堅持這個動作 10 秒鐘,比同齡人活得久

07-28

太極中有一個動作 " 金雞獨立 ",看似簡單,做起來卻不容易。它既能反映一個人的平衡能力,也有神奇的養生功效。

權威運動專傢,帶你通過這個動作輕松養生,練出硬朗的身體。

受訪專傢

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

西安體育學院健康科學系教授 茍波

閉眼單腿站,你能堅持幾秒

每天早晚站立於平地處,閉上眼睛,兩手自然放在身體兩側(初練者可以兩臂平舉),任意抬起一隻腳,盡量保持身體平衡。一隻腳酸瞭換另外一隻腳即可。

如果你堅持不瞭 6 秒,代表你的平衡力已經相當於快 70 歲的人,衰老速度大於實際年齡。健康的女性應當超過 12 秒,男性超過 13 秒。

這個動作已經被列入中國國民體質監測中的測試項目之一,很多人實際年齡不大,睜眼單腿能穩穩站立,一閉眼卻堅持不瞭幾秒。

原理

站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力,它反映瞭身體前庭器官、肌肉、關節在內的本體感受器,對各方面刺激的協調能力。

練習平衡時,如果睜眼進行,通過雙眼和參照物之間的協調找準平衡點,更容易完成動作。

但閉眼練習時,則是通過調動大腦神經來對平衡進行調節,動作難度會加大,可以使意念集中,取得更好的鍛煉效果。

提醒

建議老年人先在睜眼狀態下進行練習,然後逐步過渡到閉目練習。

閉目練習平衡難度較大,老年人開始鍛煉時,最好旁邊有人進行保護,或者靠近扶持物進行練習。

平衡力差,嚴重時可致命

1 摔倒致死風險增加

在我國,跌倒死亡是 65 歲以上老人因傷害致死的第一位原因。世界衛生組織也發佈報告指出,全球每年有 30 餘萬人死於跌倒。

2 眩暈耳鳴

內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡,還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關。

前庭功能差的人,不僅平衡差,也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。

3 關節更易受傷

平衡力下降後,運動能力受限,肌肉鍛煉機會減少,久之,便難以帶動骨骼正常運動,出現韌帶半月板損傷,軟骨磨損,關節疾病早發等一連串不良後果。

4 反應能力下降

反應力與平衡力間具有相關性,鍛煉平衡力可以提高反應力,反之,平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。

5 種鍛煉,輕松提高平衡力

1 打太極

研究發現,6 個月的太極拳練習,能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以嘗試打打太極拳,一次半小時,一周 3 次。

2 赤腳走

赤腳走路時,能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激,提高人體平衡力。

可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走,如果沒有鵝卵石,也可選擇平坦、幹凈、軟硬適中的沙土,每天 1~2 次,每次 15~20 分鐘。糖尿病患者不宜。

3 原地轉

鍛煉平衡力一般采用反常規運動,刺激人體做出平衡反應,達到鍛煉的目的,比如倒著走、走貓步等。

還可以試試原地轉圈法,用 3 小步在原地轉個圈,根據個人情況轉一兩分鐘,停下來,閉眼靜立半分鐘,然後反向轉。

4 接拋球

身體保持平衡有兩種策略,一是預防性的,比如看到有人要撞過來,大腦提前反應,肌肉緊繃;另一種是糾正性的,即失去平衡後,大腦才調動肌肉,改變身體姿勢。

接拋球可以通過鍛煉,增強老人的預防性策略,提高平衡力。

5 練大腦

多采用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練,可以提高大腦的反應速度,減緩神經功能衰退,防止平衡力下降。

此外,在保證膳食平衡的基礎上,適量補充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等,也有助於維護大腦的正常反應能力。

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