這幾年 " 生機飲食 " 很火，這種飲食的核心理念是食物盡量生吃尤其是蔬菜，理由是生吃蔬菜時，其中的酶可以促進食物消化吸收，減輕人體消化的負擔；
另外生吃可以減少各種營養素比如維生素 C 的損失，這是真的嗎？如果生吃好處多，是不是所有蔬菜都適合生食呢？
一、生吃蔬菜能促進食物消化——錯
蔬菜裡的確含有各種酶，其中也不乏能夠分解蛋白或淀粉的酶，不過這些酶在胃酸的作用下都會失去活性，根本沒有機會幫助身體消化食物，所以幫助身體消化食物並不是蔬菜生吃的理由。
二、生吃保留更多營養——對
維生素 C 怕熱，B 族維生素易溶於水，所以蔬菜在炒、燉、蒸、炸的過程中，這些營養素都有所損失，比如有研究發現，芹菜、青椒、黃瓜等食材加熱到 90 攝氏度持續 2 分鐘，維生素 C 損失率高達 60%，所以生吃更能保留營養。
三、適合生食的蔬菜有哪些？
蔬菜是否生吃主要考慮生吃口感好不好，含水量高、口感清脆，沒有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃，比如生菜、甘藍、黃瓜、西葫蘆、白蘿卜、洋蔥等淺色蔬菜。
你可能會說黃瓜不是深色蔬菜嗎？其實不是，因為判斷一種食材是深色還是淺色不是看表皮的顏色，而是看主要可食部分的顏色，黃瓜的主要可食部分是淺綠色，所以黃瓜是淺色蔬菜。
你也可能會說西紅柿、甜椒、葫蘆卜這幾種深色蔬菜生吃的口感都不錯，也很適合生吃，它們的確可以生吃，不過更適合熟吃，因為它們富含的番茄紅素、β - 胡蘿卜素都存在與食材細胞中，做熟過程可以破壞細胞壁，更有利於這些活性成分的釋放和吸收。
四、適合熟吃的蔬菜有哪些？
上面適合生吃的蔬菜都是淺色蔬菜，是不是淺色蔬菜都適合生吃呢？
這可不一定，有些淺色蔬菜一點都不適合生吃。因為它們和某些深色蔬菜一樣含有某些有害成分，需要通過加熱降低這些有害成分。
具體是哪些蔬菜裡的哪些有害成分阻礙瞭這些蔬菜生吃呢？
草酸含量高的蔬菜。
過多草酸讓蔬菜口感發澀，也會影響鈣的吸收，還可能增加腎結石的風險，而沸水焯一下可以去除大部分草酸，所以富含草酸的蔬菜更適合熟吃，如菠菜、莧菜、韭菜、竹筍、苦瓜、茭白、苦瓜，其中竹筍、茭白都是淺色蔬菜。
硝酸鹽含量高的蔬菜。
過多攝入亞硝酸鹽會增加癌癥風險，所以要吃亞硝酸鹽含量低的新鮮蔬菜，但是我們采購回傢的蔬菜不一定立馬吃，再說買回來之前也不清楚它們已經儲存瞭多久，因此也就談不上多新鮮，其中本身硝酸鹽含量高的蔬菜亞硝酸鹽含量增加更多，好在沸水焯一下可以去除部分亞硝酸鹽。
所以硝酸鹽含量高的蔬菜最好熟吃，這些菜包括綠葉菜如油菜、油麥菜、茼蒿、空心菜，花菜如菜花、西蘭花，根莖類菜如土豆、山藥。其中菜花、土豆、山藥都是淺色蔬菜。
鮮豆類蔬菜。
這類蔬菜含有胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等物質，不僅阻礙蛋白的消化，而且可以引起食物中毒，所以毛豆、黃豆芽需要熟吃。
菌類蔬菜。
金針菇、香菇、平菇、猴頭菇等菌類蔬菜生長環境陰暗，容易污染微生物，清洗不幹凈直接生吃容易引起食物中毒，所以建議熟吃，另外沸水焯一下還可以降低菌類蔬菜富含的嘌呤，這樣痛風病人也能少量吃。
五、蔬菜生吃、熟吃註意事項
蔬菜生吃保證安全是關鍵，蔬菜熟吃盡量減少營養損失是關鍵，所以建議：
1、蔬菜生吃最好選擇有機蔬菜。因為非有機蔬菜會有農殘，這些農殘通過流水沖洗往往洗不掉，但是部分農殘怕熱，加熱可以破壞部分，所以非有機蔬菜最好熟吃，如果生吃最好選擇種植過程中不使用農藥的有機蔬菜。
2、生吃前多流水沖洗幾遍。去除細菌和寄生蟲，以減少食物中毒。
3、蔬菜熟吃時，最好沸水焯後再涼拌或急火快炒。因為沸水焯可以減少農殘、亞硝酸鹽和嘌呤含量，不過沸水焯時水要多，焯水要快，其中葉子菜建議焯 10 秒，土豆片、胡蘿卜條等厚實的菜可以焯 30 秒。拌或炒後的菜也要盡快吃。
小結：生菜、甘藍、黃瓜、西葫蘆、白蘿卜、洋蔥這幾種淺色蔬菜適合生吃，其它淺色蔬菜和神色蔬菜更適合熟吃。
作者介紹：谷傳玲營養師
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《隻有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
