吃醬油皮膚會變黑是一個道理的，這種 " 以色補色 " 的理論是缺乏科學依據的。
由此可見，喝牛奶能美白的說法是沒有科學道理的。
檸檬水
網傳喝檸檬水能美白，是因為檸檬富含維生素 C。
那麼檸檬的維生素 C 含量高嗎？檸檬的維生素 C 含量在水果中並不算高，僅約為草莓的 1/2，獼猴桃的 1/3。一個普通大小的新鮮檸檬，僅有 20 多毫克的維生素 C。
所以，新鮮檸檬切片後拿來泡水，一杯清淡的檸檬水所能提供的維生素 C 也不會多。
如果不是拿新鮮的檸檬來泡水，或者檸檬放少一點，水加多一點，再考慮到其它因素對維生素 C 的破壞，一杯檸檬水中的維生素 C 就更少瞭。
因此，指望通過喝檸檬水來美白是不靠譜的。
黃瓜
與檸檬相似，傳聞黃瓜（一般是拿來敷臉）能夠美白，也是因為維生素 C 的原因。
維生素 C 的確有抑制黑色素形成的作用。不過，黃瓜中的維生素 C 含量很低，僅為 9 毫克 /100 克，隻占到同等重量檸檬中維生素 C 含量的 40%。指望這麼一丁點維生素 C 來發揮美白作用是不現實的。
因此，拿點黃瓜敷臉並不能美白。
順便一提的是，皮膚並不是消化器官，我們吃下去能消化吸收的東西，皮膚不一定也能消化吸收。
利用一些天然果蔬自制面膜來敷臉，還要警惕一些風險，例如像檸檬、柚子、橘子等水果含有一些光敏感物質，敷到臉上後，經陽光那麼一照，有可能導致皮膚發生過敏反應。另外，自制面膜還可能存在被雜菌污染等問題。
薏米
薏米，又叫做薏苡仁、薏仁米、苡米等，為禾本科植物薏苡的幹燥成熟種仁。
相比大米，薏米中所含的蛋白質、脂肪、膳食纖維、某些維生素（如維生素 B1、維生素 B2、維生素 E）、某些礦物質（如鈣、磷、鉀、鎂、鐵）的含量都更高。
薏米（薏苡仁）屬於既是食品又是藥品的物品名單中的一種。不過，並沒有研究表明它具有美白的作用，中國藥典（2015 年版）裡面也沒有提到薏米有美白這一功效。
目前來看，薏米美白的說法是缺乏科學依據的。
豆腐
豆腐也有美白的說法，據說可以 " 內服外用 "，不過理由卻說得很含糊，大概意思是豆腐營養價值很高，接著就直接說它有美白的作用。也許是因為豆腐長得白白嫩嫩的，就覺得吃瞭它也能白白嫩嫩的吧。
豆腐（尤其是傳統豆腐——南豆腐和北豆腐）的營養價值是挺高的，能為我們提供豐富的優質蛋白質、鈣、維生素 E 等營養成分。另外，還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。不過，它並不特含有什麼美白成分。
因此，豆腐不具有什麼美白的功效。
那麼能靠食物美白嗎？
雖然沒有哪一種食物能讓皮膚迅速變白，但保持良好的飲食習慣對皮膚還是很重要的，例如：
多吃富含抗氧化物質的深色蔬菜水果（如油菜、西藍花、西紅柿、紫甘藍、黑葡萄等）及綠茶等。
適當多吃粗糧、豆類及堅果等食物。
多喝水（是白開水，而不是可樂等含糖飲料），雖然沒法變白，但對皮膚有好處。
少吃高度加工的高脂肪、高糖食物（如薯片、奶油蛋糕、糖果等）。
當然，也不是說做好這幾個註意事項，皮膚就一定會變白或者變好，畢竟皮膚的狀態還會受到其他各種各樣因素的影響。在飲食方面最重要的還是保持飲食多樣化，保證營養全面均衡。
另外，變不變白是一回事，我們還要先努力防止皮膚變黑，那就是做好防曬，例如，盡量避免在紫外線強烈的時候進行戶外活動，出門穿戴防護衣帽和太陽鏡、塗抹防曬霜，盡量到陰涼處遮陽等。
圖片來源：123RF 圖庫
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