雖然沒有人會帶著 " 啪啪能力 " 的目標而去健身室，不過，通過訓練確實可以提高內方面的實力。健身專傢本 · 瓊斯制定的 8 個健身動作，有效且不復雜，人人可練。這些加強身體靈活性、增強體能和鍛煉核心肌肉的運動，能讓你增強脊骨的靈活度、伸展性和臀部肌肉。利用身體重力作為鍛煉手段，鍛煉者既可以單獨訓練這套動作，可以把它當做原有鍛煉結束後的補充。每個動作做 15 到 20 次為一組，每組之間休息 30 秒，做完 3 組後再做下一個動作。
上半身鍛煉
原理很簡單，就是如果你能更好、更久地支撐自己的體重，就能更好地在性愛中出力和受力，也就能得到更好的滿足感。
1、瑞士球俯臥撐
鍛煉部位：肩膀、胸部、三頭肌
將脛骨放置在瑞士球 ( 健身球 ) 上，其他動作與普通俯臥撐一樣，雙手屈肘俯身到接近地面，然後用力撐起恢復原位。
2、下背部仰臥
鍛煉部位：下背部、腰腹
背部著地仰臥於地，雙腳落地，抬起膝蓋到胸部位置，雙手抓住膝蓋對下大腿底部位置，保持 30 秒鐘，盡可能重復多做。
下半身鍛煉
原理就是加強腿部力量和臀部柔韌性，從而讓你在啪啪中能做出更大幅度的動作。
3、鏈式鞠躬
鍛煉部位：四頭肌
雙膝跪在墊子上，膝蓋成 90 度角，保持頭部、背部和大腿成一條直線，身體後仰，保持 2 到 3 秒，重復做。
4、臀屈肌刺進
鍛煉部位：臀部
左腳向前踏出一步，膝蓋微曲，身體挺直，用力向前推動骨盆，直到感覺到身體受到伸展力作用，保持這一姿勢 30 秒。換腿，重復同一動作。
體能鍛煉
原理就是通過耐力鍛煉，模仿愛愛中的動作姿勢，阻止需要用力的肌肉太快疲乏，從而提高持久性。
5、臀部拱橋
鍛煉部位：臀大肌、大腿
屈膝仰臥，然後臀部用力並且向上抬高，直到身體從膝蓋到肩膀成一條直線，類似瑜珈拱橋式動作，保持至少 3 秒鐘。
6、短襪滑行
這個動作你需要穿上一雙短襪和一個光滑的地面，以俯臥撐的姿勢開始，保持手掌位置不動，手臂用力，身體向後滑動，直到極限，然後身體改為向前滑動，直到腰部超過手掌位置。
靈活度
如果沒有柔韌，有力也無處發揮，隻有力量加靈活才能讓你在更長的時間保持動力，創造更大滿足感。
7、交叉拉伸
鍛煉部位：核心肌肉，骨盆底部肌肉
屈膝仰臥，將右腳抬高到胸部位置，然後轉向左肩方向，保持 30 秒鐘。換腿，重復相同動作。
8、跪地交叉腿
鍛煉部位：下背部和腰腹
四肢撐地，右腳伸直，腳尖點地。然後慢慢抬起右腳，提升到左腳上方。換腳，重復相同動作。
除瞭上面 8 個動作，還有一個黃金鍛煉法：蹲
深蹲、箭步蹲，甚至馬步也行，各種蹲把你的腿臀練強壯！下面是一些經典的深蹲動作，從中選 4 個動作，徒手的每次做 20 下，負重的每次做 12 下，組數根據個人情況來定。
無負重深蹲
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囚式深蹲
普利耶式深蹲
跳躍式深蹲
單腿深蹲
杠鈴深蹲
箭步蹲
相撲式深蹲
咱後半生的性福
就靠這些動作瞭
